Оптимальні дози прийому креатину

Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином. Перший - завантажувальна і підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза - 4 - 6 дози по 5 грамів кожна протягом 3 - 9 днів - сприяє суттєвому збільшенню загального пулу креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, який може бути запас в м'язі. Один з останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в дозі 0,3 грама в день на кілограм маси тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, яка становить усього 0,03 грама в день на кілограм маси тіла .

Наприклад, людина, що важить 70 кг, що вживає дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногідрату) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г в день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату) в протягом 4 тижнів, може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Сьогодні атлети, як правило, приймають моногідрат, змішуючи дозу креатину в п'ять грамів (або одну повну чайну ложку) в склянці соку. Щоб наситити м'язи креатином, протягом перших днів багато проходять так звану завантажувальну фазу, приймаючи п'ять грамів чотири рази на день протягом п'яти - дев'яти днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу креатину до п'яти грамів в день. Максимальний рівень креатину в м'язах можна підтримувати місяцями всього п'ятьма грамами в день. Прийом більше ніж 15- 30 грамів в день не збільшує корисні властивості креатину. М'язова тканина може утримувати тільки близько п'яти грамів. Нормальний рівень креатину в нефортіфіцірованной м'язі - від 0,35 до 0,4 грамів на кілограм ваги тіла.

До недавнього часу метод завантаження, описаний вище, був найбільш поширеним способом вживання креатину. «Увага» Проте останнє дослідження, проведене шведськими вченими [1], дозволило визнати метод завантаження недоцільним. У цьому дослідженні одна група приймала креатин за «класичною» схемою: 20 г на добу - шість днів, потім місяць - по 2 г на добу. Інша група отримувала по 3 г щодня протягом місяця. В результаті з'ясувалося, що хоч друга група і отримала менше креатину, його рівень в м'язах у обох груп збільшився однаково - на 20 відсотків. Виходить, якщо підняти добову дозу з 2 г до 3 г, в «завантажувальної» фазі взагалі немає необхідності. До речі, це ще й важливий економічний аспект.

Адекватним рішенням даної проблеми може послужити контроль за тим, щоб не перевищувати дозу в 5 г креатину в добу.

Через 10 - 15 днів прийому креатину в такій дозі м'язи будуть повністю завантажені креатином, при цьому втрата його буде мінімальною. Далі необхідно приймати підтримуючу дозу в розмірі 2 - 3 г (половина чайної ложки) щодня або тільки в дні тренувань. Вчені заявляють, що через швидке насичення м'язів, вам не будуть потрібні щоденні підтримуючі дози креатину - ви можете приймати добавку лише три-чотири рази на тиждень. І ці заяви мають під собою докази, отримані в ході порівняльного дослідження щоденного прийому креатиновой добавки, або тільки в дні тренувань. Останній варіант прийому креатину надає такий же ергогенний ефект, але без зайвих втрат, до того ж є більш зручним.

Дослідження показують, що самий розумний режим дозування наступний:

Великі дози креатину і фаза завантаження визнані малоефективними і невигідними. Більш ранні дослідження говорили про зворотне, лише тому що оцінювалися короткострокові результати, однак вже через місяць вони зрівнюються.