Двусет «жим лежачи-підтягування»
Якщо ви новачок, і ваги в базових вправах мінімальні, можна здвоювати «базу» з підтягуваннями. Двусети рекомендують робити з жимом лежачи (або з віджиманнями від підлоги). Саме ця зв'язка вправ максимально стимулює розширення кістяка у підлітків. У сенсі, косий сажень в плечах у хлопців починає збільшуватися.
Двусет потужно б'є по грудним м'язам за принципом: закачування (жим лежачи) + розтяжка (перекладина). А ми знаємо, чим довший зовнішня частина грудей, тим масивніше вона в скороченому стані. Те ж саме відбувається і з найширшими м'язами: низ спини базово навантажується штангою, а потім найширші якісно опрацьовуються і розтягуються на турніку.
До слова сказати, ця зв'язка (жим + підтягування) є основною в предсоревновательной підготовці у важкоатлет. Та й в міжсезоння, при наборі маси, підтягування ставлять другим окремим вправою після важких жимів.
Вправи на біцепс
У тренуванні біцепса підтягування ставляться на пріоритетне місце, оскільки це основна вправа на дану групу м'язів, в якому прокачується низ, пік і довжина біцепса, в залежності від положення долонь на перекладині або кільцях.
Підтягування (як з додатковою вагою, так і без нього) рекомендують комбінувати з накачуванням біцепса гантелями або штангою. Варіацій двусетов багато, комплекс тренування буде залежати тільки від вашої фантазії і від технічного оснащення.
Підтягування як кінцівка
На завершення хочу сказати ще про одне дієвому методі. При ньому підтягування робляться по одному підході між вправами. Наприклад, ви зробили все підходи жиму лежачи, відпочили - провели 1 підхід підтягувань. Далі зробили всю тягу в нахилі - знову йдемо до турніка, використовуємо вже з іншої постановку долонь. І так далі.
В цілому за тренування набігає близько 4-6 підходів підтягувань. Не потрібно боятися розхолоджування м'язів-згиначів рук в період між окремими підходами до перекладині. Ви ж не будете стояти і відпочивати, а навпаки, посилено качати «базу» в основних рухах, в яких працюють ті ж самі м'язи. Кількість повторень в підтягуваннях при такому методі той же не постраждає, а навпаки, може зрости.