Основний принцип аутотренінгу (або аутогенного тренінгу) полягає в тому, щоб шляхом самонавіювання і відповідного уявного настрою свідомо викликати в організмі певні реакції, тобто вольовим зусиллям досягти стану глибокого розслаблення. В такому стані людина повністю відключається від зовнішнього світу з його шумом і суєтою. Глибоке розслаблення організму має дуже важливе значення. Першим кроком на шляху до Фізичної і душевної гармонії повинні бути дихальні вправи. після виконання яких слід перейти до аутотренінгу.
За допомогою аутотренінгу можна впливати на м'язову напругу, частоту пульсу, дихання і кровопостачання шкіри. Аутотренінг надає також позитивний вплив на психіку людини.
Методика аутотренінгу може бути легко освоєна кожним здоровою людиною. Перш за все він рекомендується для зняття наслідків стресових ситуацій, до яких можна віднести стан підвищеної напруги, судоми, порушення сну, надмірну збудливість.
На чому заснована дія аутотренінгу?
Шляхом концентрації думки і за допомогою простих словесних навіювань можна управляти м'язами тіла і вольовим зусиллям досягати стану розслаблення окремих його ділянок.
При цьому знімається м'язове напруження відчувається як тягар, а збільшення швидкості кровотоку по кровоносних судинах - як тепло.
Особливість аутотренінгу полягає в тому, що його дія ідентично дії нашого емоційного стану на вегетативну нервову систему. Наприклад, почуття сорому змушує нас червоніти. У цей момент кровоносні судини шкіри розширюються, і кров приливає до обличчя. У стані страху, навпаки, ми бліднемо, що пояснюється відтоком крові при звуженні кровоносних судин. Аутотренінг впливає на систему судин рук і ніг, що впливає на терморегуляцію всього організму.
Стан глибокої релаксації.
Інформація про повному м'язовому розслабленні по нервових шляхах передається у відповідні ділянки головного мозку. В результаті знижується рівень активності центральної нервової системи і починають переважати процеси гальмування.
Саморозслаблення, що досягається за допомогою концентрації уваги і волі, позитивно позначається і на стані психіки. Аутотренінг не тільки викликає приємне відчуття втоми, допомагає швидко і міцно заснути, але і дає можливість зняти фізичне і нервово-психічне напруження в будь-який час доби.
При концентрації свідомості на відчутті тяжкості і теплоти в стані повного розслаблення зникає відчуття роздратування, яке викликається навколишнім середовищем. Нас охоплює сонний стан. Однак головна мета аутотренінгу полягає не в тому, щоб забезпечити собі міцний і спокійний сон, а в тому, щоб відновити витрачений за день запас сил, досягти фізичного і душевного рівноваги, нормалізувати функції свого організму. Тому після виконання вправ необхідно струсити з себе сон і знову повернутися до реальної дійсності.
Фізичні і психічні реакції.
Увага!
При появі під час занять будь-яких неприємних відчуттів слід звернутися до лікаря.
Аутотренінг впливає на всі процеси, керовані вегетативною нервовою системою, які відбуваються без участі нашої свідомості. При аутотренінг активізується парасимпатичний ділянку вегетативної нервової системи. Прилив тепла до долонь і стопах, що спостерігається при відпрацюванні певних вправ, пояснюється розширенням кровоносних судин.
У стані глибокого розслаблення знижується артеріальний тиск, сповільнюється дихання, зменшується напруга скелетних м'язів, звужуються зіниці, підвищується слиновиділення. Якщо у вас в процесі аутотренінгу в роті накопичується слина і вам доводиться постійно ковтати її, якщо ваші повіки тремтять, а кишечник вирує, значить ви ще не досягли стану внутрішнього спокою і не відчули, як важчає ваша права чи ліва рука, але ваше тіло тим Проте починає поступово реагувати на ваші мислеобрази і словесні команди-навіювання.
Аутотренінг чинить серйозний вплив і на ваше психічний стан. Коли ви опануєте комплексом основних вправ, зникнуть або будуть проявлятися в значно меншій мірі ваші нервозність і дратівливість. Душевна пригніченість, млявість і втома зміняться бадьорістю і впевненістю в собі; ви знайдете душевний спокій, підвищиться ваша працездатність, з'явиться інтерес до життя.
Коли допомагає аутотренінг?
Аутотренінг добре допомагає при будь-яких ознаках втоми, а також при порушеннях сну. Включіть у свій комплекс кілька вправ, призначення яких полягає в тому, щоб швидко зняти втому і відновити свої сили; робіть їх регулярно під час обідньої перерви. Регулярне виконання інших вправ допоможе повернути міцний, здоровий сон.
Той, хто постійно скаржиться на холодні руки і ноги, повинен відпрацьовувати вправи на відчуття теплоти, що дозволить поліпшити кровопостачання.
Аутотренінг сприяє тривалої концентрації уваги і розвитку пам'яті, що допомагає досягти великих успіхів у навчанні.
