Підтягування досить складна вправа з вільним вагою. Тому, не у багатьох виходить якісно виконати навіть 5-10 повторень без ривків і розгойдування. У разі, якщо підтягнутися не вдається зовсім, необхідно спочатку потренувати м'язи спини на тренажерах, і після декількох тижнів тренувань переходити до підтягування на турніку. Якщо ж у вас немає необхідного обладнання та можливості відвідувати спортивний зал - використовуйте підводять, допоміжні вправи використовуються новачками для підготовки до виконання підтягувань.
1 підтягування на низькій перекладині
Такий вид підтягувань непогано розвиває м'язи рук і спини. При прямому хваті - максимальне навантаження отримують м'язи спини, при зворотному хваті - біцепси. Виконуючи дану вправу регулярно і якісно, можна підготувати м'язи до більш складним варіантів підтягувань. Слідкуйте, щоб таз НЕ провисав, ноги і корпус перебували на одній лінії. Крім цього, необхідно стежити за лопатками. У нижній точці, вони повинні розлучатися, а у верхній - зводитися.
2 Підтягування в неповну амплітуду
Підтягування в неповну амплітуду, або часткові підтягування - вправа широко відоме і часто використовується професійними бодибилдерами. Дана вправа використовується як новачками, так і досвідченими спортсменами, правда, кожною групою для досягнення власних цілей. В даному випадку нашою метою є зміцнення м'язів рук і спини, для підготовки їх до підтягування на турніку по повній амплітуді.
3 підтягування з використанням джгутів
Сподіваємося що сенс даного методу вам зрозумілий. Використовуйте спеціальний джгут для полегшення зусилля при підтягуванні. Таким чином ви натренуєте ваші м'язи і згодом зможете підтягуватися без використання джгута. Також, можна попросити кого-небудь, щоб він трохи допомагав вам при підтягуванні корпусу вгору.
Техніка виконання підтягувань - поради новачкам
Підтягування - це не тільки ефективні, але і щодо небезпечні вправи, де недотримання правильної техніки виконання може привести до важкої травми шийних хребців і грижі міжхребцевих дисків. Особливо, при типовою помилку новачків - інстинктивному відкиданні голови назад на видиху. При цьому, задираючи підборіддя і зводячи плечі. Тому переходимо до загальних правил дозволяє дотримуватися вірною техніки виконання підтягувань.
Для початку потрібно сказати, що не варто гнатися за кількістю повторень, підтягуючись за всяку ціну, звиваючись усім тілом. Пам'ятаємо, наша мета впливати на певні м'язові групи, тим самим їх розвиваючи. А не використовувати свої акробатичні навички, гнучкість і інерцію.
За своєю структурою, підтягування є типовим силовим вправою, що складається з двох фаз:
1. Позитивною - підняття тіла.
2. Негативною - опусканні.
Після вибору хвата, фіксуємо тіло в висі на нерухомо закріпленої перекладині. Положення ніг залежить від фактора вироблених коливань. Якщо не вдається виконати вправу чисто, то схрещені і зігнуті під кутом 90 градусів ноги, виключать можливі ривки та коливання. Плюс, це забезпечить виконання вправи на невисоких турніках.
Для максимально грамотного виконання, потрібно навчиться зводити лопатки у висячому положенні на прямих руках. Завдяки цьому анатомічному умові, найширші реалізують максимальне силове зусилля. Плюс, зведення лопаток зміцнює вразливі м'язи - стабілізатори плечей. До цього правила додається аспект дихання: на початку підтягування - вдих, на закінчення - видих.
Таким чином, найширшим буде ще простіше виконати своє завдання і виштовхнути тіло до поперечини, отримавши максимальне навантаження. А також ви застрахуєте себе від чисто гімнастичної травми - розтягування дрібних м'язів обслуговуючих лопатку.
Механіка руху максимально проста:
Після прийняття вихідного положення, необхідно плавно підтягти вага тіла вгору, при цьому не виставляючи лікті вперед. Потрібно підтягуватися строго вертикально, за рахунок опускання ліктів вниз. Отже, підтягування зводяться до вольового опускання ліктів вниз, за рахунок спинний мускулатури і підтримки м'язів рук.
Правильна техніка підтягувань, має на увазі:
1. Повне випрямлення рук.
2. Короткострокова зупинка в нижній точці вправи.
3. Спираючись на масу, концентруємося на негативній фазі руху, віддаючи їй до 70% часу повторення.
4. Не розслаблюємо м'язи при опусканні, тримаємо їх в напрузі.
Що стосується амплітуди:
Найширші м'язи спини отримують найбільший м'язовий стрес саме при піднятті тіла з нижньої точки. Обмеження амплітуди і виконання вправи частково мінімізує роботу ключовий м'язової групи, істотно знижуючи ефект від підтягувань.