Це давно вже не ново, але доводиться повторювати ще і ще: ваш організм настільки сильний, наскільки сильно найслабше його ланка. На жаль, багато хто забуває про це, коли складають свої силові програми. Робите ви її для себе або для інших - легко впасти в рутину і постійно використовувати один і той же, що не утруднюючи себе вивченням результатів новітніх досліджень і не вносячи необхідні зміни.
Досить часто не отримують належної уваги малі м'язові групи і зокрема - м'язи нижніх відділів ніг. Їх необхідність очевидна баскетболістам і волейболістам, оскільки їх спорт має на увазі стрибки, але і в інших видах, що включають біг, стрибки або підйоми на шкарпетки, вони не менш важливі.
MD Creatine (MD) 0,3 кг
100% креатин моногідрат 613 руб. Детальніше ""
MD Creatine (MD) 0,7 кг
100% креатин моногідрат 1254 руб. Детальніше ""
Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногідрату креатину, без домішки креатиніну 746 руб. Детальніше ""
Креатин (Junior) 180г
«Генератор» вибухової енергії м'язів 345 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Потужні нижні відділи ніг необхідні в тому числі всім, хто серйозно займається тренінгом з обтяженнями. Особливо це стосується важкоатлетів з їх підйомами штанги на груди і ривками. Та й при поштовху сила ніг не завадить. Ті, хто бере участь в культуристических і фітнес-шоу, прекрасно розуміють важливість розвитку нижньої частини ніг, - слабкість цієї зони може змастити весь виступ. І мова йде не тільки про литках, адже попереду на ногах теж чимало м'язів.
Пауерлифтерам не доводиться виконувати вибухові руху, тому здається, що про розвиток низу ніг вони можуть не турбуватися. Це абсолютно не так. Сила литок і оточуючих їх м'язів вкрай важлива при виконанні важких присідань і мертвих тяг. Я знаю масу випадків, коли атлети, котрі включили в свої тренувальні програми роботу на нижню частину ніг, додавали кілограми до своїх присіданням і мертвим тягам.
Тим, хто просто намагається стати сильніше, теж не обійтися без сильних нижніх відділів ніг, адже доводиться робити багато вибухових рухів з важкими вагами в присіданнях і мертвих тягах. Коротше кажучи, всім, хто тренується з обтяженнями, незалежно від їх мети, необхідно приділяти достатню увагу м'язам нижніх відділів ніг, причому саме всім м'язам.
Під терміном «нижні відділи ніг» багато хто розуміє м'язи литок і дуже дивуються, дізнавшись, що навколо гомілки м'язів набагато більше. Це двоголовий м'яз стегна, литковий м'яз, камбаловидная м'яз, довга і коротка малогомілкової м'язи, довгий розгинач пальців, передня і задня великогомілкової м'язи - і це ще не все. Для простоти я сфокусується на трьох основних групах: камбаловидной, литкового і передньої великогомілкової м'язах. При їх опрацюванні і всі інші м'язові групи отримують свою частку навантаження. І для початку - короткий урок анатомії і кинесиологии.
Литковий м'яз є найбільш помітною м'язом нижнього відділу ноги; як раз про неї найбільше і думають люди, зайнявшись розвитком литок. Вона формується двома головками - внутрішньої і зовнішньої (внутрішня, як правило, більше). Литковий м'яз надає литках округлу форму і при відповідному розвитку забезпечує їм чудову естетику. Починається вона з двох сухожиль, які кріпляться до двох виростків на стегнової кістки, потім спускається вниз, допомагаючи у формуванні ахіллесова сухожилля, і кріпиться до стопи. Це головний плантарний Флексор, що на людській мові означає - випрямляч щиколотки. Крім того, вона бере участь в згинанні коліна, оскільки починається на стегнової кістки. Останнє прошу вас запам'ятати.
Камбаловидная м'яз не настільки добре відома, як її велика сестра, але не менш важлива для сили нижнього відділу ноги. Розташовуючись прямо під литкового м'язом, вона починається на задніх поверхнях великої і малої гомілкових кісток, спускається вниз і бере участь у формуванні ахіллесова сухожилля. Кріпиться вона також до стопи. Подібно литкового, камбаловидная м'яз випрямляє кісточку.
Обидві м'язи формують функціональну одиницю, звану трицепсом гомілки. Між ними, однак, існують відмінності, пов'язані з місцями їх кріплення вгорі. Камбаловидная м'яз починається нижче коліна, литковий - вище. Це треба пам'ятати при проектуванні своєї тренувальної програми.
Піклуючись про задній поверхні гомілки, багато атлетів забувають про м'язи передньої поверхні, а це помилка. Слід тренувати всі групи м'язів всіх частин тіла, тільки тоді ви досягнете пропорційного розвитку потужності. Стосовно до нижніх відділах ніг це означає тренування переднеберцових м'язів.
