Сьогодні можна знайти не тільки окремі статті, а й цілі книги по тому, як можна тренуватися в офісі. Поняття офісний фітнес набирає все більшу і більшу популярність, і не дарма.
Неправильне харчування, часті перекуси і, що найжахливіше - малорухливий спосіб життя (принаймні протягом робочого дня), все це сприяє набору зайвої ваги і збільшенню різних проблем зі здоров'ям.
Серед найчастіших - остеохондроз, проблеми з поперековим і грудним відділом і сила-силенна інших наслідків.
Хоча доведеться інтерпретувати фізичні вправи для умов офісу. Хоч вони не дозволять накачати м'язи, але ви як мінімум будете зберігати їх в тонусі.
Офісний фітнес, вправи, адаптовані спеціально під умови офісу, поліпшать стан здоров'я і виключать шкідливе навантаження на хребет, яка в більшості випадків є коренем усіх бід.
Цілком очевидно, що приділяти велику кількість часу на вправи в офісі не вийде і в кращому випадку це буде 5-10 хвилин до обіду або в одну з перерв, якщо такі є. Тому, тренування повинні бути мінімальними за часом.
З іншого боку, потрібно забезпечити максимальну інтенсивність, хоча це залежить скоріше від цілей. Якщо ви виконуєте прості вправи для тонусу м'язів, то не завжди обов'язково тренуватися 5-10 хвилин, стікаючи потом. Проте, якщо ви хочете при цьому ще трохи скинути вагу, то доведеться вибирати, або досягнення результату і втрата комфорту, або тренування більше буде походити на розминку.
В цілому, 5-10 хвилин будете досить для того, щоб потренуватися, розім'яти всі м'язи і позбутися синдрому застійних рухів (який, між іншим, настає вже після 40-50 хвилин сидіння в одному положенні).
Також важливо розуміти, що вправи можуть бути занадто легкими для досить тренованих людей, тому ви завжди можете ускладнювати їх, в залежності від цілей і фізичної підготовки.
Уявімо найгірший варіант, коли у вас немає нічого, крім пари метрів вільного простору, стіни і бажання виконати хоча б найпримітивніші руху, які допоможуть зберігати форму.
Ми розповімо, як організувати свій власний офісний фітнес, який включає в себе "3 кита", 3 основних базових вправи, які допоможуть тримати себе в тонусі в рамках тісної офісного простору.
Не забувайте про момент гігієни! Варто врахувати, що якщо у вас є можливо переодягнутися - відмінно, якщо ж ні - спробуйте організувати своє тренування так, щоб залишився робочий день ви могли зберігати охайний вигляд.
Напевно, це саме універсальне вправу для всього верху тіла. Більш того, якщо робити віджимання від підлоги, будуть задіяні майже всі м'язи тіла.
Проте, далеко не всі можуть виконати хоча б 15-20 віджимань в підході, тому можна вдаватися до маленьких хитрощів, спрощуючи собі задачу.
Пізніше, у міру розвитку і поліпшення фізичної форми, завжди краще перейти на повноцінну техніку, без полегшень, А ДО ТИХ ПІР ДОПОМОЖУТЬ ТАКІ ПРИЙОМИ:
- Віджимання від стіни (найпростіший спосіб, годиться навіть для тих, хто в дуже поганій фізичній формі);
- Віджимання від столу (трохи більше складний варіант, під час якого руки упираються в край столу);
- Віджимання від підлоги (з упором на коліна).
Ви можете вибирати будь-який варіант виконання, в залежності від своїх фізичних можливостей.
Отже, верх тіла (плечовий пояс, груди, спину, руки і прес) ви вже навантажили, якщо виконували віджимання правильно), тому саме час подбати про споді, в чому краще всього допоможуть присідання. Більш того, їх можна робити скрізь, без будь-яких обмежень (складно буде, хіба що, жінкам в спідниці).
