Фото надано Едуардом Канівським
Оглядач m24.ru, фітнес-експерт і телеведучий Едуард Канівський розповів і показав три основних вправи для тих, хто тільки починає свої регулярні тренування.
Для розвитку грудних м'язів існує з десяток вправ, але якщо ви новачок і тільки починаєте регулярно тренувати грудні м'язи, то спочатку вам потрібно освоїти ряд вправ, без яких підходити до більш важким рухам поки просто рано.
Горизонтальний жим лежачи
Це основна вправа для розвитку грудних м'язів. Воно дає можливість набрати загальну масу м'язи. Але треба розуміти, що, крім великого грудного м'яза, у вправі активно працюють дельтовидні м'язи (передні пучки) і трицепси, тому жим лежачи ще називають базовим вправою, тобто вправою, яке включає в роботу великий м'язовий масив, що сумарно дає кращий приріст сили і маси.
Техніка виконання:
1. Прийміть вихідне положення на горизонтальній лаві.
2. Поставте ноги на ширині плечей і щільно упріться стопами в підлогу. Ноги забезпечать підтримку рівноваги.
3. Щільно притисніть сідниці і під час виконання вправи стежте за тим, щоб сідниці не відривалися від лави.
4. Сильно зведіть лопатки.
5. Голова так само щільно притиснута до лави.
6. Візьміть грив так, щоб в нижній точці, коли штанга знаходиться на грудях, ваші передпліччя були паралельні один одному. Для цього зробіть один повтор з порожнім грифом, щоб визначити хват. Як правило, на грифі є насічки, за якими ви зможете потім орієнтуватися.
7. Зніміть штангу зі стійок, зафіксувавши прямі руки. Штанга повинна перебувати над грудною кліткою.
8. Зробіть вдих і повільно опустіть штангу так, щоб в нижній точці торкнутися грудної клітини трохи вище рівня сосків. Не можна опускати штангу на ключицю або горло!
9. Слідкуйте за тим, щоб лікті були строго під грифом.
10. Не втрачаючи напруги в м'язах, більш швидким рухом поверніть штангу у вихідне положення.
11. Виконуйте не менше 12 повторень в підході і не менше трьох підходів.
Віджимання на брусах
Вправа, знайоме всім хлопцям з дитинства, хто хоча б раз ходив на турніки у себе у дворі. Але багато хто вважає, що воно перш за все підходить для опрацювання трицепсів. І це правда, але і великі грудні м'язи отримують колосальне навантаження, особливо їх зовнішні частини. Але щоб максимально сильно навантажити саме грудні м'язи, даний рух потрібно виконувати більш широким хватом.
Техніка виконання:
1. Прийміть вихідне положення на брусах.
2. Ноги краще тримати прямо, щоб уникнути розгойдування.
3. Повільно на вдиху опуститеся до того моменту, коли в ліктьовому суглобі не утворюється прямий кут.
4. На видиху випряміть руки і зробіть наступний повтор.
Якщо в залі, де ви займаєтеся, немає широких брусів - нічого страшного, в будь-якому випадку грудні м'язи будуть отримувати хороше навантаження і на вузьких брусах. Виконувати рух краще за 12-15 повторів за один підхід. Якщо вам робити вправу легко, то можна використовувати спеціальний пояс, на якій можна повісити додаткове обтяження.
Зведення рук в кросовері
Якщо перші дві вправи були базовими, тобто включали в роботу великий м'язовий масив, то дана вправа відноситься до так званим ізольованим вправам, що включає всього одну-дві м'язи одночасно. Цією вправою відмінно добивати саме грудні м'язи.
Техніка виконання:
1. Прийміть початкове положення в кросовері, попередньо відрегулювати блоки на рівні або трохи вище плечового суглоба.
2. Візьміться руками за рукояті.
3. Трохи зігніть ліктьові суглоби і подайтесь корпусом вперед, так, щоб підняти блок з обтяженням.
4. Зробіть вдих і на видиху зведіть руки перед собою, зберігаючи площину руху.
5. Не потрібно тягнути руки ближче до живота або стегон.
Виконуйте не менше 15 повторень за один підхід. Даний комплекс вправ ідеально підходить новачкам.
Починайте тренування з жиму лежачи, потім виконуйте віджимання на брусах і в кінці поліруйте грудні м'язи роботою в кросовері. У кожній вправі необхідно виконувати по три підходи.
Інформація про погоду надана Центром «ФОБОС». Інформація про курси валют надана Банком Росії. Інформація про пробки надана ТОВ «Яндекс.Пробки».