Подовжені сети заради розмірів і сили
Людині властиво вибирати легкі шляхи, особливо в світі фітнесу. Саме з цієї причини деякі люди починають сліпо тренуватися місяцями з якого-небудь універсального, заснованому на використанні тренажерів протоколу, який придбали у надмірно оптимістичне тренувального гуру.
Подібні тренуються складають приблизно 30 відсотків відвідують звичайний комерційний спортзал. І навіть неважливо, де вони беруть свою тренувальну програму: у тренера, з журналу або з пачки з кукурудзяними пластівцями, але вони покірно йдуть їй, не відступаючи ні на крок, незважаючи на жалюгідні результати, і все таке.
Наступні 65 відсотків атлетів - майстри вільного стилю, чиї безладні тренувальні фази доповнюють їх примхливий менталітет. І хоча їх тренування можуть бути інтенсивними, все ж зазвичай в них мало толку. У потягах подібних тренуються легко простежується нераціональний вибір вправ і мислення самовдоволеного, що не вилазить зі спортзалу атлета, не кажучи вже про жахливу техніці.
В результаті залишаються всього лише п'ять відсотків - ті, хто тренується з розумом і певною метою. І якщо ви перебуваєте на цьому сайті, то, швидше за все, вже є одним з них.
У зв'язку з цим, коли справа доходить до використання таких просунутих тренувальних методів, як подовжені сети, не варто включати їх в програму просто тому, що вони можуть виявитися ефективними. Вам потрібно знати, які з цих методів будують м'язи, які збільшують силу, які спалюють підшкірний жир, а які просто вносять трішки різноманітності.
Тренінг на розміри
Відомо, що бодібілдери люблять говорити про тренувальної накачуванні. Посилення кровотоку і стимуляція саркоплазматической гіпертрофії - це те, що відокремлює бодибилдерские тренінг від інших навчальних стилів.
Для того щоб максимізувати цей ефект за допомогою подовжених сетів, нам необхідно знайти способи виснаження м'язів за допомогою виконання настільки високого числа повторень, наскільки це можливо, не виключено, «максимального».
Метод 1: класичний дроп-сет
По всій видимості, це перша «просунута» тренувальна стратегія щодо збільшення розмірів, яка була коли-небудь розроблена. Дроп-сети досить прості в освоєнні. Виберіть вправу, наприклад, підйоми на біцепс. Виконайте один підхід з шести повторень, використовуючи практично максимальна вага для цього числа, після чого відразу ж переходите до більш легким гантелям. Виконайте із зменшеною вагою вісім повторень або близько того. І, нарешті, візьміть ще більш легкі гантелі і виконайте вправу до м'язової відмови.
Я б використовував цей метод з клієнтами, що мають певний досвід в тренуваннях на розміри, якщо тільки він не становить лише пару років. Це проста відносно ефективна техніка виснаження.
Звичайно, у всіх методик є свої недоліки, і в цьому випадку мова йде про стимуляцію бистросокращающихся проти медленносокращающихся м'язових волокон. А оскільки бистросокращающиеся волокна є найбільш вибуховими, нам необхідно стимулювати в основному саме їх, щоб збільшувати м'язові розміри і силу.
Однак після першого скидання ваги в стандартному дроп-сеті бистросокращающихся волокнам доводиться відключатися і випадати з другої і третьої фази вправи в результаті швидкої стомлюваності. Таким чином, ми досягаємо відмови, але не використовуємо бистросокращающиеся волокна по максимуму.
Крім того, оскільки ваги поступово зменшуються, ми не в змозі підтримувати навантаження вище 70 відсотків від максимальної протягом усього вправи.
З цих причин я рекомендую даний метод атлетам, які використовують дроп-сети досить рідко, або тим, для кого тренінг на гіпертрофію в новинку.
Метод 2: механічні дроп-сети
Механічний дроп-сет - це оперативне рішення в подовженні робочого підходу, не жертвуючи навантаженням. Ключовий момент цієї техніки полягає в невеликих модифікаціях вправи заради збільшення кількості виконуваних повторень.
