І, як не дивно, але це знову ми, вітаємо!
Підйом ніг в положенні лежачи. Що, до чого і чому?
Чомусь в головах у людей так склалося, що якщо хочеться щось змінити в своїй фігурі, то насамперед слід бігти в тренажерний зал і купувати абонемент (причому часто піврічний або річний). Прийшовши в зал, чоловік спершу починає шукати зрозумілі йому снаряди і тренажери. І на перший план тут виходять гантелі і штанги, а також лави для жиму і преса. Причому найчастіше на останній конструкції, римський стілець, зависають досить серйозно, довбаючи прес до втрати пульсу. У таких випадках відразу хочеться поставити запитання: "Якого хріна ти прийшов в зал. навіщо виконувати в залі ті вправи, які можна виконати вдома? ".
Погодьтеся, досить нераціонально прийти в фітнес-центр, віддати гроші за абонемент (чи навіть разове заняття) і більшу частину часу присвятити прессной вправам. Чому? Та тому, що більшість з них можна виконувати в домашніх умовах. Які? - запитаєте Ви. І я Вам відповім: наприклад, підйом ніг в положенні лежачи, про який ми і поговоримо далі по тексту.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили pull (тягти) і має своєю основною метою опрацювання м'язів "нижнього" преса.
М'язовий ансамбль включає в себе наступні одиниці:
- таргетований - клубово-поперековий;
- синергисти - тензор широкої фасції, кравецький, гребенчатая, пряма м'яз стегна, довга / коротка призводять;
- динамічні стабілізатори - біцепс стегна, литкові;
- стабілізатори - пряма і косі м'язи живота, квадріцепс.
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи вправу підйом ніг в положенні лежачи, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- ізоляційна опрацювання "нижнього" преса;
- розвиток сили м'язів черевного регіону;
- розвиток сили згиначів стегна;
- поліпшення рухливості тазостегнового суглоба;
- поліпшення балансу і підвищення стабільності;
- підтримка і зміцнення м'язів низу спини;
- масаж органів черевної порожнини.
Підйом ніг в положенні лежачи відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Постеліть килимок і ляжте спиною на підлогу повністю витягнувши ноги перед собою. Покладіть руки долонями вниз під сідниці. Це Ваша вихідна позиція.
Вдихніть і на видиху підніміть прямі (зімкнуті між собою) ноги вгору до кута 90 градусів. Затримайтеся на 1-2 рахунки в кінцевій точці траєкторії і на вдиху поволі опустите ноги вниз, не торкаючись ними підлоги. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
Крім класичного варіанту існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- лежачи на лаві;
- почергові підйоми ніг;
- одночасні підйоми рук і ніг;
- підйоми ніг і рук з гантелями в руках;
- підйом фітболу ногами.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- стежте за тим, щоб протягом усього руху, ноги залишалися зімкнутими і здається простою,
- не допускайте опускання ніг на підлогу (торкання);
- у верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки і тільки потім повертайтеся в ІП;
- повільно і підконтрольне опускайте ноги вниз і швидше вгору;
- якщо Вам зручно, то розташовуйте руки під сідницями або фіксуйте їх поруч з боків;
- якщо використовуєте варіант лежачи на лаві, то стежте за тим, щоб куприк лежав на ній, а ноги звисали;
- не використовуйте вправу, якщо у Вас є грижа поперекового відділу;
- техніка дихання: видих - на зусилля / підйом ніг вгору, вдих - на опускання вниз;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4. повторень 20.
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Підйом ніг в положенні лежачи - ефективна вправа?
- підйом прямих ніг у висі на перекладині - 124;
- підйом прямих ніг в положенні лежачи на лаві - 120;
- ролик для преса - 103;
- скручування з вагою лежачи на фітбол - 102;
- класичні скручування з вагою лежачи на підлозі - 55,3.
Дані говорять про те, що підйом ніг в положенні лежачи вельми ефективна вправа для напрацювання "нижніх кубиків", крім того воно відмінно навантажує клубово-поперековий м'яз, якій атлети зовсім не приділяють уваги.
Краще тренувати прес будинку або в залі?
Однозначної відповіді тут дати не можна, бо все залежить від конкретної програми тренування. В якості керівництва щодо прийняття рішення можна використовувати наступне правило. Якщо Ви займаєтеся по спліт-системи (поділ м'язових груп по днях). то тренування преса доцільно проводити в дні дрібних м'язових груп (руки, плечі) або в день спини. Якщо Ви опрацьовує за тренування все тіло, то можете винести прес домашнім факультативом і не витрачати на нього час в залі. У будь-якому випадку пам'ятайте, що якщо час тренування підтискає, то на прес завжди можна "забити" і "відбити" його будинку.
Власне, з Сутевой частиною закінчили, переходимо до ...
Післямова
Підйом ніг в положенні лежачи - чергове вправу, яке ми розібрали в технічному циклі статей. Якщо Ви до цього моменту використовували в залі тільки прессной машинки і конструкції, то саме час спробувати щось нове. Спробуєте, а?
PS: а у Вас є улюблені вправи на прес, які?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
