Чим корисний біг?
Біг - це перш за все навантаження на серце. У нього практично немає протипоказань (крім зниженого тиску), навіть людям з плоскостопістю в правильній взуття можна бігати. Біг дає струс всьому організму - це кращий засіб від гіпертонії, задишки, нежиті. Він також допомагає тримати себе в тонусі, покращує кровообіг.
Крім того, біг приводить у форму всі групи м'язів: коли ви бігаєте, працюють не тільки ікри і стегна, а й прес, руки, шия ... При цьому навантаження на все тіло досить м'яка. Загалом, біг, якщо його поєднувати з правильним харчуванням, - один з кращих засобів схуднення.
Але головне достоїнство бігу в тому, що він здатний знімати стрес. Бігати по парку, слухаючи спів птахів, або уздовж дороги, проводжаючи поглядом проїжджаючі мимо машини, - вибір за вами. У будь-якому випадку, хорошу пробіжку можна порівняти з польотом. Вона в буквальному сенсі «провітрює голову», а тим, хто живе в мегаполісі, це просто необхідно.
З чого починати?
Як правило, основна помилка новачків в бігу - занадто стрімкий початок. Приступати до тренувань потрібно поступово і з часом доводити навантаження до певного максимуму. Але навіть якщо ви вже досвідчений бігун, пам'ятайте: занадто інтенсивні навантаження не оздоровлюють, а, навпаки, руйнують організм, що стає помітно з віком. Ваша мета - не світові рекорди, а здоров'я і підтримання тонусу, тому бігати треба підтюпцем. Саме такий вид бігу - найбезпечніший для суглобів. Темп - трохи швидше середнього кроку. Щоб визначитися точніше, доведеться вимірювати пульс: він повинен бути в середньому 100-110 уд. / Хв, не більше 120.
Спочатку, звичайно, буде, складно, тому періодично переходьте на ходьбу, а після відновлення пульсу знову на біг. Займаючись регулярно, через 10-12 тренувань ви зможете тримати пульс на рівні 110 20 уд. / Хв - це те, до чого треба прагнути.
Як правильно розподіляти навантаження?
Не слід, вийшовши на вулицю, відразу ж бігти. 3-5 хвилин треба приділити легкої розминки, щоб розробити суглоби. Для цього виконайте по 2 рази прості вправи на зразок присідань, розтяжки литок і т.п. Сам процес пробіжки можна урізноманітнити, наприклад, періодичними прискореннями метрів на 200. Останні 50 м поступово уповільнює рух і обов'язково прокрокували деякий час, щоб відновити дихання. Після цього 3-5 виконуйте вправи для розтяжки м'язів.
Щоб додати до кардіонавантаження силову, після пробіжки займіться підтягуваннями, присіданнями, віджиманнями, покачайте прес. Біг якраз підготує ваші зв'язки і суглоби до таких вправ.
Крім того, для різноманітності біг можна чергувати з велосипедом (день - біг, день - велонагрузка).
Коли і скільки бігати?
У цьому питанні спочатку треба прислухатися до організму і поступово з 10-15 хвилин дійти до 30 - цього достатньо для повноцінної пробіжки. Розминка і заминка повинні в середньому займати по 3-5 хвилин. Якщо ж ви поєднуєте пробіжку з силовими вправами на проблемні зони, загальний час складе близько 1 години.
Графік пробіжок кожен обирає собі сам, але, в загальному, 2-3 раз в тиждень буде достатньо. Якщо хочеться бігати більше, можна дозволити собі пробіжку через день, але не частіше: вашим м'язам потрібен час, щоб відновитися.
Ще один нюанс - який час вибрати для бігу: ранок або вечір? Це питання досить бурхливо обговорюється фанатами бігу. Є думка, що біг з ранку - до інфарктів. І воно має свої підстави: організм ще не прокинувся, чи не відпочив, а біг - безумовно, струс для організму. Так що краще дозволити собі відіспатися і до кінця прокинутися, а вже потім вирушати на пробіжку.
Як підібрати взуття і одяг?
У величезному виборі кросівок в магазинах легко заплутатися. Бігова взуття відрізняється більш ущільненої, товстою підошвою і сильними амортизаторами (середня ціна 3000-4000 р .; в дисконтних магазинах - 1500 р).
Вибір бігових кросівок повинен залежати від покриття, по якому ви будете бігати. Біг по такій твердій поверхні, як асфальт, згубний для наших суглобів: вони отримують сильного удару і швидше стираються. Згодом ваш організм почне буквально «сипатися». Тому, якщо ви все-таки зважилися бігати по асфальту, вибирайте товсту підошву. Гумове покриття стадіонів, трава, пісок, м'яка земля цілком дозволяють бігунам «взуватися» в тонку.
Що стосується одягу, то взимку головне - не боятися морозів. Повірте, навіть в холодну пору року цілком можна обійтися бавовняним костюмом і головним убором. Найтепліше треба одягатися того, хто бігає заради схуднення: для того, щоб досягти кращого результату, їм потрібно якомога сильніше потіти.
