Цей простий урок Усвідомлення через рух створений, щоб навчити вас повертати голову і шию більш плавно, а також щоб ви зрозуміли, як все тіло бере участь в цьому процесі.
Урок займає 15 - 20 хвилин і після виконання допоможе вам відчути, як краще усвідомлення себе впливає на самопочуття і якість руху. Він також допоможе усвідомити і прибрати напруги, що виникають при роботі за комп'ютером в очах, шиї, верхньої частини тіла.
Даний урок - це тур по одній з частин вашого тіла. Якщо ви вирішите повернутися до уроку пізніше, не намагайтеся робити його точно тим же способом, як і в перший раз. Ви можете повторити той же самий туристичний тур, але кожен раз помічати нові речі. Щоб отримати користь від уроку, вам необхідно дійсно виконати його, не просто пробігти очима. Потрібно приділити уроку час, прочитати інструкції і відчути досвід виконання описуваних рухів.
В уроках Фельденкрайза використовуються м'які руху і спрямоване увагу, які допомагають розширити ваше усвідомлення себе і внутрішній «образ себе», на основі якого будуються наші руху.
Ваші руху служать інструментом перенавчання мозку і нервової системи, саме в процесі цього навчання ваші рухи поліпшуються. Мета в даному випадку - навчання, а не механічне повторення. Результат приходить за рахунок того, що ви помічаєте, а не за рахунок самого руху. Протягом уроку прагнете до комфорту. Біль і дискомфорт змушує вас скоротити усвідомлення, і в такому випадку навчання не буде ефективним.
Початкова позиція і «калібрувальні руху»
1) Сядьте зручно в вашому стільці, тримайте себе вільно, не скуто. Сядьте досить далеко від спинки, щоб у вас був простір для руху і спинка йому не заважала.
2) Закрийте очі. Повільно поверніть голову вправо, без зусилля, і припиніть рух як тільки, відчуєте зусилля.
Зауважте якість руху. Коли ви повернете голову, відкрийте очі і зауважте, куди ви дивитеся. Це буде початковій відміткою для порівняння - до цієї точки ваша голова повертається без зусиль на початку уроку. Ми будемо називати цей рух «калібрувальним рухом» і пізніше будемо повертатися до нього знову, щоб спостерігати зміни.
Досліджуємо праву сторону
3) Закрийте очі і кілька разів поверніть голову направо і потім назад в центр. Повертайте не так далеко, як під час «каліброваного руху», а тільки на три чверті від максимального руху. Зауважте якість руху, коли ви повертаєте голову.
4) Продовжуйте повертати голову вправо і назад в центр, як і раніше, але коли повертаєте, зауважте як далеко вниз по хребту відбувається рух. Обмежено чи рух тільки шиєю або ви відчуваєте рух і нижче по хребту?
Якщо ви продовжите звертати увагу на цей рух, ви можете відчути як рух буде відбуватися і нижче, ніж на початку уроку.
5) Повторіть «каліброване рух». Закрийте очі і поверніть голову направо без зусилля, поки вона не зупиниться. Відкрийте очі і зауважте, наскільки далеко вона повернулася зараз. Чи відрізняється поточний стан від каліброваного положення в перший раз?
6) Посидьте без руху кілька секунд і поспостерігайте за вашими відчуттями. Чи відчуваєте ви різницю між відчуттями справа і зліва?
7) Закрийте очі і кілька разів повторіть поворот голови вправо і назад в центр як і раніше. Зауважте відчуття в плечах
Чи є в лівому плечі тенденція податися вперед, а в правому - податися назад? Дайте цим рухам статися, тепер верхня частина вашого тіла буде трохи обертатися при повороті голови. Чи не підсилюйте це обертання, просто дайте йому статися природно. Чи робить це рух голови легшим або важчим?
Велика частина зусилля, яку ви витрачаєте на вчинення руху, йде на утримання на місці частини тіла, яка повинна рухатися. Тому коли така частина втягується в рух, воно стає відчутно легше.
8) Продовжуйте повертати вашу голову і очі вправо і потім в центр, відчуваючи рух нижче в хребті і дозволяючи вашим плечам брати участь в русі, як і раніше. Зауважте, що ви робите з вашими очима. Почніть рухати очі вправо, коли ви повертаєте голову вправо, і потім в центр, коли голова повертається в центр. Чи робить це рух голови легше чи складніше?
9) Поки ви продовжуєте повертати голову і очі вправо і назад в центр, поступово зміщуються вашу увагу до очей.
Зробіть рух очей основним, як ніби ви рухаєте очі, щоб поглянути на щось і ваша голова повертається слідом.
Дозвольте руху слідувати вниз по хребту, щоб кожен хребець брав в ньому участь. Повторіть рух 5-10 разів і відчуйте рух у всьому тілі.
10) Повторіть каліброване рух. Закрийте очі і поверніть голову вправо без зусилля до зупинки. Відкрийте очі і подивіться, як далеко ви повернулись? Далі чи, ніж в перший раз?
Поверніть голову повільно раз або два зліва направо, і оціните різницю рухів при повороті в одну і в іншу сторону.
Посидьте тихо якийсь час і оціните ваші відчуття. Чи є різниця між відчуттями справа і зліва?
Чи є відмінності?
11) Багато людей відчувають істотні відмінності між двома сторонами в цей момент. Голова повертається направо далі і легше, ніж вліво, і легше ніж це було на початку. Права частина тіла може відчувати себе легше, більш розслабленої, більш виразною. Якщо ви відчуваєте ці відмінності, просто посидьте з ними пару хвилин, не поспішайте робити відчуття симетричними.
