Як жіночий метаболізм відрізняється від чоловічого і що з цим робити
Міняти фігуру завжди непросто. Єдиним винятком є ситуація, коли ви - 18-річний атлетичної статури чоловік, легко набирає м'язи і легко же позбавлятися від жиру. Для всіх інших це в тій чи іншій мірі справжня битва.
Жінки спочатку виявляються в більш невигідному становищі, оскільки більшість досліджень в області питань жироспалювання і побудови м'язів проводилися за участю чоловіків. І це величезна проблема з незрозумілими для жінок наслідками.
Як ви зможете переконатися в ході прочитання цієї статті, жіночий організм істотно відрізняється від чоловічого, особливо в плані метаболізму і в деякій мірі в плані реакції на тренування. На додаток до цього існує ряд гендерних стереотипів і упереджень, що обмежують можливості жінок щодо отримання корисних порад про те, як саме їм слід покращувати їх фізичну форму.
№1. Під час відпочинку жінки спалюють більше глюкози (вуглеводів), ніж чоловіки, і менше жиру. Додатково до цього, жінки запасають більше жиру після їжі, що також вносить додатковий внесок у вже наявний у них високий відсоток жиру.
З точки зору еволюції жінкам вигідно мати високий відсоток жиру в організмі, так як жирові запаси в подальшому використовуються під час вагітності і періоду лактації. Як тільки жінка набуває здатності до зачаття, її організм відразу починає запасати жир в області стегон і сідниць, "виводячи його з роботи" на випадок необхідності виношування дитини.
Жир навколо стегон і сідниць (званий також глютеофеморалальний жир) вкрай багатий DHA, одним з видів omega-3 кислот. Існує теорія, що глютеофеморальним DHA жир використовується для освіти грудного молока і формування мозку плода.
Це призводить до нападів гострого голоду, що змушує жінок поглинати більше їжі в спробі запасти так багато DHA для підтримки розвитку мозку дитини, як це тільки можливо. На противагу цьому японські жінки мають більш високий рівень DHA в їх жирових відкладеннях на увазі підвищеному споживанню риби, і, відповідно, виявляються і більш стрункими, ніж їх американські подруги.
Що з цим робити: незалежно від того, чи плануєте ви дитини зараз або у вас вже є діти, постарайтеся отримувати адекватну порцію DHA з їжею. Зверніть увагу на дотримання балансу між omega-3 і omega-6 за рахунок обмеження споживання рослинних жирів і масел.
Постарайтеся зробити ваш метаболізм «підстроюваним» таким чином, щоб ви могли використовувати жири для виробництва енергії. Зробити це можна, зменшуючи частку вуглеводів в харчуванні в кілька разів, у зв'язку з чим ваше тіло буде ставати все «суші», спалюючи жир.
Наприклад, спробуйте є мало вуглеводів в нетренувальні дні і багато - в ті дні, коли ви тренуєтеся. Виконання анаеробних вправ на кшталт силових тренувань і спринтерських забігів також допоможе в оптимізації вашого метаболізму.
№2. Жінки і чоловіки спалюють (і запасають) жир по-різному. Жінки в більшій мірі використовують жир як джерело енергії для тренувань на відміну від чоловіків. Це робить фізичні вправи життєво необхідними для жінок, охочих позбавитися від жиру, оскільки, на жаль, жінки спалюють набагато менше жиру в стані спокою.
На додаток до цього, жінки запасають жир прямо під шкірою (підшкірно), тоді як у чоловіків відкладається більше вісцерального жиру. Вісцеральний жир є метаболічно активним і провокує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і інсулінорезистентність. А для жінок невелика кількість жиру в нижній частині тіла є показником хорошого стану здоров'я і зниженого ризику розвитку хвороб серця!
Жінки схильні спочатку позбавлятися від жиру у верхній частині тіла, але позбавлення від жиру в нижній частині видається більш довгим процесом. Як вже було сказано в пункті №1, жіночий організм запасає жир в першу чергу для виношування дитини, але у них також є більша кількість альфа-рецепторів в даній області в порівнянні з чоловіками. Комбінація альфа-рецепторів і естрогену гальмує втрату жиру. У чоловіків пропорційно більше бета-рецепторів, що дозволяє їм легше спалювати жир.
Щоб впоратися з впертими жировими відкладеннями в нижній частині тіла, жінки, як показують дослідження, повинні виконувати анаеробні вправи. Наприклад, недавнє дослідження виявило, що додавання в силову програму аеробних вправ викликало значний приріст загальної втрати жиру. Жінки, які тренувалися за такою "суміщеної" програмі, втратили близько 12.2 відсотків жиру в області ніг, зменшили окружність стегон на 4 відсотки, а також на 9.7 відсотка знизили загальний відсоток жиру в організмі.