Візьмемо як приклад жими лежачи зі штангою в 100 кілограм. Припустимо, ви починаєте вправу з використання вузького грифа і виконуєте шість повторень. Після цього швидко перемикайтеся на середній хват, в результаті чого зможете виконати ще кілька повторень, не змінюючи навантаження. І останнє - широкий хват, який також дозволить виконати ще кілька додаткових повторень.
Метод 3: ступінчасті сети
Ступінчасті сети допоможуть просунутим атлетам там, де не впораються дроп-сети. Ось вам приблизний ступінчастий сет:
• Використовуючи вагу, з яким можете виконати в цій вправі максимум 10-12 повторень, виконайте два повторення.
• Відпочиньте 10-15 секунд і виконайте ще три повторення.
• Відпочиньте 10-15 секунд і виконайте п'ять повторень.
• Відпочиньте ще 10-15 секунд і виконайте 10 повторень.
Я запозичив цю ідею у Дена Джона, який є моїм кумиром. Використання одного і того ж ваги протягом усього підходу усуває будь-які сумніви щодо адекватності інтенсивності в стимуляції гипертрофических ефектів.
Таким чином, трохи збільшується робота бистросокращающихся волокон, так як їх енергетичні джерела (АТФ) отримують часткове відновлення, завдяки коротким внутрісетовим проміжків відпочинку.
До кінця ступеневої сету ви виконаєте 20 повторень, використовуючи робочу вагу, з яким можна було виконати максимум 10-12 повторень. Неслабо.
Крім того, це шикарний психологічний тест. Як і у випадку з дихальними присіданнями, тут у вас не просто «м'язовий відмову», а кінцеве цільове число, що означає завершення підходу.
Після кожного короткої перерви, ви усвідомлюєте, що, незважаючи на накопичене стомлення, ви повинні виконати ще більше повторень в порівнянні з тим, що виконали до цього.
Використовуючи цей тренувальний метод, ви будете відчувати ейфорію від досягнення чогось більшого. Дана схема особливо ефективна в таких великих вправах, як жими лежачи, жими коштуючи, підтягування, віджимання на брусах з обтяженням і присідання, тим не менше, її можна включати і в такі малі ізолюючі руху, як екстензіі ніг, згинання рук і жими гантелей сидячи .
Між тренінгом на розміри і тренуваннями на силу існують деякі перехресні зв'язку, тому використання дроп-сетів і східчастих підходів, безумовно, забезпечить деяке збільшення сили.
Проте, якщо ви хочете навчитися вичавлювати з грудей 250 кілограм, то вам необхідно сфокусуватися на виконанні максимально можливого числа повторень, використовуючи навантаження, максимально близьку до робочого вазі.
Кластер 4 + 2 є ефективним інструментом збільшення кількості повторень з важкої навантаженням.
Для виконання великого вправи (жимів лежачи, жимів, мертвих тяг, присідань, підтягувань з обтяженням) навантажите гриф пятіповторним максимумом, але виконайте лише чотири повторення, зберігши трохи сил. Покладіть штангу на підлогу або на стопори і відпочиньте 10-15 секунд.
Після цього візьміть гриф знову і виконайте стільки повторень, скільки зможете (зазвичай виходить два додаткових повторення, втім, це безпечне число, на яке нам і потрібно націлюватися). Таким чином, ви виконаєте шість повторень з пятіповторним максимумом.
Даний метод дозволить навантажити організм понад максимуму за допомогою високої робочого навантаження, в результаті чого кумулятивний ефект дозволить збільшити силу атлета.
Обмеження кластерних сетів одним повторенням є надійним способом навантажити організм ще сильніше. Візьміть навантаження в 90 відсотків від максимальної і виконайте одне повторення. Відпочиньте 10-15 секунд і повторіть 2-3 рази.
Більш того, тренер Річ САДИВО придумав «10-хвилинний сет», в якому використовуються 30-секундні проміжки відпочинку між кожним повторенням з навантаженням в 90 відсотків від максимальної.
