Джерело: max-body.ru
Бажаючи набрати м'язову масу, намагайтеся не робити дані помилки, адже вони згубно впливають на те, наскільки активно буде працювати в Вашому тілі синтез протеїну.
Не секрет, що для того, щоб солідно набрати «м'яса» необхідно не тільки важко і наполегливо тренуватися. Насамперед. Вам необхідно розучитися тренуватися погано. Нагадаємо, що неправильна організація тренувального процесу, як правило, є основною помилкою, яка робить результати від відвідувань залу мізерними. Крім того, існує також цілий ряд страшних помилок, про які необхідно знати всім тим, хто відвідує тренажерний зал і намагається досягти хороших результатів.
Портал MAX-BODY.RU підготував звід правил, які допоможуть тренуватися більш ефективно. Уважно прочитайте інформацію про основні помилки, щоб розуміти, чого варто уникати в ім'я досягнення бажаної мети. Чи робите ви які-небудь з даних помилок? Якщо так, то постарайтеся викорінити їх, щоб домогтися бажаного.
Закінчуєте підхід перед настанням відмови? Побудова більш функціонального статури є тією областю, де багато пасують перед невдачею. Пам'ятайте, що побудова тіла, яке б більш влаштовувало Вас у всіх сенсах, є непростим завданням, а значить і отримати результат швидко і безболісно не вийде. Завершення підходу перед настанням відмови також є окремим випадком опускання рук перед невдачею. Пам'ятайте, що більш сильне тіло і його побудова є саме тією областю, де відмова може послужити Вашому тілу позитивно. Згідно з результатами досліджень в «The Journal of Nutrition», синтез протеїну зростає в кілька разів протягом доби після важкої відмовний тренування. Цей показник перевищує показники після тренування, яку Ви проводите абияк. Незалежно від того, в якій кількості повторень Ви збираєтеся працювати, вибирайте вага обтяження, який дозволить Вам дійти до відмови.
Відмова настає занадто часто? Дізнавшись трохи більше про відмовних тренуваннях і зрозумівши, що цей тип тренувань не просто не шкідливий, а навіть корисний, новачки цілком можуть вирішити, що відмова необхідно провокувати настільки часто, наскільки це можливо. Однак тут необхідно не гарячкувати, адже занадто частий відмова може звести Ваші спроби наїстися масу до нуля. Дослідження підтверджують, що суб'єкти, які відчувають численні відмови під час підходу до жиму, шкодять своїм м'язам більше, ніж ті, хто виконує один сет з великим обтяженням і до відмови.
Крім того, будьте обережні з дуже раннім відмовою. Не варто виконувати вправу до відмови під час розминки сету. Фахівці рекомендують приберегти відмову на той час, коли прийде момент істини - тобто час виконувати останні і найважчі підходи в конкретній вправі.
Відпочиваєте занадто довго після відмови? Проблема надто довгого відпочинку після важкого відмовного підходу є відомою серед професіоналів та любителів. Запам'ятайте, що стандартним інтервалом відпочинку є проміжок в 3-5 хвилин. Довші інтервали відпочинку здатні послужити Вам погану службу. Згідно з результатами інших досліджень спортсмени, які відпочивали всього 60 секунд між підходами, здатні спалити на 50% більше калорій ніж ті, хто відпочиває більше. Не стійте між підходами: постарайтеся переміщатися по залу, щоб не остигати. Запам'ятайте, що найголовнішим правилом є відсутність пасивного відпочинку. Не варто просто стояти, а тим більше - сидіти. Ходіть по залу в бадьорому темпі, дозволяючи своєму тілу відновити необхідний ритм дихання.
Чи використовуєте занадто багато кардіо після відмовних тренувань? Відмовні тренування є досить енерговитратними і складними для Вашого тіла. Кардіо добре розвиває серцевий м'яз, а також легкі, проте не варто надмірно перевантажувати свою серцево-судинну і дихальну системи після відмовний тренування. Ви можете побігати в легкому темпі або перенести кардіо тренування на окремий день, який вільний від силової тренувального навантаження.
Погано розминайтеся перед відмовним підходом. Погана розминка є спільною проблемою тих, хто тренується. Незалежно від того, чи збираються адепти заліза виконувати відмовний підхід чи ні, вони занадто часто забувають про ретельну розминці, яка просто зобов'язана виконувати функцію настройки і розігріву тіла. Пам'ятайте, що Ваші м'язи, суглоби і зв'язки можуть бути травмовані в тому випадку, якщо Ви звикли нехтувати розминкою. Загальна розминка також обов'язкове, як і спеціальна. Нагадаємо, що загальна розминка виконується перед тренуванням і покликана розігріти м'язи і зв'язки, а також сприятиме виробленню синовіальної рідини, що змазує суглоба. Спеціальну розминку бажано виконувати перед групою вправ на конкретну групу м'язів. Наприклад, перед жимом лежачи бажано виконати кілька легких підходів вправи жимів типу (наприклад, віджимання від підлоги). Перед відмовним підходом загальна, спеціальна розминки, а також розминочні підходи жиму є обов'язковими!
Якщо мова йде про те, що Ви відчуваєте втому і біль у м'язах, то це далеко не завжди може бути гідним приводом для пропуску тренування. Лікарі повідомляють, що тренування може стати найкращим лікуванням від болю в тій чи іншій групі м'язів. Варто пам'ятати, що знову «атакувати» групу м'язів, в якій відчувається сильна м'язова біль, можна через 48-96 годин після попереднього тренування. Більш ранні спроби тренуватися, швидше за все, не допоможуть і можуть навіть зашкодити.
Відмовні тренування і ізоляційні вправи. Традиційно прийнято вважати, що відмовні тренування необхідно використовувати тоді, коли мова йде про базові многосуставних вправах, що включають в роботу більше однієї м'язової групи і більш одного суглоба. Однак практика підтверджує, що використання відмов в ізоляційних вправах також можливо. Більш того, всі професійні культуристи, що використовують велику кількість ізоляційних вправ, досить часто використовують в своєму тренінгу відмовний стиль, що дозволяє максимально навантажити працюючий м'яз. Будьте обережні, використовуючи відмови в ізоляційних вправах, оскільки перенапруження може легко вести до травми.
Описані правила дозволяють уникнути невдач і травм в той час, коли Ви використовуєте принцип відмовних підходів, тренуючись. Пам'ятайте, що відмовний стиль - це спосіб тренуватися, який, можливо, слід використовувати тільки досвідченим атлетам. Спортсмени-початківці, які самостійно складають і використовують тренувальні програми, часто порушують техніку виконання вправ, а також нехтують принципами циклирования навантаження. Таким чином, використання відмовних підходів має бути зваженим і обережним. Крім того, бажано, щоб новачка міг супроводжувати досвідчений тренер або товариш, який здатний надати допомогу в разі, якщо відмовний підхід завершився вдало і атлету потрібна підтримати робочий снаряд. Використовуйте принципи дотримання інтервалів відпочинку, включення в програму кардіо, а також інші описані правила, щоб зробити свій відмовний тренінг грамотним і приносить плоди. Не забувайте про принципи раціонального харчування, яке може забезпечувати поставлені Вами тренувальні цілі.