Які фактори і механізми, закладені в м'язову клітку, впливають на силу? Щоб відповісти на це питання треба розглянути будову м'яз.
міозіновие і Актинові нитки
В першу чергу м'язова клітина складається з фібрил - під мікроскопом видно, що це довгі волоконця. Волоконця ці відмінні один від одного по товщині і будовою - товсті нитки складаються з скорочувального білка міозину, тонкі нитки з скорочувального білка актину. Між цими нитками є так звані "мостіковие з'єднання" - найтонші і найдрібніші волосоподібні відростки. Ці відростки під впливом нервового імпульсу асинхронно прикріплюються до протилежної нитки і скорочуються, і так кілька разів. поки міозіновие і Актинові нитки не натягнути до максимуму.
Усередині клітини є ензими (субклітинні речовини), ці ферменти мають дуже важливе значення для виробництва енергії для м'язових скорочень.
Мускул скорочується під впливом нервового імпульсу, що генерується ЦНС. Одна нервова клітина обслуговує відразу кілька м'язових волокон (від одного до декількох сотень). Імпульс передає від нервової клітини по аксону, аксон на кінці має безліч відростків (дендритів), які передають імпульс на мускул, з'єднання м'яз і дендрита - термінальна щіточка.
Чим вище кількість аксонів і дендритів у нервової клітини (нейрон), тим більше м'язових волокон вона обслуговує. нейрон-аксон-дендріти- м'язові волокна - це одна "моторна одиниця".
Кожна моторна одиниця має свій порогом чутливості. Чим сильніше нервовий імпульс, тим більша кількість моторних одиниць задіяно.
червоні і білі волокна
Залежно від змісту пегметного білка міоглобіну (цей білок схожий за своїми властивостями з гемоглобіном еритроцитів) і кількості капілярів, м'язові волокна умовно поділяються на червоні і білі. Червоні волокна переважають в антигравітаційних м'язах, білі до кінцівках.
У білих волокнах у порівнянні з червоними значно менше червоного пегметного білка міоглобіну і капілярів. Тобто, білі волокна значно гірше виводять продукти метаболічного розпаду (мало капілярів) і значно гірше "засвоюють" кисень (мало міоглобіну - мітохондрії не отримують достатньої кількості кисню), ніж червоні волокна. Тому м'язові волокна, видимі під мікроскопом як білі, мають низьку витривалістю - це волокна з низьким окисленням (швидко втомлюються).
Однак, ультроструктурная організація білих волокон така, що кількість ензимів значно - це обумовлює ефективність сильного скорочення. Крім того, нервово-м'язова ефективність сильних білих волокон значно вище ніж у червоних - 100 ", сіпання" (здатність стискатися і розтискати) в секунду у білих і менше 20 раз в секунду у червоних. Чим більше м'яз смикається в секунду, тим сильніше скорочення.
М'язи та сухожилля мають пропріорецептори, які діють як захисний механізм - вони встановлюють бар'єр спрацьовування, що забезпечує безпеку дії сили скорочення і оберігає сухожилля і м'язи від травм.
Підведемо підсумок. Ось від яких чинників залежить сила:- від співвідношення білих і червоних волокон (це співвідношення встановлюється генетично і в перебігу всього життя залишається незмінним)
- від належного ензімного рівноваги
- від нервово-м'язової ефективності (числа моторних одиниць піддаються одночасної стимуляції)
- від чутливості пропріорецепторов (рівень захисного бар'єру)
Як відомо, м'язова тканина високо вибірково реагує на характер прикладеного впливу, руху спрямовані на вироблення витривалості не дадуть приросту в силі і навпаки.
Розглядаючи потужність як функцію швидкості і сили, очевидно, що максимальна потужність досягається при максимальних швидкостях і силі. Зі швидкістю все ясно - на тренуванні ви повинні навчитися досягати максимальної мобілізації і швидкості.
Силу можна збільшити декількома способами.
Змінити скелетно-м'язовий важіль мало реально.
Точно також як змінити спадкові чинники (співвідношення швидких-повільних волокон).
