Планка - це вправа давно стало щоденним must be для всіх фітнес леді. Приділи їй всього 5 хвилин в день - і вже через пару тижнів ти відчуєш, що твій живіт став більш плоским! Приємним бонусом стануть зміцнілі руки, постройневшіе ноги і підтягнута попа - крім м'язів кора, в планці задіяні м'язи плечового пояса, стегон і сідниць.
Навіщо тренувати центральну частину корпусу?
Відповідь здасться тобі очевидним - для красивого рельєфного преса. Насправді, тренування кора - тобто глибоких м'язів-стабілізаторів, які забезпечують правильне положення хребта, - має великий позитивний вплив на здоров'я в цілому!
- робить талію стрункою, а поставу - красивою і здоровою;
- допомагає утримати внутрішні органи в правильному положенні;
- покращує координацію рухів і знижує ймовірність травм.
Технологія має значення: як правильно тримати планку
Для того щоб відчути, в якому становищі має перебувати тіло в планці, зроби підготовча вправа.
Стань спиною до стіни так, щоб потилиця, лопатки, сідниці і п'яти торкалися вертикальної опори. Ноги разом, плечі опущені. В області попереку утворюється природний прогин - перевір, щоб відстань між стіною і тілом не перевищувало товщини долоні. Якщо прогин більше - напряги прес і трохи подай таз вперед. Стривай так хвилинку, щоб запам'ятати це положення.
Тепер, власне, базова статична планка:
Ляж на живіт. Постав лікті і передпліччя на килимок таким чином, щоб ліктьовий суглоб перебував строго під плечовим. Кут в ліктьовому суглобі - 90 градусів.
Підніми тіло до паралелі з підлогою. Твої точки опори - кулаки, передпліччя і пальці стоп.
Почни з 30 секунд. Якщо ти відчуваєш, що не можеш зберігати правильне положення, перерви планку раніше, трохи - пару хвилин - перепочинь, і спробуй знову. Запевняємо тебе, вже через пару тижнів ти зможеш простояти хвилину, а після короткої перерви - ще хвилину!
Важливо! Поперек не повинна надмірно прогинатися - згадай відпрацьоване положення біля стіни. Для цього втягни живіт, тримаючи м'язи преса і сідниць напруженими.
Переходимо до базової бічній планці.
Лежачи на боці. Опора - передпліччя, плечовий суглоб знаходиться чітко над ліктьовим, кут в ліктьовому суглобі - 90 градусів.
Підніми таз так, щоб ноги, плечі і корпус утворили пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, поміняй сторону і повтори те ж саме. Поступово доведи час знаходження в планці до хвилини на кожен бік.
Як тільки ти відчуєш, що запросто справляєшся з двома базовими різновидами планки і можеш простояти нерухомо хвилину, переходь до просунутим версіями вправи.
Планка з підйомом однієї ноги вгору
Ляж на живіт. Постав лікті і передпліччя на килимок таким чином, щоб ліктьовий суглоб перебував строго під плечовим. Кут в ліктьовому суглобі - 90 градусів.
Підніми тіло до паралелі з підлогою. Твої точки опори - кулаки, передпліччя і пальці стоп. Підніми одну ногу вище лінії плечей і затримайся в такому положенні.
Планка з відведенням однієї ноги в сторону
Ляж на живіт. Постав лікті і передпліччя на килимок таким чином, щоб ліктьовий суглоб перебував строго під плечовим. Кут в ліктьовому суглобі - 90 градусів
Підніми тіло до паралелі з підлогою. Твої точки опори - кулаки, передпліччя і пальці стоп. Відірви від статі одну ногу і відведи її в сторону. Пальці стопи повинні бути спрямовані до підлоги, а нога - випрямлена в коліні.
- Чи не втягуй голову в плечі. Вони повинні бути розправлені, а шия - витягнута.
- Дивись в підлогу, а не вперед.
- Кут в ліктьовому суглобі 90 градусів, плечовий суглоб розташований строго над ліктьовим. Якщо в ході виконання вправи тобі здається, що найбільше втомлюються руки, а не прес - положення невірний!
- Напружуй прес, щоб не допустити зайвого прогину в попереку.
- Напружуй передні м'язи стегна, щоб тримати ноги прямими і не дозволити їм впасти вниз.
- Напружуй сідниці, щоб таз не йшов вгору.
Планка - просте, але приголомшливо дієве вправу! Експерти Програми Управління весомПоБеДА.PINTOSEVICHBODYDESIGN ™ включили її в обов'язковий щоденний комплекс фізичних вправ.
Хочеш дізнатися, як втратити від 10% до 40% зайвої ваги за 7 тижнів - без шкоди для здоров'я, голодних дієт і тренувань на знос?