Реєстрація на myJulia.ru дасть вам безліч переваг.
- ви знайдете нових подруг і зможете обговорювати з ними найбільш хвилюючі вас теми;
- зможете завести свій фотоальбом, щоденник або навіть - групу за інтересами;
- зможете розміщувати свої статті, знайти вдячних читачів, сформувати своє портфоліо;
- взяти участь в безлічі постійних конкурсів з цінними призами.
Рубрики статей:
Вчимося виконувати Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордою вниз)
Ця поза пробуджує тіло і заспокоює нервову систему. Собака Мордой Вниз заряджає бадьорістю і енергією все тіло - від пальців рук до стоп.
Адхо Мукха Шванасана виглядає просто, але зовнішність, як це часто буває, оманлива. Тут важливо навчитися рівномірно розподіляти зусилля між руками, тулубом і ногами так, щоб жодна з частин тіла не здійснювалося перевантаження його, - тільки в цьому випадку можна відчути її ефективність.
Знову і знову виконуючи позу протягом заняття, ви витягаєте хребет, повертаючи йому природні вигини і знімаючи напругу зі спини. Для новачків ця асана є також підготовкою до перевернутим позам: вона допомагає звикнути до положення вниз головою.
Приступаючи до освоєння асани, ви можете відчути скутість: нижня частина спини буде вигинатися колесом, а лікті - насилу випростатися.
Але поступово, в ході щоденної практики, з'явиться відчуття розкриття, витягнення і гнучкості тіла.
Що не треба робити:
Чи не підвертається куприк і не округляйте низ спини
Не дивіться вперед - це викликає напругу в шиї
Виконуючи асану з зігнутими в колінах ногами, ви зможете краще витягнути верхню частину тіла, не відволікаючись на те, щоб правильно вибудувати роботу задньої поверхні стегна. Під час виконання асани з прямими ногами може виникати відчуття напруги і стиснення в тілі. Зігнуті коліна дозволять насолодитися витяжкою хребта, плечей і рук.
Щоб визначити правильну відстань між руками і ногами, лягайте на живіт, поставте долоні на підлогу під плечима. Потім подайте таз назад і, відштовхуючись руками від підлоги, підніміться на карачки, не змінюючи розташування долонь і стоп на підлозі. При цьому долоні повинні бути на ширині плечей, а стопи - на ширині таза.
Необхідно, щоб долоні і стопи - фундамент пози - щільно притискалися до підлоги.
Зверніть увагу на те, яка частина долонь дійсно добре притиснута до килимка, а яка ні. Витягніть пальці і максимально розведіть їх в сторони. Якщо великий і вказівний відриваються від підлоги, велика частина вашої ваги припадатиме на зовнішні сторони рук. Постарайтеся рівномірно притиснути поверхні долонь до підлоги - це зафіксує положення зап'ясть і убезпечить їх від травм. Підверніть пальці ніг. відірвіть коліна від підлоги і, не випрямляючи ніг, направте таз назад і вгору.
Уявіть, що ви штовхаєте підлогу вниз і вперед, в напрямку від таза. Втягніть лікті; це може виявитися складно через жорсткості плечових суглобів або нестачі сили, тому будьте терплячі. Потім розгорніть верхні частини рук зсередини назовні. так щоб ліктьові згини виявилися на одній лінії з великими пальцями рук.
Спостерігайте за тим, як розширюється область між лопатками, а руки і плечі заряджаються енергією. Відчуйте, як подовжується область пахв, розкривається грудна клітка.
У міру того як руки будуть витягатися, таз стане підніматися вище і зрушуватися назад, а хребет - подовжуватися, звільняючись від компресії.
У ній вам буде легше зрозуміти правильне положення тазу в асан. Поза виконується з прямими ногами, але п'яти при цьому залишаються високо піднятими.
Почніть з попереднього варіанту пози, на цей раз підняв якомога вище п'яти від підлоги. Потім повністю випрямити ноги в колінах, включивши в роботу м'язи стегон, і підійміть таз вгору - він зрушить вперед, і форма тіла буде нагадувати велику літеру «Л».
Тепер направляйте Куприк до стелі. Завдяки цьому руху п'яти піднімуться ще вище. Відчуйте, як верхня частина крижів нахиляється вперед і втягується всередину.
Це здорове положення для низу спини, якщо тільки поперек не надто рухлива. Без таких базових кроків поза нагадуватиме сумну, нерішучу собаку, і подібне виконання асани може привести до травми низу спини або розтягування зв'язок задньої поверхні стегна.
Щоб утримати ноги прямими, які не виштовхуйте коліна назад, замість цього використовуйте силу стегон, щоб піднімати колінні чашечки. Направте верх стегон (але не коліна) до стіни позаду вас. Таз зрушиться назад, знімаючи з рук частину ваги. Залишайтеся так протягом 3-5 рівних циклів дихання.
повний варіант
Складність повного варіанту пози в тому, щоб максимально витягнути верхню частину тіла і задню поверхню ніг, які не округляючи при цьому низ спини. Якщо зробити це поки не вдається, продовжуйте виконувати наведені варіації асани ще протягом декількох тижнів.
Спостерігайте за відчуттями простору, гармонії і легкості, що з'явилися в тілі.