З усієї програми базових вправ кращу опрацювання біцепса забезпечує підйом гантелей стоячи. Незважаючи на гадану простоту, дана вправа має низку нюансів, які необхідно враховувати при його виконанні. Нижче ми розглянемо їх більш детально.
- Які м'язи задіяні при підйомі гантелей на біцепс стоячи
- особливості виконання
- Підвищуємо ефективність вправ
- висновок
Які м'язи задіяні при підйомі гантелей на біцепс стоячи
Правильне виконання вправ.
Рука в ліктьовому суглобі згинається за рахунок плечовий м'язи. Згинання руки в лікті і поворот передпліччя дозволяє здійснити двоголовий м'яз плеча. Безпосередню участь в обертанні передпліччя і згинанні ліктя також беруть плечелучевая м'яз і круглий пронатор.
Підйом гантелей на біцепс стоячи дозволяє опрацювати середню, верхню і нижню його частину, включаючи також і верхню частину передпліччя. Метою даної вправи є збільшення обсягу двоголового м'яза плеча.
Порада! Для жінок, які не хочуть домагатися значного обсягу м'язів, рекомендуються заняття з легкими та середніми гантелями. У такому випадку дана вправа дозволяє надати рукам тонус і підтягнутий вигляд.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Правильна методика накачування біцепса з гантелями сидячи
Підйоми гантелей сидячи дозволяють прокачувати верх і середину біцепса, а також верх передпліччя. Дані вправи допомагають формувати м'язи біцепса, потовщуючи його середину. Однак позитивний ефект буде помітний лише в разі правильного виконання вправ, про що і піде мова в статті.
Читачі вважають дані матеріали корисними:
особливості виконання
Розглянемо техніку виконання згинань на біцепс стоячи:
- Розмістіть ноги на ширині плечей. Випрямити корпус і зафіксуйте його в такому положенні. У попереку слід зробити невеликий прогин. Дивіться перед собою.
- Розмістіть руки з гантелями на рівні стегон. Кисті повинні бути розгорнутими один до одного.
- Перед підйомом гантелей робимо вдих.
- Тепер повільно підніміть гантелі вгору, в верхньому положенні розгорнувши кисті до плечей.
Почергове підняття гантелей стоячи.
Важливо! Такий розворот кистей називається супінацією. Вона дозволяє давати максимальне навантаження на біцепс, досягаючи його рівномірного розвитку.
- Слідкуйте за тим, щоб лікті були щільно притиснуті до корпусу.
- У верхній точці необхідно затриматися на одну-дві секунди.
- Повільно опускаємо руки вниз. У нижній точці вони повинні бути трохи зігнуті в ліктях, завдяки чому навантаження на біцепси буде зберігатися.
Невелика відмінність від даної вправи має техніка «Молот». Фахівці рекомендують виконувати молоткові руху в кінці тренування, оскільки вони дозволяють остаточно закріпити отриманий результат.
Дана вправа на біцепс з гантелями стоячи характеризується нерухомістю кистей. Вони фіксуються в середньому хваті і при виконанні вправи дивляться один на одного. Можливо як одночасне, так і почергове згинання рук.
Підвищуємо ефективність вправ
Не слід вибирати зайве велику вагу, інакше техніка виконання буде страждати.
Ті люди, хто тільки починає регулярні тренування, нерідко цікавляться, як часто качати біцепс, скільки вправ виконувати протягом одного підходу, яку вагу використовувати і т. Д. Розглянемо основні правила, що дозволяють зробити заняття більш ефективними:
- При сильному прижатии гантелей до плечей у верхній точці ви позбавляєте м'язи частини навантаження. Тому для максимальної напруги біцепса необхідно витримати невелику відстань між плечем і гантеллю.
- Повертайте кисті правильно. Надмірне обертання може викликати втрату навантаження. Деякі спортсмени здійснюють оборот кистей на 180 градусів. Тоді в нижній точці кисті є розгорнутими назад. В такому випадку ефективність вправи різко падає. Робити настільки сильну супінацію не слід.
- Для того щоб здолати велику вагу, необхідно легко зігнути лікті в нижній точці.
Важливо! Для вправи «молот» також є кілька рекомендацій. Оскільки воно є завершальним, то при його виконанні не рекомендується робота з великою вагою. Лікті в нижній точці слід розпрямляти, що дозволить здійснювати підйом на межі можливостей.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Варіанти ефективних вправ на біцепс з гантелями
Одним з основних вправ у бодібілдингу є підйом гантелей на біцепс. Роль гантелей в накачуванні даного м'яза є дуже важливою, адже саме ці спортивні снаряди забезпечують найбільш високі результати. Але для того щоб дійсно ефективно накачати м'язи, необхідно дотримуватися цілий ряд правил, про які йтиметься нижче.
- Зазвичай дана вправа виконується 18-20 разів по 3-4 підходи.
- Слід вибирати таку вагу гантелей, який би не впливав на техніку виконання вправи. Якщо ви закидаєте гантелі ривком або ж починаєте допомагати собі корпусом, то це говорить про те, що обраний неправильний вага. Підвищити ефективність вправи багато в чому допомагає правильна техніка виконання.
Поширеними помилками при виконанні вправи "згинання на біцепс стоячи" є: перекручування кистей, рухливість ліктів, зайве притиснення рук до плечей у верхній точці, розгойдування корпусу при підйомі.
Виконання вправи «молот».
висновок
Підйом гантелей на біцепс стоячи повинен бути присутнім в тренувальній програмі як досвідчених спортсменів, так і новачків. Різниця полягає лише в вазі і кількості підходів. Дана вправа дозволяє розвинути силу в біцепси, передпліччях і ліктьових суглобах.