Залишається тільки:- змінити концентрацію ензимів
- збільшити число м'язових фібрил в клітці
- відсунути захисний бар'єр
- поліпшити координацію всіх м'язів, зайнятих в підйомі
Ключем до запуску фізіологічних змін всередині м'язової клітини є напруга.
Невелика кількість повторень (одиночні підйоми або дублі) не ведуть до максимального збільшення сили, так не викликають належного адаптивного процесу.
Занадто велика кількість повторів також не дозволяє "завести" адаптивні процеси, які призводять до збільшення фібрил в клітці, в цьому випадку ресинтез АТФ відбувається прямо під час підходу.
Висновок - використовувати таку вагу, з яким ви зможете виконати від 3 до 8 повторів, такий режим роботи забезпечує рівень інтенсивності 75-90% від максимуму. Менша кількість повторів веде до збільшення мобілізації моторних одиниць (корисно для виходу на пік сили), більшу кількість повторень веде до силової витривалості.
Як тільки рівень інтенсивності (в міру втоми) падає нижче 75-80%, ефективність роботи над збільшенням сили різко падає. Тому оптимальний середній режим 5 по 5, по мірі адаптації ліфтер може варіювати підходи і повтори в ту чи іншу сторони.
Тренінг на такому рівні інтенсивності дозволить вам збільшити число м'язових фібрил, а також змінити концентрацію ензимів (що сприяє максимальному скороченню).
Збільшення потужності, зміна нервово-м'язової ефективності
Дослідники відзначають пряму залежність потужності від аеробного потенціалу м'язи - процеси пов'язані з АТФ, КФ і глікогеном (Аеробне навантаження і силовий тренінг), стає ясно, що тренування потужності повинна бути нетривала в часі (так як запаси АТФ і КФ НЕ беспередельних).
Отже, потужність - це сила зі швидкістю плюс максимальне і миттєве скорочення наявних моторних одиниць даного м'яза.
З курсу теоретичної механіки стає відомо про "красу" компенсуючого прискорення - тіло має інерцію, досвідчені атлети вміло використовують це знання, тобто, зменшують зусилля за рахунок компенсації розігнаного снаряда. Ніколи цього не робіть, якщо хочете виробити максимальну потужність - зменшуючи зусилля, ви позбавляєте себе можливості викликати максимальне скорочення всіх наявних моторних одиниць.
Зусилля повинне бути максимальним на продовженні всієї амплітуди руху (не забувайте тільки в самому кінці трохи збавляти "хід", інакше втратите рівновагу).
У міру виконання руху (мова йде про вправу) важіль (додаток сили), як правило, збільшується, тому в кінці "піднімати" стає значно легше, ніж на початку, цей нюанс позбавляє атлета необхідної "перевантаження", (а важливо докладати максимальні зусилля на всьому протязі руху - тільки так ви зможете прогресувати в силі!) тому в міру збільшення дії важеля необхідно прискорювати рух і в міру зростання швидкості збільшувати зусилля!
Кожен мускул має глибоко всередині себе високоспеціалізовані м'язові волокна - веретенця, вони не беруть участь в скороченні, а призначені для виокремлення відчуття розтягування. Розтягування стимулює нервові закінчення веретенец - імпульс розтягування надсилається до альфа-моторного нейрона, який в свою чергу відсилає імпульс назад в м'яз, наказуючи їй скорочуватися - це рефлекс розтягувань. Одночасно це процес супроводжується "взаємної ингибицией" - тоді як одна м'яз скорочується, інша (антогонист) отримує сигнал розслабитися, щоб не перешкоджати скороченню м'яза-протагоніст. Однак передається ще й третій сигнал - до допоміжних м'язів, примушуючи їх сімптотіческі скорочуватися.
Є також 4-й імпульс, він відсилається в мозок і передає інформацію про довжину м'яза, генерований зусиллі т.д. - завдяки цьому вдається скоординувати весь рух.
Якщо ж розтягнення стає занадто сильним, в дію вступають рецептори іменовані органом Гольджі (ці органели знаходяться в сухожиллях). Як тільки роздратування в результаті навантаження в сухожильному органі менша, ніж в спинний мозок надходить імпульс, який інгібує нейрони, які контролюють скорочується тканину. В результаті скорочення переривається.