Якщо ж ви не відчуваєте різницю, теж відзначте це. Поверніться до уроку через кілька днів і спробуйте виконати урок знову, швидше за все вони проявляться.
Чим викликані ці зміни? Одним з відповідей може бути що просто сам механічний акт руху «розім'яв» ваші м'язи, трохи їх розтягнувши і змастивши суглоби. Але є й інша відповідь - то, що змінило ваше стан, було усвідомлення вашого тіла і того, як воно рухається. Коли ви спостерігали за своїми рухами, ви дізналися щось про вашому русі, і це поліпшило даний процес.
Працюємо з лівою стороною за допомогою уяви
Щоб переконатися, що саме усвідомлення привело до змін, а не сам рух, спробуйте наступне: ми пройдемося по рухах уроку повертаючись вліво, а не вправо, АЛЕ в цей раз будемо виконувати рух в уяві, а не рухаючись насправді. Не тримайте себе жорстко, що не чиніть опір маленьким рухам, якщо вони будуть відбуватися, але головним чином уявляйте руху, а не рухайтеся насправді. Як і раніше, прочитайте спочатку параграф, потім виконайте описане, потім перейдіть до наступного параграфу.
1) Уявіть, що ви повертаєте голову вліво, відчуваючи як рух також відбувається і нижче в хребті.
2) Уявіть, що ви відчуваєте тенденцію до руху в ваших плечах і також уявіть, що ви даєте тілу відповісти на цю тенденцію. Уявіть, що ваше ліве плече рухається назад, коли ви повертаєтеся вліво, і рухається вперед, коли ви повертаєтеся назад в центр.
3) Уявіть, що ви повертаєте голову вліво і ваше праве плече рухається вперед, а потім назад, коли ви повертаєте голову в центр.
4) Посидьте кілька секунд, спостерігаючи за вашими відчуттями. Скоротилася різниця між двома сторонами, яка спостерігалася раніше?
5) Тепер уявіть, що ви повертаєте голову вліво і задієте при цьому ваші очі, так що коли ви повертаєте
очі вліво і в центр, голова слід за ними. Очі при це починають рух, а шия, плечі, торс плавно повертаються слідом за ними.
6) Посидьте без руху, зазначаючи свій досвід. Потім в реальності поверніть голову зліва направо. Зауважте, як далеко ви можете повернутися на кожній стороні. Відзначте, якість руху. Як почувають себе тепер обидві сторони? Чи є вони більш симетричними?
Порівнюємо ліву і праву сторони
Багато людей відзначають, що руху в уяві добре балансують обидві сторони - і що спостерігаються раніше відмінності, які вони відчували між лівою і правою сторонами, значно зменшилися, якщо не зникли зовсім. Деякі навіть знаходять, що ліва сторона рухається ще легше і плавніше, ніж права.
Якщо у вас виникли подібні відчуття, то вам повинно бути очевидно, що зміни відбулися не від фізичного руху - тому що його не було. Вони відбулися в результаті чого-то ще, від навчання та зміни в усвідомленні, викликаного уявними рухами (то, що ви робили руху в праву сторону, безумовно, дало вам модель для копіювання в вашій уяві).
Якщо змін в лівій стороні у вас не виникло, не впадайте у відчай. Уява подібно м'язам. Воно стає краще, чим більше ви його використовуєте.
Рекомендації та висновки
Ось ще один спосіб випробувати відмінності в усвідомленні, яке може принести вибіркове увагу. Коли ви залучені в будь-яку симетричну фізичну діяльність, наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді, спостерігайте за однією зі сторін вашого тіла.
Присвятіть кілька хвилин спостереження, як, наприклад, рухається ваше праве стегно. Потім зупиніться на хвилину і відзначте, як ви себе почуваєте. Напевно ви відчуєте асиметричність, подібну до тієї, яка була після поворотів голови вправо. Незважаючи на те, що активність була симетричною, вашу увагу таким не було.
З цього досвіду ви можете отримати важливий урок - усвідомлення має значення. Що б ви не робили - в роботі, спорті, у всій вашій діяльності - усвідомлення має значення. Якщо ви дієте з усвідомленням, з тим, що буддисти називають «mindfullness», ваш досвід відрізняється від досвіду, якщо ви біжите по життю з шорамі, намагаючись просто зводити кінці з кінцями і уникати при цьому болю. Не просто відрізняється, насправді, він краще - більш легкий і зручний.
При регулярному виконанні протягом періоду часу уроків, що фокусуються на різних функціях і частинах тіла, ви будете відчувати все більш зростаючу легкість і плавність рухів. Скутість, проблеми зі спиною та інші непрятності, докучав протягом років, можуть зникнути повністю.
Навіть тривала хронічна біль може зникнути, коли ви усвідомлюєте, що ви робили з собою для того, щоб цей біль викликалася, і перестанете робити це. Ви все більше будете рухатися як інтегрована, цілісна система, а не набір окремих частин.
Самоусвідомлення і усвідомлення зовнішнього світу не є окремими функціями; вони є аспектами однієї загальної функції усвідомлення. У міру того, як самоусвідомлення розширюється, навик використання розширеного уваги поширюється і на іншу діяльність і зміни можуть почати відбуватися також в інших областях вашого життя. Насправді, може статися настільки широкий спектр поліпшень, що ті, хто не розуміє загальну зміну в усвідомленні, яке стоїть за цими змінами, можуть просто в них не повірити.