Напевно, зараз тільки ледачий не говорить про м'язи черевного преса. Дійсно, тонка талія і міцні м'язи живота привабливі і красиві і у чоловіка, і у жінки. Але роль черевного преса пов'язана не тільки з красою, а й зі здоров'ям. Ці м'язи утворюють черевну стінку. Уявіть, що їх би не було - внутрішні органи розтягли б шкіру живота до неймовірних розмірів.
Цих м'язів всього по три з кожного боку, і найпривабливіші - прямі м'язи живота. Вони перетягнуті сухожильних перемичками, і як раз ці шість кубиків м'язових волокон і є символом досконалості для більшості чоловіків, що стежать за своєю зовнішністю. Починаються прямі м'язи живота від ребер і прикріплюються до тазових кісток. Їх завдання - згинати поперековий відділ хребта.
З боків від прямих м'язів розташовуються зовнішні, а під ними - внутрішні косі м'язи живота. Оскільки напрямок ходу їх волокон косе, то вони можуть виконувати і обертання тулуба. Ну і найглибша - поперечний м'яз живота, яку може побачити тільки хірург при операції на животі.
Давайте відчуємо роботу м'язів черевного преса. Для цього краще сісти на стілець. Тепер трохи зігніть вперед в попереку, одночасно напружуючи м'язи живота. А тепер, зберігаючи напругу черевного преса, повільно розгинати тулуб і поперек. Якраз в цей момент ви повністю відчуєте всю міць цих м'язів.
Разом з довгими і глибокими м'язами спини м'язи черевного преса працюють стабілізаторами попереку. Тобто вони, просто кажучи, тримають поперек в потрібному положенні. Але якщо ви читали уважно, то встигли помітити, що м'язи передньої і бічної черевної стінки зовсім не прикріплюються до хребта. Як же їм вдається утримувати хребці?
Справа в тому, що вони беруть участь в роботі нижнього поперекового важеля, який, як ви пам'ятаєте, пов'язаний з кістками таза і нижніми поперекових хребців. Його роботу легко зрозуміти на прикладі дитячих перекидних гойдалок. Якщо ви міцно візьметеся за один кінець гойдалок, то другий також буде нерухомий. Саме так працює черевний прес.
Фізіологічна, правильна постава знижує сприйняття болю. Людина з рівною спиною швидше і легше виліковується від больового синдрому, який не переходить в хронічну форму.
При його напрузі тазові кістки фіксуються, тобто один кінець важеля зміцнюється, природно, інший кінець у вигляді хребців теж утримує задане положення. Іншим наслідком напруження м'язів живота є паралельна установка тіл хребців відносно один одного. Це означає, що тиск усередині міжхребцевого диска розподіляється рівномірно і не виштовхує ядро диска назовні - у наявності безпосередня профілактика утворення грижі диска.
Звичка утримувати черевний прес в тонусі є не у всіх. Зазвичай м'язи черевного преса особливо ослаблені у людей з плоско-увігнутої і кругло-увігнутій поставою. Тобто у тих, у кого поперековий вигин виражений занадто сильно. Причому така постава не причина, а наслідок слабкості м'язів живота. Слабкий прес просто не може надати тазових кісток більш горизонтальне положення, кут нахилу таза збільшується, і поперековий вигин перетворюється в досить глибоку яму.
Завжди тримайте черевний прес в напрузі при навантаженні на поперековий відділ хребта. Наприклад, під час переїзду з квартири на дачу. Скільки разів доводиться нахилитися вперед і за маленькою коробкою, і за важкою сумкою. Якщо м'язи живота в ці моменти розслаблені, то як раз, коли ви розгинати і піднімаєте вантаж, всі зусилля через нижній важіль передаються на поперекові міжхребцеві диски. І у деяких вони не витримують - з'являється тріщина і далі грижа, а також інші неприємності.
Важливо утримувати черевний прес в напрузі при значних фізичних навантаженнях на поперековий відділ хребта. Вважається, що тренувальний важкоатлетичний пояс захищає поперек при роботі з важкою вагою під час тренування. Однак якщо ви під час підйому тяжкості не будете напружувати черевний прес, користі від такого ременя буде мало. Навіть з туго затягнутим ременем необхідно свідомо скорочувати м'язи живота, тоді можна і вага підняти важчий, і поперек зберегти.
Найшкідливіше вправу для хребта
Існує безліч вправ для зміцнення м'язів живота. Серед них є і корисні, і небезпечні, шкідливі насамперед для самого хребта. Наприклад, найшкідливіше вправу при тренуванні м'язів живота - це підйом тулуба з положення лежачи з фіксованими стопами.
