Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, підніміть руки і витягніть їх в сторону ніг.
За допомогою м'язів черевного преса підійміть торс вгору і в бік, розгорнувши праве плече до лівого коліна так, щоб обидві руки торкнулися зовнішнього боку лівого коліна. Уявіть, що ви намагаєтеся зловити кинутий м'яч. Затримайтеся на секунду.
Потім повільно і акуратно поверніть плечі у вихідне положення. Як тільки лопатки торкнуться підлоги, повторіть рух, розвернувшись до правого боку, піднімаючи ліве плече до правого коліна. Два підйому з розворотом в різні боки вважаються одним повторенням.
• Оскільки ви рухаєте торс по діагоналі, напруга вашого черевного преса має бути не таким, як при підйомах торса прямо або в бік до зігнутим в колінах ногах. У використанні різних напрямків руху і кутів нахилу і полягає метод подальшого розвитку мускулатури преса.
• Оскільки ваша голова залишилася без підтримки, ви можете відчувати перенапруження шиї. Якщо подібне почуття заподіює вам сильний дискомфорт, можна закласти одну руку за голову.
ПІДЙОМ ВЕРХНІЙ ЧАСТИНІ торс з витягнутими руками лежачи
(НОГИ ПІД ПРЯМИМ КУТОМ)
Лежачи на спині, підніміть трохи зігнуті ноги під прямим кутом. Підніміть прямі руки вгору, розслабте шию.
За допомогою верхнього відділу черевного преса підійміть грудну клітку в сторону таза, одночасно відірвіть лопатки від підлоги і постарайтеся дістати кінчиками пальців рук носки ніг. Затримайтеся на секунду.
Потім повільно і акуратно опустіть плечі у вихідне положення. Як тільки лопатки торкнуться підлоги, повторіть вправу.
• Якщо не зможете торкнутися пальцями руки шкарпеток, пригніться якнайдалі. Поступово амплітуда руху збільшиться, і ви будете виконувати вправу повністю.
• Якщо вам важко тримати ноги строго перпендикулярно підлозі, виконуйте вправу поруч зі стіною і спирайтеся на неї ногами. Вправа спрощується, тому робіть так тільки для розминки або до тих пір, поки не зможете утримувати ноги самостійно.
• Чи можете урізноманітнити вправу, намагаючись дістати обома руками носок тільки однієї ноги. Це змусить працювати як верхній відділ черевного преса, так і косі м'язи живота. В даному випадку слід виконувати однакову кількість повторень на кожну сторону.