Потрійні стрибки на скакалці (Triple-Unders) - вправа, яка потребує хорошого розвитку швидкісно-силових якостей атлета. Застосовується воно для збільшення швидкості роботи м'язів рук, розвитку вибухової сили м'язів кора, інтенсифікації тренінгу в рамках Кроссфіт комплексів, збільшення анаеробної витривалості і прискорення процесів спалювання жирів, так як вимагає чималих енерговитрат.
Перш, ніж приступити до вивчення потрійних стрибків на скакалці, освойте правильну техніку виконання подвійних стрибків на скакалці. доведіть рух до автоматизму. Також доцільно регулярно почати виконувати інші вправи, що збільшують швидкість роботи рук, такі як віджимання і підтягування з бавовною, стрибки з упору лежачи, бёрпі з подвійним або потрійним бавовною і вправи з горизонтальними канатами.
Основні працюють м'язові групи: квадріцепс, сідничні м'язи, пряма м'яз живота, біцепс, брахиалис, пронатори і супінатори кисті.
Техніка виконання вправи
- Візьміть в руки скакалку і розімніть, зробивши пару підходів одиночних і подвійних стрибків. Так Ви добре розігрієтеся, подговіте до важкої роботи свої серцево-судинну і суглобово-зв'язкову системи. Заодно і налаштуєте свою психіку на збільшення інтенсивності в стрибках зі скакалкою.
- Рух має виходити вибуховим. Стрибок повинен бути досить високим, щоб Ви встигли прокрутити скакалку тричі. Трохи прісдяьте, включаючи в роботу квадріцепс і сідниці, і вистрибніть вгору, трохи підібгавши щиколотки під себе.
- Обертання має починатися з біцепса, приблизно половина першого кругового руху повинна здійснюватися за рахунок скорочення біцепса. Далі в роботу включаються кисті, необхідно встигнути прокрутити їх два з половиною рази з максимальною швидкістю, тоді Ви встигнете закінчити обертання до моменту приземлення і зможете відразу приступити до наступного повторення.
Тренувальні Кроссфіт комплекси
Перш, ніж приступати до функціональних комплексам в тому вигляді, в якому вони представлені, спробуйте виконати те ж саме, але з меншою інтенсивністю, виконуючи поодинокі, а потім подвійні стрибки на скакалці. Так Вам буде простіше адаптуватися до такої серйозної анаеробної навантаженні, і потрійні стрибки дадуться набагато легше.