Мета полягала в тому, щоб вимкнути атлетам «пірамідний» режим і збільшити час під навантаженням і загальна кількість повторень в важких робочих підходах.
Приклад тренувальної програми
Вищеописані методи можуть забезпечити хороший м'язовий зростання і збільшення сили, тому спеціальна тренувальна програма, низці подібних методики - це саме те, що вам треба.
Тиждень 1: тренінг на силу
День 1 - спина
A Мертві тяги, п'ять одноповторних кластерів *
B підтягування з обтяженням, чотири кластери 4 + 2 *
C1 Тяги до поясу сидячи 4х12
C2 Підйоми рук з гантелями в сторони лежачи 4х12
* 3-4-хвилинний відпочинок між сетами
День 2 - груди
A Жими штанги лежачи, 10-хвилинний сет з навантаженням в 90 відсотків від 1ПМ
B Жими зі стопорів в силовій рамі 5х5 *, встановіть невеликий нахил лави
C Відомості рук в кросовері 4х12
* 3-хвилинний відпочинок між сетами
День 3 - ноги
A Фронтальні присідання, п'ять кластерів 4 + 2 *
B Румунські мертві тяги 4х6 **
C Ексцентричні підйоми корпусу за рахунок біцепсів стегон 4х6 ***
D Жими ногами 4х12
* 3-4-хвилинний відпочинок між сетами
** 3-хвилинний відпочинок між сетами
*** 2-3-хвилинний відпочинок між сетами
День 4 - плечі
A Жими стоячи 5х5 *
B Тяги штанги до підборіддя 4х6 *
C1 Підйоми рук з гантелями в сторони 4х10
C2 Тяги-на-віч 4х12
* 3-хвилинний відпочинок між сетами
Тиждень 1: тренінг на розміри
День 1 - спина
A Тяги в нахилі, п'ять східчастих сетів
B Тяги до грудей на високому блоці, чотири механічних дроп-сети (широкий хват, середній хват, вузький хват знизу)
C Тяги гантелі однією рукою в нахилі 3х15 *
D Тяги вниз на високому блоці з прямими руками 4х12
* На кожну руку
День 2 - груди
A Жими штанги лежачи, чотири механічних дроп-сети (вузький хват, середній хват, широкий хват)
B Жими на похилій лаві в тренажері Сміта, три східчастих сету *
C Відомості рук в кросовері 4х15
* Використовуйте тут лише три раунди, так як механічні дроп-сети втомлять грудні м'язи.
День 3 - ноги
A Присідання з грифом за головою, п'ять східчастих сетів
B Випади з проходкою 4х20 *
C Екстензії ніг, чотири дроп-сети
D Жими ногами 2х20
* кроки
День 4 - плечі
A Жими гантелей сидячи, чотири східчастих сету
B поштовховими жими з грудей 4х10
C Підйоми рук з гантелями вперед / підйоми рук з гантелями в сторони (стоячи) / підйоми рук з гантелями в сторони в нахилі, чотири механічних дроп-сети
D1 Тяги-на-віч 3х15
D2 Підйоми однієї руки з гантелей вперед стоячи в нахилі з упором на одне коліно і вільну руку на лаві 3х15
День 5 (за бажанням) - руки
A Згинання рук на лаві Скотта / згинання рук в стилі молота / підйоми на біцепс стоячи, чотири механічних дроп-сети
B Французькі жими лежачи з EZ-грифом / гібрид французьких жимів лежачи і пуловерів / гібрид французьких жимів лежачи і жимів від грудей, чотири механічних дроп-сети
C1 Віджимання на брусах з обтяженням 4х10
C2 підтягування вузьким хватом долонями до себе 4х10
Як застереження зазначу, що я ні в якому разі не рекомендую використовувати подовжені сети і інші просунуті тренувальні методики, що відрізняються від базових методів, постійно, - особливо якщо ваша базова техніка далека від ідеальної.
Для початку включіть в програму парочку методів на одну або дві фази. Результати не змусять себе довго чекати. Застосовуючи їх з розумом, ви станете потужним як паровоз, і отримаєте розміри, про які навіть не могли мріяти. Звучить знайомо?