Під впливом аутотренінгу такі неприємні почуття, як страх, внутрішній неспокій, душевна пригніченість, виявляються зі значно меншою силою.
Нарешті, словесні самонавіювання, сформовані з урахуванням індивідуальних особливостей, можуть допомогти при вирішенні ваших особистих проблем. Зокрема, аутотренінг допомагає при усуненні дефектів мовлення, при лікуванні неврозів. Виконання спеціальних вправ дозволить швидше позбутися від деяких шкідливих звичок, наприклад від куріння.
Словесні навіювання-команди
Чим точніше і бідніший думка в своєму словесному вираженні, тим сильніше наша реакція на неї. Тому командно-установчі фрази при відпрацюванні вправ повинні бути короткими, а їх число - невеликим. На початковій стадії занять краще користуватися стандартними командами, поступово освоюваними при виконанні основного комплексу вправ. На цьому ступені аутотренінгу пацієнт починає розуміти, як за допомогою словесних команд можна надати ментальне вплив на організм. Наступного, більш вищому щаблі аутотренінгу можна скласти набір власних настановних фраз з урахуванням особистих потреб. Такі фрази повинні будуватися у вигляді тверджень, гранично простих і коротких і тільки у формі теперішнього часу (наприклад: «Я абсолютно спокійний»).
Текст настановних фраз не повинен змінюватися. Для того щоб отримати максимальний ефект при роботі зі словесними командами-навіюваннями, необхідно активізувати і органи чуття. При гарній зорової пам'яті все команди подумки можна уявити у вигляді образів. Якщо у пацієнта краще розвинена слухова пам'ять, мовне проголошення команд повинно бути дуже повільним. Більшість пацієнтів зазвичай користуються цим способом, так як він вважається найбільш ефективним. При гарній моторної пам'яті словесні команди рекомендується записувати. Виберіть спосіб, який вам більше підходить.
При виконанні вправ не вимовляєте голосно настановних фраз. Зосередьте всю свою увагу на тексті. Через деякий час ви виробите власний робочий ритм і будете вимовляти фрази дуже повільно, спокійно і монотонно, не змінюючи інтонації. Монотонність, звуження поля свідомості, відхід від зовнішнього світу допоможуть досягти бажаного стану, званого «внутрішньої мобілізацією».
Що потрібно знати перед виконанням вправ?
Увага!
Не рекомендується лікувати за допомогою аутотренінгу ні органічні, ні психічні захворювання без попередньої консультації з лікарем.
Регулярність виконання вправ, на відпрацювання яких може знадобитися кілька днів або навіть тижнів, має вирішальне значення при аутотренінг.
Не втрачайте мужності і надії і не відступайте від поставленої мети, якщо навіть вам не вдається відразу добитися великих результатів. Освоюйте всі вправи без перешкод і поспіху. Будьте терплячі! Нетерпіння ворог будь-якого доброго починання.
Займатися аутотренінгом можна протягом всього дня під час коротких перерв у роботі. На початковій стадії краще відпрацьовувати вправи перед обідом і після вечері перед сном. В останньому випадку самозанурення сприяє міцному сну. Той, хто звик рано вставати, може займатися аутотренінгом відразу ж після пробудження прямо в ліжку, що дозволить забезпечити концентрацію духовної енергії на весь день. «Совам» ж, люблячим поспати, навпаки, не рекомендується відпрацьовувати вправи в ранкові години, так як при цьому розуміється інтенсивність неспання і стан сонливості ще більш посилюється. Для них найкращий час занять - після сніданку і тільки не в ліжку. Для занять під час обідньої перерви необхідно вибрати тихе, спокійне місце, так як всякий шум не тільки відволікає, але і викликає також почуття досади і роздратування.
Одноразовий тренінг з відпрацюванням основних вправ повинен становити не більше 3 - 5 хвилин. Ступінь впливу аутотренінгу залежить не стільки від тривалості виконання вправ, скільки від концентрації думки. Зосередившись протягом короткого часу тільки на одній думці, можна викликати відповідне відчуття. На початковому ступені тривалість одноразового тренінгу при трьох заняттях в день повинна становити 2 - 3 хвилини.
Заняття аутотренінгом можуть проводитися в будь-якій обстановці. Вони не вимагають спеціального одягу і допоміжних засобів.
Аутотренінг допоможе вам відмовитися від буденних турбот, відмовитися від шкідливих звичок, знайти почуття впевненості, повніше і глибше усвідомити цінність власної особистості.
К. Манн (Німеччина), доктор медицини
Читайте на нашому сайті матеріали на цю тему:
Оволодівши комплексом основних вправ, можна скласти установчі фрази з урахуванням своїх особливостей і працювати з ними далі. Пам'ятайте, що в тексті настановних фраз не повинно бути ніяких заперечень. Аутотренінг добре допомагає при порушенні сну, невмінні зосередитися на чому-небудь. При знятті болю, скутості в спілкуванні з людьми, нерішучості, слабоволии.
Читайте також статті та матеріали про різні практиках самовдосконалення на порталі Психологія відносин