Переднеберцових м'яз починається на зовнішній поверхні великогомілкової кістки і на мембрані, що з'єднує малогомілкову і большеберцовую кістки. Вона пролягає уздовж зовнішньої частини великогомілкової кістки і кріпиться до стопи. Дуже щільна вгорі, нижче цей м'яз поступово переходить в тонке сухожилля. Головна її робота - піднімати стопу. Якщо ви коли-небудь травмували її, то знаєте, наскільки слабким ви стаєте, коли большеберцовая м'яз поводиться не так, як повинно. Ця м'яз так само сильна, як і камбаловидная, а її функція вкрай важлива. Деякі бодібілдери домагаються чудового її розвитку, - передня поверхня їх гомілок збурюється м'язами, що вельми допомагає їм при демонстрації своїх ніг на сцені. До того ж, сила цієї м'язи оберігає вас від «синдрому розколотої гомілки».
Систематичні тренування нижніх відділів ніг зменшують ризик травми щиколотки, дуже поширеною серед юних атлетів, а пошкодження кісточки цілком здатне перерости в хронічне захворювання. Так що давайте подивимося, що ви можете зробити, щоб зробити цю м'язову групу сильніше.
Почнемо з литок. Ви можете виконувати підйоми на шкарпетки різними способами, але в основному це або сидячи, або стоячи. Що краще? Ні те ні інше. Справа в тому, що обидва способи опрацьовують ікри по-різному. Ось де треба згадати урок анатомії. Так як литковий м'яз починається над коліном, ефективно опрацювати її можна тільки при випрямленій колінному суглобі. А це означає, що підйоми на шкарпетки стоячи ефективніше для посилення литкового м'яза, в той час як положення сидячи забезпечує більш акцентовану навантаження на камбаловидную м'яз, оскільки та починається нижче коліна.
Іншими словами, ваша тренувальна програма повинна включати обидва варіанти. Необов'язково в один день, але в тижневому розкладі точно. Якщо у вас є тренажери, досить буде двох тренувань на тиждень. Якщо виконувати ці вправи з власною вагою або вагою ніг, то можна навантажувати ікри і частіше.
Я знайомий з хлопцями, які, виконуючи підйоми на шкарпетки стоячи, тримали в руках гантелі або наповнені водою молочні бідони. Хтось додає опору, прикріпивши додаткові обтяження до поясу. Так що, було б бажання, а спосіб досягти результату знайдеться.
Бодібілдери, з якими я тренувався в «York Gym», завжди робили багато повторень, близько 30, і я бачив результати. Джон Гримек (John Grimek), Боб Гайда (Bob Gajda), Серджіо Олива (Sergio Oliva), Вел Васильєв (Val Vasiliev) - все, хто пройшов через цей зал, атакували ікри саме таким чином.
Коли на початку 70-х я тренувався в старому «Muscle Beach Gym» в Санта-Моніці (Каліфорнія), існувала група бодібілдерів, яка просто знущалася над своїми литками і, повинен сказати, з помітними результатами. Вони працювали парами: коли один виконував сет, інший розтягувався, і навпаки. Вони закінчували шість сетів з 30 повторень дуже швидко.
Коли я вирішив, що мені пора додати трошки розмірів литок, то пробував попрацювати так само. Зробив я всього три сети, але весь тиждень після цього не міг нормально ходити. Я упустив один важливий момент: хоча я був сильнішим за ці хлопців в будь-якому великому вправі, в розвитку малих м'язових груп я відставав. Потрібно було врабативаться в цю вбивчу тренування повільніше і для початку слід було створити солідну базу.
Ще один урок, який я отримав, полягав в тому, що перший сет роботи на ікри, будь то сидячи або стоячи, повинен виконуватися з помірними вагами, набагато меншими, ніж я планував для своїх робочих сетів. Як і будь-яка інша м'язова група, ікри краще працюють після правильної розминки.
Не думаю, що доведення перевантаження до абсурду - правильний шлях. Я якось тренувався з одним теслею, метою якого була побудова великих литок. Він виконував тільки підйоми на шкарпетки стоячи, робив сет за сетом з восьми повторень, додаючи все більше ваги на нещасний тренажер. Заповнивши горизонтальні грифи, він клав диски ще й зверху. Але в результаті його ікри не виросли ні на сантиметр.
Зовсім зневірившись, він попросив моєї поради. Я запропонував йому чотири сети підйомів на носки стоячи і один сет сидячи, кожен з 30 повторень. Перший підхід розминку, з помірною вагою. Подальші сети підйомів на носки коштуючи він повинен був виконувати не більше ніж з 82 кг на тренажері. Але все повторення йому треба було робити підконтрольне, з повною амплітудою і невеликою паузою у верхній точці. У варіанті сидячи він працював з 62 кг в тій же манері. Після кожного сету він розтягував ікри як мінімум 45 секунд.
На наступному тренуванні він сказав, що після того заняття ледь міг ходити, а на другий день стало ще гірше. Однак, він зрозумів, що тренування була ефективною, і продовжив роботу за цією програмою, побудувавши, нарешті, масивні ікри.