Як правильно дихати і харчуватися?
Під час бігу важливо розслабитися і не намагатися підлаштуватися під якийсь певний ритм дихання. Якраз навпаки, ритм повинен прийти сам, якщо його не збивати.
Що стосується харчування, швидше за все, через пробіжок у вас посилиться апетит. Тому на перших порах може бути нелегко, особливо тим, хто худне, - доведеться ще ретельніше стежити за своїм столом. Хоча є люди, у яких після початку регулярних пробіжок апетит, навпаки, стає більш поміркований.
Є перед пробіжкою можна в середньому за 30 хвилин, тільки нещільно - найкраще овочі і фрукти. Якщо ви щільно поїли, то почекайте мінімум 1 годину. Після тренування приступати до їжі можна майже відразу.
1. Вибираємо місце для бігу
Для того щоб біг приносив задоволення і користь, важливо правильно вибрати місце тренування. Краще вибрати більш короткий, але більш грамотний маршрут, ніж той, який дасть непотрібне навантаження на наш багатостраждальний опорно-руховий апарат. Особливо важливо уважно ставитися до бігових тренувань людям із зайвою вагою - адже їх ноги і так постійно відчувають додаткове навантаження.
- Бігати краще всього по парковій або лісовій доріжці і по доріжках, покритим утрамбованим шаром снігу. Найкраще використовувати для бігу рівні неслизькі ділянки - на всіх сумнівних відрізках шляху переходите на енергійний крок.
- Уникайте довгого бігу по асфальту - таке тренування не принесе користі ні колінних суглобів, ні стопі, ні хребту. Заасфальтовані ділянки вашої біговій траси використовуйте для спортивної ходьби.
- Не форсуйте початок крутого підйому - це створює зайву напругу суглобів і м'язів, особливо для не дуже тренованих людей. У гірку дуже корисно пройтися пішки в середньому темпі.
- При бігу по підходящої доріжці з ухилом вгору сильно напружуються щиколотки і стопи. Дозуйте подібне навантаження, хоча в помірній кількості вона може бути.
- При бігу вниз перевантажуються коліна і гомілки. Незважаючи на те що під ухил бігти помітно легше, повним людям такою практикою краще не зловживати - коліна дуже "тонке" місце для бігунів.
2. Стежимо за технікою
Здавалося б, ну що такого складного може бути в бігу? І все ж виробити хорошу техніку бігу дуже важливо для людей з надмірною масою тіла.
- Ногу потрібно намагатися ставити на п'яту, після чого робити плавний перекат на всю стопу. Найчастіше у початківців бігунів стопа з усього маху шльопається на землю, що створює зайве навантаження на опорно-руховий апарат. Плавний, але швидкий перекат стопи забезпечується за допомогою м'язів передньої поверхні гомілки. Потренуйтеся при ходьбі - ви досить швидко знайдете потрібний зусилля. Намагайтеся про нього не забувати. До речі, якщо раніше ви бігали неправильно, то після перших же тренувань вам здасться, що у вас на гомілки спереду болить сама кістка. Болить, звичайно, ти не кість, а ті самі м'язи передньої поверхні гомілки, які у більшості неспортивних людей розвинені дуже слабо. Лякатися цього не треба, слід просто продовжувати тренування.
Вправа. Одягніть на стопу утяжелитель для гомілки, покладіть ногу на ногу і працюйте стопою вгору-вниз. Це зміцнить м'яз гомілки спереду.
- Не робіть занадто широких кроків. Оздоровчий біг не повинен бути схожим на оленячі стрибки. Поступово ширину кроку можна буде збільшити, як і темп бігу.
- Руки зігнуті в ліктях, кисті зібрані в кулак. Руки виконують рух вперед і назад.
- Корпус потрібно тримати прямо (багато помітно згинаються), злегка нахиливши вперед. Чи не сутультесь.
- Дихання повинне бути рівним (бажано - через ніс), без зусиль, трохи більше акцентованим на видиху. Зовсім не потрібно доводити себе до стану, коли очі застилає червона пелена, а в роті з'являється сильний присмак крові.
- Якщо у вас під час бігу закололо в боці, то для початку перейдіть на дихання через рот, а якщо це не допоможе - перейдіть на енергійний крок. Зовсім зупинятися в таких випадках шкідливо. У подібному "колоти" немає нічого незвичайного - це сигнал організму про те, що внутрішні органи недостатньо - Слідкуйте за пульсом. Для початківців бігунів старше 30 років верхня межа розраховується за простою формулою: "180 мінус вік".
- Не забудьте про розминку - в неї входить енергійна ходьба, нахили, повороти корпусу, випади і присідання. Тривалість розминки - 5 - 15 хвилин.
- Правильний оздоровчий біг помітно відрізняється від тих самокатувань, які час від часу влаштовують собі громадяни, які намагаються швидко зігнати зайві кілограми. Як і в харчуванні, в спорті дуже важлива поступовість, обережність і чуйність до свого організму.