Матеріал підготовлений на підставі статті експерта інтернет-порталу BikeRadar (БайкРадар) Ейнслі МакЕран (Ainslie MacEachran).
Під час холодного, сніжного або дощового міжсезоння у нас залишається все менше можливостей для катання, але це не означає, що потрібно повністю перестати стежити за своєю формою. Ніхто не закликає проводити дні і ночі в тренажерному залі, але навіть помірні регулярні тренування допоможуть розпочати новий велосипедний сезон у відмінній формі і не вводити організм в стрес першими весняними виїздами.
Нижче я приведу декілька рекомендацій, проходження яким допоможе вам почати наступний велосипедний (або просто спортивний) сезон більш здоровими і сильними. Не варто також забувати про те, що хороша фізична підготовка - це один з кращих способів уникнути необов'язкових спортивних травм.
1. Починайте поспішаючи
Дайте м'язам спокійно адаптуватися до нових навантажень. Якщо ви працюєте з гантелями, гирями або утяжелителями, то вибирайте для початку невелику вагу і не збільшуйте його занадто швидко. Якщо ви вже протягом тривалого часу не брали під організм фізичних навантажень, то йому доведеться не тільки набирати необхідний обсяг м'язової тканини, але і формувати для неї нові нейронні зв'язки. На початковому етапі тренувань до навантажень також звикають наші зв'язки і сухожилля, що дозволяє уникнути проблем при переході до більш інтенсивних тренувань.
2. Силові тренування необхідно комбінувати з роботою на велотренажері
Це допоможе вам домогтися необхідної інтенсивності опрацювання всіх ключових груп м'язів. Інтенсивність в свою чергу є одні з ключових показників хорошою і ефективною тренування. Якщо ваші силові і велосипедні заняття не носять систематичний характер, то домогтися будь-яких помітних результатів буде навряд чи можливо.
3. Не захоплюйтеся нарощуванням м'язів
Ефективний і розпланований тренувальний процес повинен бути ще і багатогранним. Недостатньо просто стати сильніше. Ця сила повинна знаходити своє відображення в катанні: ви можете працювати над витривалістю для подолання довгих маршрутів і трас, або над можливістю видавати різкі вибухові прискорення, що зробить вас небезпечним суперником в гонці. Простий приклад: можна качати м'язи ніг до тих пір, поки ви не зможете утримати на них мікроавтобус Volkswagen. Це буде круто, але не зробить вас кращим велосипедистом.
4. Складіть програму тренувань відповідно до цілей на наступний сезон
Нижче наводиться інформація про групи м'язів, треба якими слід почати роботу в першу чергу і відповідні комплекси вправ.
М'язи преса - вправи з використанням фізіо-м'ячі. застосування статистичних навантажень (утримання тіла в одному положенні);
Зміцнення підколінних сухожиль - римська станова тяга. згинання ніг в тренажері лежачи, міст з використанням фізіо-м'ячі
Литкові м'язи - підйом на шкарпетки в сидячому або стоячому положенні
Підйом на шкарпетки, як і багато інших вправи, ви зможете практикувати практично в будь-якому місці навіть поза тренажерного залу.
Як ми вже відзначали вище, не варто дуже старатися з тренуваннями. Дайте своєму організму мінімум 24 години на відновлення між тренувальними сесіями. Деякі спортсмени навіть вважають за краще розділяти тренування по днях: сьогодні - верхня частина тіла і прес, а на наступний день - ноги. Тут вам, можливо, краще попросити поради в індивідуальному плануванні навантажень у професійного тренера.
При цьому не варто думати, що велосипедисту не дуже важлива мускулатура плечового пояса і рук. Тренування верхньої частини тіла допоможуть вам прийти в оптимальну форму, а збільшилася мускулатура буде служити надійним сховищем глікогену, який наш організм переробляє в енергію. Однак, важливо не перестаратися, так як велика і важка мускулатура буде дуже заважати вам на довгих дистанціях і в затяжних підйомах. Тому основним завданням тренувань верхньої частини тіла для велосипедиста є не стільки нарощування м'язової маси, скільки приведення її в хороший тонус.
Корисними вправами для таких тренувань є:
- жим гантелей лежачи горизонтально;
- тяга горизонтального блоку до поясу.
Після кожної силового тренування покрутіть педалі тренажера, або катайтеся трохи на велосипеді, щоб «розігнати» в м'язах молочну кислоту і зберегти звичне відчуття педалювання в ногах. Для цього буде достатньо приблизно 20 хвилин.
Збалансовані силові тренування допоможуть набрати м'язову масу, яка буде частково втрачена в ході наступного повного велосипедного сезону. Однак після цього у вас все одно буде сильніша база для продовження тренувань в міжсезоння. Таким чином, з року в рік ваша загальна спортивна і велосипедна форма будуть стабільно поліпшуватися.