Не важливо, що ви вирішили пробігти - марафон або забіг на 5 кілометрів. Головне, що ви зважилися і встали на початок того шляху, який проходять мільйони людей щорічно. За статистикою, більшість з них насамперед почнуть шукати мобільний додаток, яке допоможе скласти план тренувань. І таких програм дійсно чимало. Однак більшість з них складено автоматично, без урахування можливостей людини. Тому про те, як скласти якісний і ефективний план, ми розповімо в цьому статті.
Навіщо мені потрібен план тренувань?
Більшість мобільних додатків не враховують можливі хвороби людини. Іншими словами, створені роботом тренування розраховані на спортсмена з ідеальним здоров'ям. Погодьтеся, якщо кожен день ви проводите 9 годин сидячи за комп'ютером, а потім, приходячи додому, дивіться серіали і їсте чіпси - здоровим вас назвати складно. Більш того, ви навіть не уявляєте, які дрібниці можуть впливати на ваші тренування.
Проведіть невеликий тест
Встаньте рівно на одну ногу і почніть тягнути коліно вперед до тих пір, поки п'яти не відірвуться від землі. Переконайтеся, що коліно направлено в сторону зовнішнього краю стопи і порахуйте, на яку відстань ви змогли відвести п'яту. Якщо воно менше 10, то у вас проблеми з роботою гомілковостопного суглоба. Але як це впливає на сам біг?
Уявіть, що вам треба зробити метровий крок. Вся ваша нога - це один єдиний злагоджений механізм, де недолік однієї ланки компенсується іншими. Якщо зв'язки гомілковостопного суглоба не здатні розтягнутися до потрібної довжини, тілу доводиться «добирати» ці зайві необхідні сантиметри з інших зв'язок і суглобів - це можуть бути пальці ніг, коліно або навіть поперек. Таким чином, інші частини тіла, які беруть участь в русі, піддаються додатковому навантаженню, що збільшує ймовірність отримання травми.
Сподіваємося, ми налякали вас досить, і тепер ви з повною серйозністю поставитеся до своїх бігових тренувань. А щоб зробити їх максимально ефективними, портал Hellosport підготував потижневий план, розрахований на тих, хто одягне бігові кросівки в перший раз. Отже, план поділений на кілька етапів, проходити які необхідно виключно в тій послідовності, в якій вони представлені.
Етап 1. Інтервальний біг
Отже, ви налаштовані стати відмінним бігуном і готові бігати кожен день, не шкодуючи сил. Але давайте бути реалістами: ваше тіло до подібних подвигів не готове. Тому варто починати з малого. Багато фітнес-інструктори радять починати зі спринту, адже, на їхню думку, швидкий біг легко розвиває силу і витривалість. Це дійсно так, проте такий вид бігу для непідготовленої людини буде коштувати йому здорового серця.
Провідні тренери з бігу вважають інакше - спочатку необхідно розвинути мобільність і стабільність бігу, потім витривалість і тільки в самому кінці додати тренування на силу і потужністю бігу.
У перші тижні ваші тренування повинні складатися з 6 кіл чергування бігу і ходьби. А саме:
- Тиждень 1 - (Біг 1 хвилина + Ходьба 4 хвилини) х 6 кіл
- Тиждень 2 - (Біг 2 хвилини + Ходьба 3 хвилини) х 6 кіл
- Тиждень 3 - (Біг 3 хвилини + Ходьба 2 хвилини) х 6 кіл
- Тиждень 4 - (Біг 4 хвилини + Ходьба 1 хвилина) х 6 кіл
Через місяць збільште тривалість кола до 10 хвилин:
- Тиждень 5 - (Біг 6 хвилин + Ходьба 4 хвилини) х 4 кола
- Тиждень 6 - (Біг 7 хвилин + Ходьба 3 хвилини) х 4 кола
- Тиждень 7 - (Біг 8 хвилин + Ходьба 2 хвилини) х 4 кола
Збільшуємо коло ще на 5 хвилин:
- Тиждень 8 - (Біг 12 хвилин + Ходьба 3 хвилини) х 3 кола
- Тиждень 9 - (Біг 13 хвилин + Ходьба 2 хвилини) х 3 кола
- Тиждень 10 - (Біг 14 хвилин + Ходьба 1 хвилина) х 3 кола
Всього за 2,5 місяці ви збільшите тривалість тренування з 30 хвилин до 45. В останні три тижні першого етапу збільшуємо цей час до години.
- Тиждень 11 - (Біг 17 хвилини + Ходьба 3 хвилини) х 3 кола
- Тиждень 12 - (Біг 19 хвилини + Ходьба 1 хвилина) х 3 кола
- Тиждень 13 - Біг 60 хвилин
На перший погляд здається, що перший етап неймовірно довгий і уповільнений. Однак це відмінний варіант натренувати своє тіло без шкоди для нього. Крім того, за ці три місяці ви скинете зайву жир і натренуєте м'язи, що підготує вас до наступного етапу.
Етап 2. Тренуємо витривалість
Це найпростіший етап. У вас буде всього два тренування в тиждень. Перша буде проходити в середині тижня, і тривати годину - все це час необхідно бігти. Другу, більш складну, потрібно проводити у вихідні, і її тривалість складе 90-120 хвилин.
Намагайтеся зробити перше тренування легшою - НЕ женіть себе, не випробовуйте на міцність. Це тренування створена для розслаблення і відпочинку після важкого робочого дня. І навпаки, тренування у вихідні буде трохи складніше за рахунок додаткових півгодини бігу.
Тривалість другого етапу повинна становити близько шести місяців. Багато тренерів радять проводити його в осінньо-зимовий період: за рахунок малої кількості тренувань ви уникнете переохолодження і простудних захворювань.
Етап 3. Робота над швидкістю
На цьому етапі ваше тіло буде повністю готове до серйозних і виснажливим тренуванням. Для цього ми знову буде використовувати інтервальні тренування, але вже зі збільшенням швидкості. Пам'ятайте, головне - це не стати швидше, а навчити своє тіло пристосовуватися до незвичних для нього умов. Основною метою інтервальних тренувань стане підвищення порога сили і витривалості організму.
Для більшості людей достатньо однієї такої тренування в тиждень. Всього пробіжок буде 4, дві з яких будуть звично вартовими, ще одна - двох годинна, недільна і остання, найважча, інтервальна.
- Розминка - 1-2 кілометри
- Основна частина - (1 км. Прискорення + 2 хвилини легкого бігу) х 3-5 кіл
- Затримка - спокійний біг 1-2 кілометри