Принцип збільшення м'язової маси
Багато хто чув про те, які вправи виконували учасники стародавніх олімпіад для змагань з підняття важких предметів. Ідея проста і зрозуміла. Юнак, який приступив до тренувань, щодня піднімав теляти. З ростом теляти навантаження на молодого спортсмена постійно збільшувалася.
Нам не знадобиться теля, так само як і подорож на машині часу. Головне - принцип даного тренування. Будемо виконувати всім відомі вправи по загальній фізичній підготовці, при цьому штучно збільшуючи вагу свого тіла. Цей зайву вагу стане вашим на час занять, що допоможе більш рівномірно розподілити навантаження.
Мій знайомий інструктор з йоги, а ще бард, в минулому боксер (і ще чорт знає, хто він такий), сказав мені, що робота над собою, як і над своїм тілом - це тільки практика. І, тому, ніяка, навіть найрозумніша балаканина не замінить п'ять хвилин цієї самої практики.
Як накачати м'язи вдома
Вправи будемо виконувати на підлозі і на турніку. Як «зайвого» ваги будемо використовувати рюкзак, в який, для початку, покладемо «Радянський енциклопедичний словник» і приступимо до виконання вправ. Все просто як апельсин.
Підтягування на турніку
Віджимання від підлоги
Краще виконувати віджимання на кулаках - так ви тільки підвищите ефективність процесу накачування м'язів. Повільно, з вдихом, рівномірно опускаємося і плавно, з видихом, без затримок вичавлюємо себе і «зайвий» вагу.
Якщо правильно виконувати цю вправу, віджимання можуть бути для вас кращим вправою для тренування верхньої частини тіла - грудних м'язів, плечей, трицепсів і бічних м'язів. Крім того, цей тип вправи підійде будь-кому, незалежно від його фізичної підготовленості. Адже можна робити упор не тільки на підлогу, але і на стіл, стілець і навіть на стіну.
Почніть з 5-ти віджимань за підхід. Чергувати підходи краще з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Особливо якщо «тягне» поперек.
Як і у випадку з підтягуванням подумки розподіляйте для себе навантаження, як до початку, так і під час виконання вправи. Зробіть, скільки зможете, але будьте готові до цього!
Качаємо м'язи спини
Качаємо м'язи преса
Робимо 5-7 підйомів за підхід. Чи не викладайтеся на 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Хороший, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібно.
Для цього знадобиться ще трохи «зайвого» ваги. Беремо в руки вантаж меншої маси, ніж лежить в рюкзаку. Тримаємо його перед собою на витягнутих руках. Спина пряма, ноги на ширині плечей.
Повільно присідаємо і встаємо. Для початку 14-ти присідань за підхід буде цілком достатньо. (Техніка присідань викладена в розділі "Корисна література")
По закінченню вправ
Віддихаєтеся. Полежте, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отриману навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.
Прокинувся апетит - їжте. Не соромтесь. Більше білкової їжі, це все знають. До речі, Світ Рад нагадує, що каші - відмінний засіб, як для швидкого відновлення витрачених сил, так і для збільшення м'язової маси. Наприклад, в раціоні римських гладіаторів переважав ячмінь. І саме ячмінна каша з баранячим або козячим жиром була основною стравою бійців арени, так само як і римських легіонерів.
Рекомендується міняти програми тренування кожні 2 місяці, тому як альтернативний варіант, Ви можете використовувати інші схожі в деякому роді вправи для ефективної домашньої тренування.
Ходьба - найважливіша форма вправ. Ходьбою можна займатися кому завгодно, де завгодно і коли завгодно. До того ж, ходьба - одне з кращих вправ для серцевих артерій. Ходьба може зміцнити ваше серце, а також допомогти вашому тілу спалити калорії. Ходьба - це не тільки для новачків.
Ходьба добре допомагає зберегти і контролювати ваш вагу. Врахуйте, що ходьба швидким кроком спалює 500 ккал на годину. Але експерти не радять починати ходити по годині в день швидким кроком. За півгодини тричі на тиждень - цього достатньо для новачків.
Цей тип вправи, що вимагають багато могутності й сили, дуже важливий. Чим краще ви фізично За допомогою присідань ви качаєте і сідничні м'язи, а також допомагають краще підтримувати спину. підготовлені, тим легше вам спалити калорії. Тому пропонується виконувати вправи, які задіють відразу кілька груп м'язів, такі як глибокі приседи. свої трицепси, сухожилля колін
Те, наскільки правильно ви робите вправу, визначає його успіх. Якщо ви виконуєте його з неправильною технікою, краще не робити його зовсім.
Як правильно виконувати глибокі приседи. Поставте ноги на ширині плечей і тримайте спину рівно. Зігніть коліна і починайте опускатися вниз. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, але стільця немає. Щоб допомогти собі досягти своєї мети - правильної техніки глибоких приседов, використовуйте в перший час стілець. Глибокі приседи допоможуть зробити ваші коліна сильними і уникнути болю під час повсякденних рухів.
Як і у випадку з приседами, цей вид вправ задіє ключові м'язи нижньої частини тіла.
Як правильно виконувати випади. Роблячи великий крок вперед, опустіть тіло так, щоб задній коліном майже торкатися підлоги. Зробивши коротку паузу, поверніться в попереднє положення. У нижньому положенні гомілку попереду стоїть ноги повинна бути перпендикулярна підлозі.
Хто не хоче мати плоский жорсткий живіт? Експерти кажуть, що абдомінальні вправи і їх інші варіації, якщо робити їх правильно, швидко приведуть до бажаного ефекту.
Методику виконання кранчи ви можете скачати в розділі "Корисна література"