Одночасно збудливий імпульс відправляється до м'яза-антагоніста, змушуючи її скорочуватися на противагу протагоністу. Різке розтягнення м'яза (рефлекс колінного сухожилля - удар під чашечку) негайно викликає моментальне скорочення за участю безлічі м'язових волокон. Якщо розтягнення досить велике, рефлекторне скорочення може тривати кілька секунд. Що це дає?
Перед тягою один-два вибухових вертикальних стрибка викликають вищеописаний ефект.
Перед жимом можна з силою розтягувати грудні м'язи - з силою відводити лікті до підлоги, дуже швидке опускання штанги може також вважатися енергійним розтягуванням, що активізує рефлекторне скорочення.
У присіданні прикладом різкого розтягування є прийом іменованих "віддачею" - за кілька сантиметрів до рівня паралелі між стегном і підлогою різко опустіться вниз і також швидко вибухом "стартуйте".
Фред Хетфілд стверджує, що є докази того, що подібне рефлекторне скорочення спортсмен "навчається" з часом викликати зусиллям волі.
Маленькі "дияволи" (органи Гольджі) припиняють зусилля, як тільки вага стає занадто великий. Однак багато дослідників схиляються до думки, що має "буферна зона" між порогом ингибиции і порогом, при якому відбувається розрив м'яза. Науці відомі немислимі випадки прояву героїчної сили в стресових умовах, це дає впевненість у тому, що "буферна зона" досить широка.
Як же відсунути поріг чутливості органів Гольджі?
Суть методики полягає в сильних і різких зусиллях на сухожилля.
Методу описана Фредом Хетфілдом:- При мертвій тязі, користуючись штангою, яку ви в силах підняти, виконайте кілька ривкових рухів прямими руками. При намагайтеся зосередити напруга, вироблене цими рухами, строго на сухожиллях задіяних м'язів
- Поступово збільшуйте вагу, з яким виконуються ривковие руху, вам вдасться потроху подолати надмірно суворі інгібіціонние механізми
- Перед виконання присідань і мертвих тяг, виконуйте серію високих вертикальних вибухових стрибків, б'ючи себе по сідницях під час кожного стрибка, з кожним ударом вибухової стрибок повинен бути набагато вище попереднього - 5 підходів по 10 повторів. Удари по сідницях растормаживают сухожильні органи.
Збільшення мобілізації моторних одиниць. Поліпшення нервово-м'язової ефективності.
Дуже багато атлетів не можуть піднімати великі тяжкості, з дуже простої причини - рух виконується досить швидко і в цю одиницю часу силовик не здатний мобілізувати максимально можливу кількість моторних одиниць. Абсолютно необхідно, щоб пауерлифтер навчився домагатися максимальної мобілізації моторних одиниць в одиницю часу і змусити їх працювати на протязі всього руху.
Але в той же час при занадто швидкому підйомі кількість мостикових з'єднань між Актинові і міозіновимі нитками невелика - для максимально ваги потрібно рух показники потужності (цей постулат відноситься тільки до змагальних підйомів).
Нервовий імпульс (зазвичай близько 10 мілівольт) мобілізує тільки ті моторні одиниці, які мають порогом чутливості, який здатний пропускати імпульс такої потужності.
Є два шляхи змусити включатися в роботу інші моторні одиниці:- знизити поріг чутливості
- збільшити силу імпульсу
Збільшити другий дуже просто, навчитеся володіти своїм мозком, так ключ до суперсилою отримаєте особисто ви і станете Бетменом.
Способи поліпшити мобілізацію моторних одиниць- Збільшення інтенсивності понад 90% від максимального зусилля
- Тренування вибухового різкого руху - наприклад, різкі вертикальні вибухові вистрибування
- Електро-м'язова стимуляція
- Зміна порога чутливості деяких моторних одиниць (це область мало досліджена)
- Изокинетический тренінг (изокинетические тренажери компенсують наростання кінетичного енергії снаряда. Що не дозволяє атлетові знижувати зусилля в міру збільшення важеля і швидкості)