Прокачування передньої частини гомілки. Сила і витривалість м'язів гомілки. Формує вправу.
Підйоми шкарпеток задіє гомілкові м'язи гомілки (передню большеберцовую м'яз, довгий розгинач пальців, середню малогомілкову м'яз). Робить їх більш витривалими і сильними.
Підйом шкарпеток стоп вгору, до гомілки - вельми характерний рух для всіх рухомих видів спорту. Судіть самі: кожен раз, коли ви відриваєте ногу від землі, щоб зробити крок вперед, ви обов'язково тягнете шкарпетки ступень вгору. Якщо ви всерйоз займаєтеся бігом, спортивною ходьбою, футболом або баскетболом, то напевно не раз сильно мучилися від нестерпного жару в передній частині гомілки після тривалого перебування на ногах. Наша порада: регулярно відпрацьовуйте підйоми шкарпеток і незабаром ви, можливо, взагалі забудете про подібні болючі відчуття. Якщо ви захоплюєтеся катанням на ковзанах або лижах, то майте на увазі: рух в потрібному напрямку забезпечується саме зусиллям м'язів передньої частини гомілки.
Техніка: Підйоми шкарпеток
1. Навантажите тренажер такою вагою, який ви зможете підняти, повністю згинаючи гомілковостопний суглоб, якщо обраний вага не дозволяє вам підняти шкарпетки максимально вгору (до виразного відчуття, що сухожилля з заднього боку щиколотки натягнулися, як струна), зменшите навантаження.
2. Поставте горизонтальну лаву в 30 см від тренажера.
3. Сядьте на лаву і поставте п'яти на брусок або підставку для ніг. Підйомом ступень упріться в валики. У вихідній позиції ступні паралельні, а гомілки трохи нахилені до лави (п'яти трохи далі колін).
4. Напружте перед гомілки і підійміть шкарпетки якомога вище.
5. Зробіть паузу на 1-2 секунди. Розслабтеся.
6. Плавно розгинаючи гомілковостопний суглоб, опустіть валики.
Поради: Підйоми шкарпеток
1. Щоб гарненько розтягнути передню більше гомілкову і інші м'язи передньої частини гомілки, розміщуйте лаву подалі від тренажера, так, щоб в колінах утворився кут 125-130 °. Якщо гомілки перпендикулярні підлозі або, що ще гірше, нахилені колінами до тренажера, ви не зможете виконувати рух в повну амплітуду і вправу відразу ж втратить ефективність.
3. Щоб м'язи передньої частини гомілки розвивалися збалансовано, ставте ступні паралельно один одному. Якщо у вас намітився дисбаланс і фронтальна сторона гомілки (передня великогомілкова м'яз) відстає від бічної сторони (довгий розгинач пальців і середня малоберцовая м'яз), тримайте шкарпетки ступень розведеними в сторони. В іншому випадку - направляйте шкарпетки всередину.