Тренування почергових опускань при підтягуванні на одній руці.
Метод тренування, описаний нижче, був розроблений Джаспером Бенікасім, який славився в середовищі Бруклінських силачів своїми легендарними силовими достіженіямі.Его метод працював не тільки на молодих, але і - як я виявив, коли після великої перерви повернувся до підтягування на одній руці - також і на тих, кому за 50. Суть методу - це опускання на одній руці. Опускання проводиться з положення хвата однією рукою в позиції, коли підборіддя знаходиться вище рівня грифа поперечини, в положення вису на прямий руці. Рух вниз має бути контрольованим, тобто виконуватися плавно і повільно.
[Ad]
Не починайте застосовувати опускання, щоб навчитися підтягуватися на одній руці, поки ви не зможете легко зробити 20 підтягувань. І навіть в цьому випадку вправа може здатися важким, особливо в нижній частині. Але якраз нижня частина траєкторії є ключовим ділянкою, тому що більшість людей безпорадно зависають саме на цій, запеклій частини траєкторії підтягувань на одній руці.
Чергування рук при опусканні.
Руки при опускання потрібно чергувати, виконуючи в підходах від 2 до 12 повторень (по 6 на кожну руку). Це сприяє вирівнюванню силових можливостей рук і, крім того, знижує ризик травми. Далі я опишу саме вправу.
1 зависни прямо під грифом поперечини, особою до одного з його кінців. Але хват буде відрізнятися від хвата при звичайному підтягуванні - обидві долоні будуть дивитися один на одного, розташовуючись з протилежних сторін грифа (так званий бейсбольний хват). Мізинець міцно стиснутої правої руки повинен торкатися до великого пальця міцно стиснутої лівої руки. При цьому ваше тіло буде перпендикулярно грифу перекладини.
2 Підтягніться, використовуючи силу обох рук і проводячи підборіддя з лівого боку грифа. Коли підборіддя виявиться вище рівня грифа, відпустіть ліву руку і витягніть її вправо, щоб допомогти в утриманні балансу, так як Ваше тіло почне злегка обертатися за годинниковою стрілкою. Ваші груди розташовується майже паралельно грифу. Утримуйте цю позицію секунду або дві, а потім починайте опускатися. Потрібно сказати, що коли Ви опускаетесь, Ваша ліва рука повільно повертається вліво. Підтримка балансу, яке Ви починаєте освоювати прямо зараз, дуже важливо при підтягуванні на одній руці. Опускайтеся з постійною швидкістю, повільно, проходячи відстань від верхньої до нижньої точки траєкторії приблизно за 6-10 секунд. Може виявитися, що це не вийде з першого разу, але з кожним разом у Вас буде виходити все краще і краще.
3 Коли Ви досягнете положення вису на прямий руці, витягніть ліву руку і зафіксуйте хват так, щоб тепер мізинець лівої руки стосувався великого пальця правої руки. Знову розташуйте тулуб перпендикулярно грифу. Підтягніться, використовуючи силу обох рук, але тепер проводячи підборіддя з правого боку грифа. Коли підборіддя буде вище рівня грифа, відпустіть праву руку і витягніть її вліво - Ваше тулуб буде злегка обертатися проти годинникової стрілки. Опускайтеся на лівій руці так, як Ви це робили на правій. Потім поміняйте хват в нижній точці і продовжуйте виконання вправи вже на праву руку. І так далі.
Коли Ви опинитеся здатні зробити 2 або 3 підходи, що складаються з 12 чергуються опусканий, можете спробувати підтягтися на одній руці
Техніка підтягувань на одній руці.
1 підтягування на одній руці починають з вису на двох руках, взявшись за гриф хватом, при якому долоні дивляться одна на іншу (як це було описано вище). Відпустіть ліву руку. Уявіть, що від того, що Ви хочете зараз зробити, залежить Ваше життя. Тягніть щосили і підтримуйте баланс обертанням тулуба за годинниковою стрілкою (але не занадто сильно). Розповідати легше, ніж робити. Все Ваше увага повинна бути сфокусовано на цьому підтягуванні! І як тільки Ви почнете виконувати підтягування, відпустивши ліву руку:
А: Витягніть ліву руку вправо, уздовж грудної клітини.
B: Поверніть голову направо, за годинниковою стрілкою
C: Злегка підніміть ноги і поверніть його вправо
D: При підтягуванні тримайте лікоть правої руки якомога ближче до тіла.
Найкраще тренуватися на перекладині з довгим тонким грифом, що звисає з обох боків від точок кріплення. На жаль, такі поперечини в наші дні - рідкість. Використання магнезії істотно як при виконанні опусканий, так і при виконанні власне підтягувань на одній руці. Для того щоб робити чергування рук при опускання Вам необхідно вільний простір по обидва боки грифа. При виконанні чергувань Ваше тіло пересувається з одного кінця грифа до іншого. Якщо гриф короткий, Ви досить швидко переміститеся на його протилежний кінець.
Найкраще вирішити цю проблему наступним чином:
Виконавши опускання на лівій руці, не виконуйте хват правою рукою з правого боку грифа, як Ви це робили зазвичай. Замість цього розгорніть тулуб за годинниковою стрілкою, після чого зафіксуйте хват правою рукою з того ж боку грифа, що і хват лівою. Відразу після цього відпустіть ліву руку і перехопити гриф з іншого боку, розташувавши їй впритул до правої. Потім виконайте підтягування силою обох рук, після чого робіть опускання на правій руці.
Інший спосіб дещо простіше. У висі після опускання на лівій руці виконайте хват правою рукою так, щоб її великий палець торкався мізинця лівої руки. Зробивши так, Ви починаєте рух у зворотний бік. Це трохи незручно, але я користувався цим способом на коротких перекладинах. Коли гриф знову закінчиться, знову поміняйте напрям руху, повернувшись до первісної техніці виконання опусканий.
При тренуванні методом почергових опускань також корисно використовувати додаткові обтяження. Це також буде сприяти Вашій просуванню до підтягування на одній руці.
Метод полегшення підтягувань за допомогою пальців неробочий руки.
Я виявив, що для цього корисно закрити очі. Якщо Ви не хочете закривати очі, дивіться в стелю. Уявіть, що Вам потрібно торкнутися стелі носом або підборіддям. Звичайно, у Вас не вийде дістатися до стелі, але Ваш мозок буде думати «Чорт візьми, мені потрібно тягнути з усіх сил». Ви почнете розвивати нелюдські зусилля і абсолютно несподівано для себе завершите підтягування. Я виявив, що психологічна установка на «погляд у стелю» допомагає при будь-якому варіанті підтягувань.
Малюнок 1 Полегшені підтягування на одній руці: для полегшення підтягувань використовуються спеціальна петля «Eagle Loops» і мізинець неробочий руки.