Жим штанги сидячи під кутом
Жим сидячи під кутом і в класичному варіанті - ідеальне вправа для опрацювання пучків дельт. Додатково вправу дозволяє належним чином навантажити трицепси, верхню частину грудей, які тут грають роль допоміжних. Для тих, хто націлений на набір маси і збільшення силових показників дельт, жим сидячи під кутом - кращий варіант.
Виконувати вправу можна на лаві зі спинкою, положення якої можна змінювати при бажанні. Важливо, щоб спинка була укороченою для можливості відкидати голову в ході виконання назад без перешкод. Виконувати жим можна в декількох варіантах. Про те, що собою являє жим з грудей і як робити його ж але через голову ми розглянемо нижче.
Важливий момент: якщо ви початківець і поки тільки знайомитеся з різними варіантами жимів, то вправу сидячи зі штангою логічним буде замінити на жим стоячи, так як в цьому випадку хребет одержить не таке навантаження. Що стосується ефективності, то виконуючи жим саме сидячи можна буде домогтися максимального навантаження на плечі.
Жим штанги сидячи в тренажері Сміта дозволить працювати з великою вагою
Робити вправу можна за допомогою спеціального тренажера, за рахунок якого можна зафіксувати положення снаряда, обмеживши його амплітуду рухом по вертикалі. Такий спосіб виконання допоможе краще пропрацювати плечі за рахунок можливості використання серйозних ваг.
З іншого ж боку можна відзначити, що фіксація снаряда накладе табу на роботу інших м'язів, зокрема дельт. Тому, якщо мета - це саме дельтовидні, а не тільки плечі, то краще виконувати вправу самостійно, строго дотримуючись техніки, вибираючи для себе оптимальну вагу. Так ви не травмуйте плечі і хребет, працюючи на результат.
- одночасна робота відразу декількох груп м'язів;
- відмінна навантаження на верхню частину тіла;
- планомірне зростання силових показників;
- поліпшення показника мощностного зусилля;
- збільшення м'язової маси;
- зміцнення дельтовидних м'язів і плечей.
Ознайомтеся з технікою виконання вправ зі штангою сидячи в різних варіантах.
Як вичавлювати від грудей
Правильне виконання жиму від грудей перед собою дозволить навантажити дельтовидні м'язи. Якщо виконувати вправу зворотним вузьким хватом, то можна буде зробити акцент на опрацювання передніх пучків дельт.
Техніка виконання жиму перед собою полягає в наступному:
- Встановіть нахил на лаві в 85 градусів.
- Снаряд зніміть з опор широким хватом, після чого упріться попереком в спинку лавки, активно і швидко виконайте жим снаряда перед собою.
- Плавно і повільно опустіть його вниз, в найнижчій точці зробіть невелику паузу. Голова в ході виконання жим від грудей перед собою повинна бути трохи закинута назад.
У процесі виконання вправи стежте за напругою робочих м'язів - воно повинно бути постійним, також контролюйте положення корпуса - потрібно щоб він залишався рівним і майже не рухався. Не допускайте прогинів в спині - це загрожує серйозними травмами попереку.
Альтернативою жиму штанги від грудей перед собою може стати вправу зі штангою з-за голови. Як його робити правильно? Ознайомтеся з інструкцією.
Як вичавлювати штангу через голову
Жим штанги сидячи з-за голови навантажує дельти
Жим через голову дозволяє опрацьовувати в більшій мірі бічні дельти в першу чергу за рахунок переміщення навантаження з передніх пучків. Так само, як і у випадку з роботою штангою від грудей перед собою в роботі також беруть участь трицепси і верхня частина грудей.
Техніка виконання буде виглядати наступним чином. Прийміть положення сидячи на лаві, після чого зніміть снаряд і зафіксуйте його за головою на плечах прямим хватом. Глибоко вдихніть і активно виконайте жим вгору над головою. У найвищій точці можна буде видихнути і контролюючи процес повільно повернути снаряд в початкове положення. Повторіть жим без відпочинку.
В ході виконання жиму через голову, так само, як і при жимі від грудей дуже важливо контролювати положення спини. Не допускайте прогинів, сутулості тим самим запобігаючи серйозні травми хребта. І найголовніше - не перестарайтеся з вагами. Збільшуйте їх поступово, беручи до уваги власну фізичну підготовку. Намагайтеся не опускати снаряд занадто низько - не змушуйте суглоби працювати на межі їх можливостей. Біль в ході виконання жиму повинна стати сигналом про порушення техніки виконання.
Вичавлюємо штангу по техніці «Роккі»: комплексний підхід
Жим Роккі = жим через голову + жим перед собою
Жим через голову і жим від грудей перед собою можна об'єднати в одну вправу, назва яке отримало - жим Роккі. З його допомогою можна буде відмінно пропрацювати плечі, одночасно тренуючи всі види дельтовидних м'язів.
Техніка виконання.
Прийміть положення сидячи на лаві з тим же нахилом, як в попередній вправі і зафіксуйте снаряд на грудях. Вдихніть і затримавши дихання вичавіть снаряд вгору, видихніть у верхній точці і повільно опустіть його за голову. Знову вдихніть і на паузі поверніться у вихідну точку в зворотному порядку.
Вичавлювати штангу сидячи або стоячи: що вибрати?
Навантаження, які відчувають в положенні сидячи при виконанні жиму перед собою і через голову, не найкращим чином позначаються на нижній частині спини. Тому в якості альтернативи вправ сидячи можна вибирати жими коштуючи, що дозволяють в цьому відношенні трохи розвантажити спину.
Додатково можна відзначити, що в ході виконання жиму стоячи підключаються сідниці, що відповідають за стабілізацію хребта, не кажучи вже про те, що в положенні стоячи спортсмен здатний на роботу з великими вагами. На користь жиму стоячи можна також віднести факт безпеки -якщо щось піде не так, спортсмен завжди може відпустити снаряд на підлогу, тоді як в положенні сидячи для цього буде потрібна допомога напарника. А який тип жиму стоячи або сидячи вибираєте ви?
Робота зі штангою зворотним хватом: що потрібно знати
Жим сидячи зворотним хватом повністю опрацьовує трицепс
Жим зворотним хватом дозволяє робити акцент на опрацювання трицепсів, разом з тим підключаючи в роботу всі три пучка дельтоподібних м'язів. Якщо порівнювати виконання вправу зворотним хватом з жимом вузьким хватом, то перевага першого очевидно.
По-перше, в процесі роботи пензля мають більш природне положення, що виключає їх перевантаження. По-друге, жим дозволяє досягти оптимальних показників м'язової гіпертрофії трицепса. Виконуючи вправу зворотним хватом ви зможете прокачати трицепс і додатково розвантажити плечі, що в підсумку дозволить навантажити біцепс, який буде грати роль стабілізатора.
Оптимальне число працюючих суглобів дозволить зняти навантаження з кожного окремо за рахунок рівномірного її розподілу. При цьому основну частину навантаження більше не будуть забирати на себе плечі, що дозволить прокачати цільові групи м'язів найкращим чином. Додатково можна відзначити, що жим зворотним хватом найбезпечніший варіант для суглобів за рахунок використання оптимальної ваги снаряда, рівномірно розподіляється між усіма групами м'язів.
Дана інформація дається для ознайомлення, є стандартним підходом і не в повній мірі відповідає методиці тренувань, яку я вважаю більш ефективною.