Тепер про кілька ключових моментах форми. У тренажері для підйомів на носки стоячи розташуйте плечі під подушечками якомога зручніше, встаньте шкарпетками на платформу і вимкніть коліна. Під час виконання вправи дивіться прямо перед собою і не рухайте головою. Починайте з найнижчого положення п'ят, піднімаючись вгору рівно і динамічно. Піднявшись на носках якомога вище і досягнувши крайньої точки, затримайтеся на мить і повторіть. Не допускайте отбивов, оскільки це небезпечно для попереку.
Які ваги використовувати? Моє основне правило таке: все повторення повинні виконуватися в строгій формі, але останні повинні бути досить важкими. До 20-го повторення ваші ікри повинні вже кричати. Якщо це трапляється раніше і ви більше не здатні підтримувати сувору форму, знижуйте вагу. В іншому випадку, якщо сет закінчений, а ікри особливо на долю не скаржаться, додайте вагу. Залишаючись в зоні комфорту, ефекту від вправи ви не отримаєте.
Можна виконувати підйоми на шкарпетки стоячи в силовій рамі з використанням штанги. Звичайно, підійде і рама для присідань, але силова забезпечить вам вертикальний рух грифа, полегшивши збереження рівноваги. Підставляйте під ноги дерев'яний брусок, щоб домогтися більшої амплітуди руху. Практикуючись, ви досягнете з часом непоганих результатів. Я зустрічав навіть таких унікумів, які були здатні зняти гриф зі стійки, відступити назад, встати на підставку і потім виконувати підйоми на носки.
У варіанті сидячи, напевно, найважливіше - зручно розташувати подушечки на стегнах, найкраще на їх середині. Чи не висувайте їх далеко вперед, інакше коліна опиняться під впливом занадто великого стресу. Якщо тиск на стегна занадто велике, підкладіть під подушечки ще що-небудь м'яке. Рух точно таке ж, як і в разі підйомів на носки коштуючи: почніть з самого низького положення п'ят, підніміться високо, затримайтеся на мить і опустіться. Повторюйте все це в ритмічної манері. Чим більше амплітуда, тим краще результати.
Ваги в підйомах на шкарпетки сидячи будуть менше, ніж у варіанті стоячи, але принцип їх підбору той же - до 20-го повторення ікри вже повинні горіти.
Мені подобається змінювати положення стоп при будь-яких підйомах на шкарпетки - це допомагає домагатися більшої послетренировочной болю. Я не дуже вивертаю їх назовні або повертаю всередину, оскільки в цих випадках з'являється небажана і небезпечна навантаження на щиколотки.
Важливість розтяжки литок важко переоцінити. Їх треба розтягувати після кожного сету і в кінці кожного тренування, а ще краще - додатково вранці і ввечері. Якщо після енергійної тренування литок у вас заплановані ще якісь заняття спортом, то приступаючи до них, обов'язково розтягуйте ікри. І всіма силами намагайтеся уникнути занять баскетболом, тенісом або бігом відразу ж після бомбардування литок.
Відповідно до концепції великі м'язи / малі м'язи, я ставлю опрацювання литок в кінець тренування. Якщо ви навантажите ікри на початку тренування, то це негативно позначиться на ваших присідання і тягах. З тієї ж причини якщо я виконую підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи в один день, то підйоми стоячи роблю першими, пам'ятаючи, що литковий м'яз більше камбаловидной. Але частіше ці дві варіації підйомів я виконую на різних тренуваннях.
Підйоми на шкарпетки стоячи в нахилі я не згадав тому, що в них немає потреби, якщо ви досить інтенсивно попрацювали в двох вищеописаних вправах. Підйоми в нахилі дублюють звичайні підйоми на шкарпетки стоячи і вимагають допомоги напарника, що мені особисто ніколи не подобалося. Для мене робота з залізом - справа індивідуальна, хоча. якби в ролі напарника виступила чарівна дівчина, я б, мабуть, змінив свою думку.
Передню большеберцовую м'яз зміцнити важче, ніж ікри. В сучасних залах є спеціальні тренажери для розвитку цього м'яза. А до їх появи ми сідали на тренажер для згинань ніг і, зачепившись носками за валики, тягнули стопи на себе. Ви можете імпровізувати, головне - знайти спосіб забезпечити якесь опір шкарпеток ваших ніг, а потім тягнути стопи на себе, поки не відчуєте, що передня великогомілкова м'яз скоротилася. І навіть якщо ви будете виконувати такі рухи взагалі без навантаження, але до стомлення, - користь буде.
Якщо у вашому розпорядженні є тренажери, виконуйте три сети з 30 повторень, якщо немає - три сети до відмови. Щодо підйомів на носки, виконуйте їх двічі в тиждень, або на тренуванні литок, або в різні дні.
Включіть в свою програму якусь кількість серйозної роботи для литок, і через деякий час до того ж до пари добре оформлених литок ви виявите приріст результатів і в інших вправах. Hardgainer.RU