Нижче я приведу сім вправ для преса. Ви можете взяти всі ці вправи і скласти з них окреме тренування на прес, або ж включити деякі з них в свою звичайну тренувальну програму.
Вправа 1 - косі скручування
Ключовий момент при виконанні цієї вправи для опрацювання вашого преса і косих м'язів живота - максимальна напруга у верхній точці руху. Обов'язково чергуйте ноги, щоб обидві сторони вашого тіла розвивалися гармонійно.
Вправа 2 - велосипед
Ця вправа варто неодмінно полюбити, тому що воно опрацьовує всі м'язи живота без винятку. Коли ви додасте вправу велосипед в свою звичайну програму тренування, ви неодмінно побачите результати. Це виснажливе вправу, але його потрібно терпіти, тому що красивий живіт того варто.
Для виконання вправи ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 90 градусів, руки приберіть за голову. Піднімаючи плечі від підлоги, тягніться правим коліном до лівого ліктя, а ліву ногу випрямити. Продовжуйте чергувати протилежні коліна та лікті.
Велосипед - дуже гарна вправа, яке опрацьовує всі м'язи живота.
Намагайтеся вище піднімати плечі від підлоги, не дивлячись на те, що так виконувати вправу складніше. Це необхідно, щоб давати велике навантаження на м'язи живота. Робіть більшу кількість повторень до тих пір, поки прес не почне горіти!
Вправа 3 - буква «V»
Це складне і амплітудне вправу. Воно не випадково стоїть третім в списку, адже його бажано виконувати після того, як ваші м'язи живота отримали хорошу розминку. Ця вправа доведе напруга м'язів живота до межі і можливо навіть обернеться болем в м'язах на наступний день. Для того, щоб уникнути травми спини, необхідно стежити за технікою виконання вправи і робити його на м'якому килимку.
Це одне з найбільш важких вправ для преса, але воно того варте.
Не обов'язково торкатися руками пальців ніг під час кожного повторення, якщо ви не можете зробити це, не зігнувши руки. Акуратно опустіть ноги і корпус на підлогу, розслабтеся. Робіть усе повільно і зосереджено. Швидкі і різкі рухи тільки нашкодять вашому пресу і спині.
Вправа 4 - зворотні скручування
Ця вправа сильніше навантажує нижню частину м'язів живота. Воно досить просте, але про нього часто забувають відвідувачі фітнес клубів.
Виконуючи таку вправу, як зворотні скручування, ви даєте хороше навантаження на нижню частину м'язів живота.
Не робіть помилку, перенесення всю свою вагу на шию. Занадто далеко стегна заводити не потрібно. Ви і так відчуєте роботи нижньої частини м'язів живота.
Вправа 5 - підняття ніг
Це ще одне дуже гарна вправа для нижньої частини м'язів живота. Коли ви будете його виконувати ваш прес буде просто горіти! Терпіть, щоб побачити результат необхідно працювати до невеликого печіння.
Для виконання вправи ляжте на підлогу, витягніть ноги і покладіть руки поруч з сідницями долонями вниз.
Ця вправа виконується повільно. Намагайтеся не відривати поперек від статі.
Вправа 6 - Ножиці в горизонтальній площині
Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці, долонями в підлогу. Підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Тепер робіть рухи ногами хрест-навхрест так довго як можете. Можете навіть засікти свого часу і кожен наступний раз намагайтеся його перевершити.
Вправа 7 - Махи ногами
Ця вправа стане прекрасним завершенням тренування. Махи ногами найкраще робити тоді, коли м'язи преса вже втомилися і тепер їх потрібно, що називається - відполірувати.
Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці долонями вниз. Підніміть одну ногу на 45 сантиметрів від підлоги. Чергуйте ноги, як ніби ви швидко йдете або пливете - одна вгорі, інша внизу. Ноги потрібно тримати прямими, п'яти на підлогу не опускати. Робіть вправу так інтенсивно, як можете, ніби від цього залежить ваше життя! Коли ні зможете зробити більше жодного маха - вітаю - ви готові піти додому.
Цією вправою добре завершити своє тренування на прес.
Наведені вище вправи є відмінною тренувальною програмою. Виконуйте їх три рази в тиждень і вже через місяць ви здивуєтеся, глянувши на себе в дзеркало. А через три-чотири місяці регулярних тренувань вам почнуть заздрити менш успішні любителі фітнесу.
Не забувайте про техніку, намагайтеся надмірно не навантажувати поперек і м'язи шиї. Якщо після тренування ви відчуваєте, що болить там, де хворіти не повинно, можливо, ви щось робите неправильно. Орієнтуйтеся на свої відчуття і вчіться відчувати власне тіло, а також отримувати задоволення від самого процесу тренування.