Lee Priest Лі Пріст Жим лежачи
З самого початку слід визначитися в техніці виконання. Існує два стилю виконання жиму лежачи: пауерлифтерские і «з моста». Якщо ви не ставите перед собою мету виступати на змаганнях з пауерліфтингу, то зупиняйтеся на стилі «з моста». Як формувати техніку виконання? Лягайте на лаву, беретеся руками за гриф, формуєте положення тіла щодо грифа, впираєтеся трапеціями, робите міст. Відмінність техніки «з моста» від пауерлифтерские стилю полягає в тому, що в другому випадку таз з'єднується з жимовой лавкою (хоча б в один дотик). У першому ж випадку таз немає необхідності з'єднувати з жимовой лавкою, весь упор припадає на трапеції і на ноги.
Lee Priest Лі Пріст Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
Тепер можна перейти до проблеми «зриву» штанги з грудей. Виправити становище можна замінивши звичайний жим лежачи жимом лежачи на похилій вниз лавці. Також можна включити пару підходів віджимань на брусах з вантажем. Коли вирішите проблеми, не слід закидати жим лежачи на лаві зі зворотним нахилом, робіть його раз на місяць або замінюйте пару підходів звичайного жиму.
Jay Cutler Джей Катлер Жим лежачи на лаві зі зворотним нахилом
Як вирішити проблеми «дожима»? Існує два способи її вирішення. Можна замінити звичайний жим на дожіми в локаутах, а можна додати вправи на повільні м'язові волокна. У першому випадку вам знадобиться два помічника, плінти і силова рама. Замініть жим дожима в локаутах або замініть половину підходів звичайного жиму лежачи. Дуже зручно робити дожіми в силовій рамі, якщо у вас немає можливості робити жим в ній, то проведіть інструктаж серед ваших страховиків.
Віджимання на брусах
Щоб тренувати повільні м'язові волокна необхідно виконувати жим штанги лежачи в стато-динамічному режимі. Повільні м'язові волокна ніхто не тренує, хоча їх потенціал у розвитку сили такої ж, як і у швидких м'язових волокон. Жим штанги лежачи - не повільне з класичних вправ, але повільні волокна дуже допоможуть вам у цій вправі. Після звичайного тренування жиму штанги лежачи, необхідно додати три серії на повільні волокна в ваш силовий тренінг. Стато-динамічну тренування слід завжди проводити в самому кінці. Серія виконується за наступною схемою: 30 секунд навантаження, 30 секунд відпочинку, 30 секунд навантаження, 30 секунд відпочинку, 30 секунд навантаження. Стато-динаміка означає виконання вправи без розслаблення м'язів, тобто необхідно виключити крайні фази руху. В даному випадку необхідно робити на траєкторії мертвої точки або найважчою траєкторії руху. Вага повинна бути таким, щоб протягом 3 відрізка навантаження ви відчували біль і печіння в працювали м'язах. Це впливає на відділи головного мозку і вони виділяють анаболічні гормони, а також це призводить до збільшення накопичення креатину в м'язах. Відпочинок між серіями становить 5 хвилин (активного відпочинку, наприклад, махи руками або імітація гребли). 10 хвилин (пасивного відпочинку, просто сидіти або ходити). Справа в тому, що повільні м'язові волокна сильно капіллярізовани і щоб їх закислити (одне з основних умов зростання м'язів) необхідно виключити розслаблення м'язів. Тому не слід ожити штангу на груди або повністю випрямляти руки.
У вас слабкі руки? Це є проблемою при жимі? Замість першого підходу жиму лежачи зробіть підхід на брусах. Це збільшить силу ваших трицепсів. Не слід робити французький жим лежачи. цю вправу знищить ваші лікті. Замість нього можна робити тягу блоку стоячи донизу на трицепс.
У випадку з поганим мостом, необхідно робити жим без торкання тазом лави і максимально підгинати під себе ноги. Такий стиль виконання розробить рухливість необхідних суглобів.
Пам'ятайте, що відсутність зростання результатів свідчить про можливі причини, таких як: погане харчування, нездоровий сон, неправильні методики тренування, перетренированность. В такому випадку доведеться навести порядок зі сном і харчуванням, кардинально переглянути весь силовий тренінг.