Система пілатес була розроблена на початку ХХ століття і до сих пір вважається унікальною. Як і інші види фітнесу, вона заснована на фізичному навантаженні на мускулатуру при виконанні певних вправ. Але саме відмінності від інших видів і робить цю методику тренувань тіла оригінальною. Мета системи - навчити тренується відчувати своє тіло за допомогою контролю дихання і плавного і спокійного виконання вправ, що зміцнюють «каркас міцності», в який входять поперечні і прямі м'язи черевного преса. Травмуватися при використанні даної системи практично неможливо, тому пілатес для схуднення і зміцнення м'язів підходить навіть тим, кому протипоказані інші види фітнесу. До того ж вправи пілатесу можна виконувати самостійно в домашніх умовах.
користь пілатесу
Регулярне виконання вправ цієї ефективної системи робить позитивний вплив на організм, яке полягає в наступному:
- Навіть самостійні заняття вдома сприяють результативному схудненню. Повільний темп розтягування всіх м'язів і вдумливе виконання допомагає спалювати підшкірний жир, значно зменшуючи при цьому обсяги тіла. Використовувати пілатес для схуднення можуть і новачки, і досвідчені любителі спорту.
- Пілатес здатний задіяти в роботу найглибші групи м'язів, тому вправи пілатеса для схуднення коректують фігуру за рахунок тренування внутрішніх м'язових тканин.
- Рухи пілатесу тренують вестибулярний апарат і вчать координації. Завдяки цьому покращиться постава, хода стає красивою, а рухи тіла м'якими, легкими і плавними.
- Система пілатесу може підлаштовуватися під конкретні особливості людини. Це означає, що можна легко опрацювати всі індивідуальні проблемні місця самостійно в домашніх умовах.
- Регулярне виконання комплексу вправ цієї системи дуже корисно для м'язів промежини. Тренувальні руху пілатесу зачіпають і якісно опрацьовують мускулатуру тазу, що в свою чергу покращує кровообіг в цій області, позбавляє від застійних явищ.
- Тренування, що зачіпають м'язи тазу, також сприятливо впливають на роботу ендокринної системи і жіноче здоров'я.
- Комплекс вправ системи пілатеса розвиває не тільки тіло, але і тренує дух, допомагає боротися зі стресом і поліпшити настрій.
Правила виконання комплексу вправ пілатесу
Ефективність і користь пілатесу безпосередньо залежить від правильної техніки виконання вправ:
- всі рухи потрібно робити повільно, вдумливо. Необхідно намагатися відчути роботу м'язів всього тіла і зосередитися на диханні. Неспішний темп виконання елементів забезпечує опрацювання глибоких м'язів і проблемних зон;
- кожну позу необхідно фіксувати на 8-10 циклів дихання. Один цикл - це глибокий повільний вдих і такий же повільний видих;
- починати тренування пілатесу слід з дихальної розминки в позі «лотос» і робити 10 циклів дихання;
- для схуднення комплекс вправ пілатесу слід виконувати через день, додавши до тренувань кардионагрузки і дотримуючись принципів правильного харчування.
Вправи пілатесу для початківців
Для новачків у фітнесі пілатес для схуднення починається зазвичай з освоєння декількох найпростіших вправ.
Лягти на спину, нижні кінцівки зігнути, розставити ширше лінії плечей і впертися ступнями в підлогу. Верхні кінцівки витягнути уздовж тіла. Потім слід підняти ноги таким чином, щоб ікри виявилися в паралельному підлозі положенні, а стегна - в перпендикулярному. Одночасно з підйомом ніг необхідно підняти і верх корпуса, витягаючи руки перед собою і максимально напружуючи м'язи черевного преса. З цієї позиції треба почати швидко махати руками, як би б'ючи ними про уявну поверхню. Виконання вправи розраховане на 8-10 дихальних циклів, а за один цикл можна встигнути «вдарити» верхніми кінцівками кілька разів.
- Тренувальне рух на розтяжку.
Ця вправа задіє і тренує мускулатуру всього преса і верхньої частини стегна, а також поперекові м'язи. Початкова позиція та ж, що і в попередній вправі. На видиху треба підняти торс і максимально притиснути одну зігнуту нижню кінцівку до області грудей, а іншу витягнути вперед. Притиснуту ногу можна притягувати до грудей, допомагаючи собі руками, і при цьому максимально напружуючи прес. Фіксація в такому положенні триває 8-10 циклів дихання. Потім нога змінюється і вправа повторюється. Всього потрібно виконати 3 повтору на кожну нижню кінцівку.
Цей елемент комплексу вправ тренує задню частину стегна, сідниці, мускулатуру плечей, живота і трицепси. Для його виконання потрібно лягти на спину, зігнути нижні кінцівки, коліна притиснути один до одного, а ступні - до підлоги; верхні кінцівки витягнуті уздовж тулуба - це початкова поза. Щоб було зручніше сильніше стискати коліна, можна розмітити між ними подушку або м'яч. Далі на видиху треба повільно підняти таз, щоб вийшов своєрідний місток з опорою на верхню частину торса. У такій позі потрібно затриматися на 10 вдихів-видихів, напружуючи по максимуму м'язи преса. Повторити елемент пілатесу «Місток» 10 разів.
Інші вправи пілатеса для схуднення
Наступні пілатес вправи корисно виконувати для зменшення жирової маси тіла.
- Бічний підйом нижніх кінцівок.
Цей тренувальне рух пілатесу корисно для стегон і їх проблемної області «галіфе», оскільки опрацьовує бічну частину стегон і нижніх кінцівок, роблячи їх стрункішою. Також воно ефективно формує красиву талію. Для його виконання слід лягти на бік, спершись на одну руку, а кисть інший завести за голову. Далі на видиху необхідно підняти пряму руку, яка виявилася зверху, і ногу. У такому положенні, сильно напружуючи м'язи преса і нижніх кінцівок, треба зробити 10 циклів вдихів і видихів, а потім розслабитися. Виконати по 10 повторів на кожну нижню кінцівку.
Зробити упор на пальці ніг і лікті і зафіксувати тіло в такій позі на 10 циклів дихання, напружуючи м'язи всього тіла і, особливо, преса. Планка змушує працювати всі м'язи тіла, тому вона є обов'язковим елементом пілатесу для схуднення і надзвичайно ефективна для додання фігурі стрункості.
Лягти на живіт, витягнувши руки і ноги. Видихнувши, підняти корпус і прямі кінцівки. Потім вдихнути і, знову видихаючи, виконати поперемінні махи кінцівками (щоб одночасно піднімалися протилежні рука і нога на кожні 8-10 вдихів і видихів). Всього потрібно зробити 10 повторів елемента. Завдяки цій вправі зміцнюються поперекові, спинні і сідничні м'язи, а також мускулатура преса і задньої поверхні нижніх кінцівок.