Присідання потрібно робити не до паралелі, як вчать в фітнес центрах, а як можна нижче, але при цьому ВИКОНУВАТИ НАСТУПНІ УМОВИ:
- П'яти не повинні відриватися від підлоги;
- Спина повинна бути рівною;
- Погляд повинен бути спрямований рівно вперед (уникайте нахилу голови вниз або задирания вгору, шия повинна знаходиться в природному положенні).
- Постановку стоп можна змінювати, варіюючи таким чином навантаження і перемикаючи її на різні області.
Стандартне виконання - ноги на рівні плечей, носки дивляться в сторони під кутом 45 градусів;
Широка постановка ніг (відмінно опрацьовує внутрішню частину стегон). Правила ті ж, але ноги спочатку потрібно ставити ширше рівня плечей;
Вузька постановка - відмінно підійде для навантаження квадріцепсов, хоча ця техніка спочатку даватиметься найскладніше. Ноги ставляться трохи вже ширини плечей, а шкарпетки дивляться вперед так, щоб стопи були паралельні один одному.
Третя вправа, яке доповнює ваш офісний фітнес, вправа - книжка. Воно відмінно опрацює всі м'язи живота.
Єдиний варіант виконання, який доступний в умовах офісу - сидячи на стільці або лаві.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ПОВИННА БУТИ НАСТУПНОГО:
- Сядьте на стілець або будь-яку рівну поверхню. Зафіксуйте своє становище за допомогою рук;
- Витягніть ноги вперед і відірвіть їх від підлоги (весь час вони повинні залишатися на вазі);
- Корпус повинен бути відведений трохи назад;
- Одночасно згинайте ноги в колінах і підтягуйте їх до корпусу. Верх тіла також намагайтеся підвести ближче до колін. Рухи повинні бути схожі на книжку, яка розкривається і закривається.
- У м'язах живота напруга повинна бути постійним, намагайтеся не розслабляти м'язи до кінця підходу.
Якщо вам вже мало тих вправ, які вказані і хочеться більшого, або ж у вас більш тривалу перерву і є можливість виконати більше 3 вправ, то підключіть зворотні віджимання від стільця.
Вони дадуть відмінну навантаження не тільки на трицепси, а й весь верх спини.
Кількість підходів має залежати від того, скільки вільного часу у вашому розпорядженні. Те ж стосується і відпочинку між ними.
- Наприклад, якщо у вас є 10 хвилин, краще розподілити їх таким чином:
- Після виконання одного кола проробити те ж саме ще два рази.
- У кожній хвилині ви повинні виконати вправу (близько 30 секунд), а час, що залишився відводиться на відпочинок.
- Якщо такий темп спочатку буде складним, то підбирайте кількість підходів під свою фізичну підготовку.
- Щодо повторень в підході зациклюватися не варто, краще орієнтуватися за часом. Тіло повинно знаходитися під навантаженням близько 30-40 секунд, це дозволить виконати близько 10-12 повторень у кожній вправі.
Незважаючи на те, що є цілі офісні програми, в яких включені десятки вправ, ЦІЙ ТРІЙЦІ ВИСТАЧИТЬ ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ПІДТРИМАТИ СВОЮ ФІЗИЧНУ ФОРМУ. не набирати зайву вагу і тримати м'язи в тонусі.
ПРОГРЕСУВАННЯ в офісному фітнесі навряд чи можна досягти, для цього краще підходить спортзал, де можна приділити тренуванні хоча б 60 хвилин, тому до офісної тренуванні потрібно відноситься як до розминки або звичайною фізкультури, головна мета якої - підтримувати себе у формі.
ЗА НАЯВНОСТІ БІЛЬШОЇ КІЛЬКОСТІ ВІЛЬНОГО ЧАСУ. можна підключати і інші вправи, наприклад, статичні (наприклад, планку), або ж пліометріческіе (різні стрибки, джампінг джеки і тд).
Нехай офісний фітнес з його вправами і не зовсім повноцінне тренування, але НЕ ВАРТО ЗАБУВАТИ І про розминку.
Виконувати 5-10 хвилинну розминку не має сенсу, але хоча б протягом 1 хвилини потрібно зробити махи руками в сторони, обертання і повороти корпусу, обертання і нахили шиєю і розминку колінних суглобів.