Всім привіт! Сьогоднішній огляд більше присвячений чоловікам, ще не постраждали від гіподинамії і пива, який вміє концентрувати увагу на своїх діях і бажаючих бути сильними. У будь-якому випадку, на який би стороні ви зараз не знаходилися, я закликаю вас приєднатися до наших лав, і почати тренувати своє тіло, надихати своїм прикладом оточуючих людей.
Не буду вас мучити довгими очікуваннями і додам, що сьогоднішня тема - продовження серії оглядів про тренування м'язів спини, зокрема, буду говорити про підтягування на турніку!
Краса цього вправи полягає як в його простоті й ефективності, так і в тому, що вам не треба їхати на інший кінець міста, щоб навантажити м'язи в спортивному залі. Комплекс підтягувань ви можете виконувати вдома - до роботи або після, а деякі примудряються тренуватися і на роботі, замінивши перекури та кава-брейки залізними іграми в поблизу лежачим дворі.
Головне, що потрібно розуміти і пам'ятати, коли людина вирішує грунтовно зайнятися зміною свого тіла і корекцією фігури - це те, що в нашому тілі є переважаючими, або провідні м'язи (ноги, спина і груди), які є найбільшими і створюють основний масив нашого тіла. І маленькі - дельти, біцепс, трицепс, прес, ікри, які не є пріоритетними в досягненні наших цілей, але дуже активно відгукуються і навантажувати при тренуванні великих, основних м'язів.
Якщо ви ще не знали, то повідомлю, що підтягування для спини, це як присідання для ніг. Так, саме так, підтягування зробить зі спини таку, на яку буде проблематично підібрати підходящу футболку, жартую! Головне в цій вправі правильно виконувати техніку руху. Але, крім цього, є ще кілька факторів, від яких буде залежати прогрес на тренуваннях.
- По-перше, в цьому вправ задіяна велика частина м'язових груп відносяться до спинного відділу, тобто підтягування є базовим вправою для верхньої частини тіла. Отже, в цій вправі можна розвинути велику силу, ніж в інших вправах, призначених для тренування спини.
- По-друге, в підтягуванні використовується власна вага тіла як мінімум. Можна додавати обтяження і тим самим збільшувати інтенсивність, що, в свою чергу, дозволить домогтися більшої результативності. Однак для цього слід спочатку розвинути певну силу в звичайних підтягування, яка виражається в кількості виконуваних повторень.
- По-третє, поєднання великого навантаження і великої кількості м'язових груп, задіяних в цій вправі, дозволяє швидше розвивати всередині і міжм'язову коордінацію.А розвиток цих властивостей м'язи приведуть, в свою чергу, до швидкого зростання силових показників і, відповідно, прискореному розвитку самих м'язів .
- По-четверте. механіка руху підтягувань характеризується зворотним напрямком включення м'язових скорочень в порівнянні з будь-якими вертикальними тягами. Іншими словами, підтягування є більш природними рухами для людського організму.
Мільйонами років еволюції людина пристосовувався саме до таких рухів, коли потрібно було тягнути своє тіло вгору, будь то за гілку дерева або іншу подібну їй поперечину. Таким чином, люди, які не виконують підтягування, упускають важливу частину в розвитку свого м'язового апарату.
види підтягувань
У стандартних підтягуваннях розташування кистей на перекладині має бути трохи ширше плечей, хват прямий. Передпліччя завжди повинні бути нерухомі і перпендикулярні підлозі. Рух починається з нижньої точки, коли лікті трохи зігнуті, спина і прес напружені. Слід зазначити, що під час підтягувань м'язи не повинні розслаблятися взагалі.
Такий варіант підтягувань рівномірно опрацьовує м'язи спини. Більшою мірою тут задіяні: найширші м'язи, велика і мала круглі, м'язи плечового пояса, а також включені частково грудні.
Підтягування широким хватом
Виконуються по такій же техніці за винятком тільки положення кистей на перекладині, тут, чим ширше вони розташовані, тим більше йде акцент на опрацювання більш зовнішніх областей спини. Сюди можна віднести такі м'язи, як велика і мала круглі, край найширшого м'яза і м'язи плечового пояса.
Підтягування вузьким хватом
Здійснюються так само, як і всі попередні, крім положення кистей щодо поперечини і корпусу тіла. Вузьким хватом можна вважати такий хват, коли кисті на перекладині розташовані на ширині плечей і вже, аж до зімкнутого хвата.
- Перший варіант, коли кисті розташовані прямо, в цьому випадку лікті можуть далі йти від корпусу, і, завдяки цьому, можна використовувати більшу вагу обтяження, або просто зробити більше число раз.
- Другий варіант, коли кисті розташовуються зворотним хватом на перекладині, тут лікті вже не можуть йти далеко в сторони і сил буде менше, але зате таке розташування кистей дасть можливість краще пропрацювати цільову м'яз.
- І є ще середній варіант, це коли кисті розташовані паралельним хватом, долонями один до одного, на спеціальному утримувачі. Єдина перевага цього методу - це зручність для кистьових суглобів, в іншому навантаження та ж сама.
М'язи працюють при підтягуванні
Цільовими м'язами, опрацьовується в цій вправі, будуть м'язи середини спини і частково нижньої. До таких м'язам можна віднести: великі і малі ромбовидні, середню і нижню частини трапецієподібного м'яза, нижню зовнішню частину найширшого м'яза.
Всі ці вправи виконуються з різною амплітудою руху. Від амплітуди руху залежить величина опрацювання м'язи і отриманого нею стресу. Чим більше буде цей стрес, тим більше вона отримає завдатку для зростання.
А амплітуда в цій вправі визначається шириною захвату чим він більший, тим амплітуда менше, і навпаки. Але це не означає, що вузький хват є переважним, тут потрібно розглядати ширину хвата в контексті проробляється м'язи.
Отже, як видно, щоб рухатися в напрямку створення широкої спини, потрібно виконувати упражненіепреімущественно широким хватом, але не варто забувати про те, що всі м'язи пов'язані в організмі і розвиток одних неминуче спричинить за собою розвиток інших.
Зробимо разом здоровий спосіб життя ще популярнішим!
- Вправи для м'язів спини - базова і часткова тренування.
- Комплекс вправ в тренажерному залі.
- Комплекс вправ в тренажерному залі. Частина 4.
- Класична станова тяга - виконання вправи і працюю.