На противагу цьому жінки, які виконували тільки аеробний тренінг, втратили близько 5.7 відсотків жиру в області ніг, зменшили окружність стегон на 4 відсотки і знизили загальний відсоток жиру в організмі лише на 5 відсотків.
Вчені припускають, що висока інтенсивність силових тренувань допомагає стимулювати вивільнення жирів з клітин, з тим, щоб вони могли бути в подальшому використані в якості джерела енергії. Більш того, можливо (хоча точно це не визначено), що естроген має сприятливим впливом на процес спалювання жиру під час тренувань за рахунок наступних механізмів:
- естроген зменшує розпад тригліцеридів в крові, і, тим самим, зменшує кількість відкладали про запас жиру;
- естроген підсилює продукцію адреналіну для більш вираженого спалювання жиру;
- естроген стимулює викид гормону росту, який відіграє значну роль в метаболізмі жирів, і стимулює кровообіг.
Що з цим робити: виконувати силові тренування, віддаючи перевагу Многосуставние вправ з упором на нижню частину тіла і роботу з загальною вагою тіла, на кшталт присідань, мертвих тяг, підйомів на платформу і випадів. Виконуйте також високоінтенсивні інтервали на біговій доріжці, велотренажері або за допомогою штовхання завантаженої платформи, щоб прицільно впливати на альфа-рецептори і посилити процес спалювання жиру в нижній частині тіла.
# 3. Стрес впливає на рівень жіночого метаболізму, сповільнюючи втрату жиру. Зрозуміло, стрес впливає абсолютно на всіх, але може статися так, що певні види стресу роблять більш негативний вплив на жінок, ніж на чоловіків.
Стрес призводить до посилення продукції кортизолу, основною функцією якого є підвищення рівня цукру в крові (з одночасним підвищенням уровеня інсуліну), з тим, щоб у вас вистачило енергії впоратися зі стресовою ситуацією.
Коли стрес стає хронічним, організм починає конвертувати гормон прегненолон, що є попередником естрогену і тестостерону, в прогестерон, який потрібен для синтезу кортизолу і альдостерону. Разом ці гормони призводять до значного накопичення жиру і рідини в організмі. Ви не тільки будете мати підвищений рівень кортизолу, у вас ще буде знижений рівень естрогену і тестостерону.
Жінки з рівнем тестостерону нижче норми виявляються в невигідній ситуації, коли справа стосується позбавлення від зайвого жиру. Хоча підвищений рівень естрогену і не дуже хороший для зменшення об'єму жирової тканини, його низький рівень також не грає нам на руку, як ми зрозуміли з пункту №2, оскільки він перешкоджає процесам окислення жирів під час фізичних тренувань, виконуваних жінками. Організм виявляється не здатний працювати належним чином. У підсумку все йде шкереберть, і процес спалювання жиру просто-напросто не відбувається.
Що з цим робити: знайти той спосіб нівелювання стресу, який підходить саме вам, будь то медитація, йога, психологія або щось ще.
Сконцентруйтеся на оптимізації ваших циркадних ритмів. Пам'ятайте, що ваш організм працює в режимі 24-х годинного циркадного ритму. Ці «внутрішній годинник» у кожної людини налаштовані по-різному, обумовлюючи різний хронотип людини, будь то «рання пташка» або «сова». Хронотип визначає, в який час дня у людини спостерігається пік фізичної активності (рівень гормонів, температура тіла, когнітивні здібності, їжа і сон).
Коли ви підлаштувати своє життя під ваш хронотип, то знайдете баланс і здоров'я. Коли ж ви йдете наперекір своїм «внутрішнім годинником», ви порушуєте внутрішні ритми організму. Це збільшує стресове навантаження на організм і уповільнює процес позбавлення від жиру.
№4. Періодичне голодування і різке урізання калорій може згубно позначатися на жінках, але виявитися дуже вигідним для чоловіків.
Періодичне голодування (ПГ) і різке урізання калорій є яскравими прикладами того, як стрес негативно впливає на жіночий метаболізм в порівнянні з чоловічим. Обидві ці методики є досить дієвими для більшості чоловіків, дозволяючи їм позбуватися від жиру, зменшувати рівень запалення і знижувати ризик розвитку різних захворювань.
Проте, дослідження показують, що голодування завдає шкоди жіночому репродуктивному здоров'ю. Звучить анекдотично, але багато жінок повідомляли про те, що в результаті голодування вони набирали вагу, починали страждати від дисбалансу рівня цукру в крові, безсоння, порушень менструального циклу і довго не могли завагітніти.
У той час як чоловіки за допомогою голодування починають позбуватися від жиру, багато жінок починають його набирати. Механізм, що стоїть за цією відмінністю, швидше за все пояснюється тим, що саме жіночий організм реагує на недолік калорій. Вчені вважають, що недолік калорій, навіть будучи викликаним випадково, провокує виникнення порушень на гормональному рівні, обумовлюючи підвищену секрецію кортизолу і подальше збільшення жирових депо організмом. Це свого роду «захисна реакція» організму, який прагне запасти жир для виживання на випадок голоду в майбутньому.
Що з цим робити: уникати різкого урізання калорій, якщо ви тренуєтеся підлягає або з високою інтенсивністю. Будьте дуже обережні з голодуванням. Це може здатися важким для розуміння, але якщо ви забезпечуєте організм достатньою кількістю енергії, при дотримання балансу жирів, вуглеводів і білків, ваша гормональна система також буде знаходитися в оптимальному стані, рівень стресу буде низьким, а організм буде куди охочіше розлучатися з жировими відкладеннями.
№5. Молоді жінки мають таку ж здатність до побудови м'язової маси як чоловіки. З віком ця здатність у жінок помітно знижується.
Поширеною думкою є те, що жінки не можуть наростити таку ж м'язову масу, як і чоловіки, через більш низького рівня тестостерону. З технічної точки зору це не так. Недавні дослідження показали, що рівень протеїнового синтезу і сигнальна система генів, що призводять до зростання м'язової маси, знаходяться у чоловіків і жінок приблизно на одному рівні.
Проте, жінки спочатку мають менше м'язової маси, а їхнє тіло легше і менше в порівнянні з чоловічим, тому збільшення м'язової маси на 10 відсотків в абсолютних величинах виявиться меншим у порівнянні з таким же процентним зростанням м'язової маси у чоловіків.
На додаток до цього, різке збільшення кількості тестостерону в період пубертату або ж при прийомі препаратів тестостерону на кшталт стероїдів значно збільшує м'язову масу у чоловіків. Невелике збільшення даного гормону, що спостерігається після тренування, такого ефекту не дає. Навпаки, викликане в результаті виконання фізичних вправ підвищення тестостерону має безпосередній зв'язок з якістю проведених спортивних тренувань.
Недавнє дослідження проілюструвала це: жінки і чоловіки тренувалися з обтяженням, а по закінченню випивали протеїновий напій. Рівень протеїнового синтезу в м'язах в стані спокою збільшувався в 2.3 рази у чоловіків і в 2.7 рази у жінок. Рівень тестостерону у чоловіків після тренувань збільшувався в 45 разів більше, ніж у жінок, однак це не впливало на рівень протеїнового синтезу або ж сигнальну систему генів, які є головними факторами в справі побудови м'язової тканини.
Винятком є літні жінки, які мають знижену здатність до побудови м'язової тканини у відповідь на тренінг з обтяженнями. У них більш низький рівень протеїнового синтезу в порівнянні з чоловіками того ж віку у відповідь на тренування, який зберігається навіть при прийомі жінками протеїнових добавок. Однак потрібне проведення додаткових досліджень для точного визначення необхідних дозувань.
Можливо, літнім жінкам потрібно більше протеїну або ж більше амінокислоти лейцину (яка, як було виявлено, здатна зрівняти рівень протеїнового синтезу у літніх і молодих чоловіків).
Що з цим робити: якщо ви жінка і хочете наростити м'язи, то знайте, що вам пощастило! Ви не станете виглядати як чоловік, але ви зможете набирати м'язи також як і чоловіки. Вважайте це чудовим фактом!
Зверніть увагу на тренінг з використанням періодизації, спрямований на гіпертрофію, який має на увазі середня кількість повторень (8-12) і помірні ваги (65-85 відсотків від 1 МП) в високооб'ємного режимі.
Якщо ж ви просто хочете просушитися, нарощування м'язової маси також може допомогти. Невелике збільшення в обсязі м'язової маси значно активізує метаболізм, так що ви зможете спалити більше калорій під час відпочинку, тим самим продовжуючи позбуватися від жиру.
Міняйте тренувальну програму кожні 3-6 тижнів, тим самим змушуючи організм адаптуватися в нових видів навантаження. Переконайтеся, що використовуєте досить великі ваги - одна з найпоширеніших причин, по якій жінки не досягають результату в тренінгу, полягає в тому, що вони використовують занадто легкі ваги.