Асани для попереку і проти болю в спині:
Супта Вірасана (Поза героя лежачи). Якщо є дискомфорт - підкладаємо під поперек валик, легкий болстер, подушку, плед - то, що знімає проблему. Бережемо не тільки поперек, а й коліна - в них не повинно бути дискомфорту. Якщо з зігнутими колінами і так, і так - але незручно, - виходимо з пози і знову лягаємо на спину, але витягнувши ноги вперед (так, зовсім не підбираємо ноги під себе). Це буде корисніше. (Покрокова, з картинками інструкція. Як лягати в СуптаВірасану).
Матс Крідасана (Поза риби, вистрибує з води), Вона ж «Супта Матсьендрасана». Одна з кращих поз класичної йоги для попереку. Найважливіший нюанс - що поза виконується не "до хрускоту» і не «до болю», а в два рази менше, ніж вам здається, що потрібно робити. Лише трохи намічаючи скручування. Ви помітите на наступному тренуванні, що скручуватися стало легше. Якщо ж «перетиснути», «перекрутити» - то назавтра може боліти поперек, і рухливість корпусу в скручування помітно знизиться (тіло не в захваті від ваших дій!). Є варіанти з однією ногою або (просунутий) обома ногами, сонутимі в колінах. Також є варіації, коли обидві ноги піднімають і опускають право-вліво без довгого утримання ( «закачуючи» м'язи). Потрібні вам на сьогодні дії підкаже ваш викладач або особиста практика - пробуйте (тільки уважно і акуратно). Існують варіації: Супта Ударакаршанасана, Шава Ударакаршанасана і т.п.
Анантасана (Поза блаженства) - проста поза, що знімає напругу (і іноді хворобливі відчуття) з попереку.
Дуже часто розслабити поперек допомагає мало відома асана - «Прарамбхік Стхити» ( «базове положення \ сидіння»). Для цього вам треба сісти на килимок, витягнувши ноги вперед, ноги разом. корпус прямій. Зіпріться руками (долоні спрямовані від тіла) про килимок, руки прямі в ліктях і спрямовані прямою лінією трохи по діагоналі від тіла. Положення повинно бути стійко і зручно. Утримуйте позу 3-5 хвилин. Можна підходами. Це знімає напругу з попереку. Добре також робити по півхвилини після сильних нахилів і прогинів, як компенсацію (це якщо ви «відчуваєте поперек»).
Падоттанасана (Поза з піднятими ногами лежачи на спині). Одна з кращих поз «від попереку»! Якщо пряму ногу піднімати не зручно, то або скористайтеся ременем (тягнемо ступню за ремінь, перекинутий через неї). Або ногу можна на початковому етапі трохи подсогнути. Головне, що болі ні в попереку, ні під коліном допускати не можна ні в якому разі! Пробуйте варіанти з 1 і обома ногами. А також варіант в динаміці (без довгого утримання ніг \ ніг у верхній точці). Що краще допомагає «від спини» - то і є найкраща для вас практика на цьому етапі.
Падачакрасана (обертання однією ногою лежачи на спині) - схожа на попередню позу. З тією різницею, що ми обертаємо ногою. Теж і зміцнює, і розслабляє поперек.
Падасанчаланасана - «велосипед»! Багатьом з дитинства знайоме вправу. Лежачи в тому ж положенні, обертаємо ногою по вертикалі, як ніби крутимо педалі велосипеда. Знову ж таки, одна або обидві ноги. Потім відпочинок. 2-3 підходи.
Супта паванмуктасана - корисна не тільки для травлення, але і для попереку. Робимо по кілька підходів.
Чакки Чаланасана - ця поза з серії «Шакті Бандхасан» (поз, які прибирають м'язові блоки) може як допомогти попереку, так і погіршити стан справ. Питання в тому, наскільки акуратно, повільно і регулярно її робити! Також, якщо у вас якийсь серйозний стан, «діагноз» хребта, поза може бути шкідливою (краще проконсультуватися з йога-терапевтом. Або робимо по відчуттях - якщо після практики поперек сильно «відчувається» - робити її вам не потрібно).
Сара Бхуджангасана ( «спрощена поза кобри», вона ж «Сфінкс»). Одна з кращих поз для попереку! Важливо повністю розслабити спину і поперек в цьому положенні. Якщо не виходить - положення обрано не вірно. Руки теж треба поставити так (передпліччя вертикальні), щоб можна було їх «відпустити», розслабити. Напружений особа, плечі, руки, попа, ноги - 100% вірний показник невірного виконання!
Бхуджангасана - одна з найбільш суперечливих по користі для попереку поз йоги. Справа в тому, що в ній легко наробити помилок. Але якщо робити акуратно і повністю розслабивши спину, і не допускаючи жодних явних і тим більше неприємних відчуття в спині (особливо уважно - на нижню її частину), то вона вкрай корисна. У цій позі працюють тільки руки, вони - а не поперек. - приймають вагу корпусу на себе. Лобкова кістка в цій позі не відривається від підлоги, а пупок від нього не вище 3-5 см. Руки можуть бути прямими чи ні, це не важливо, руки лише підтримують корпус. Обов'язково при виході з пози спочатку «сутулість» спину, згинаючи РУКИ і опускаючи верхню частину спини, і вже потім вивільняє поперек (відриваємося від статі від низу до верху, лягаємо назад на підлогу теж знизу вгору: живіт, груди, голова). Якщо поперек «відчувається» - кілька хвилин у «Баласанов» (позі дитини) після «кобри», чергувати. Можна робити позу і в динаміці: з вдихом піднімаємо корпус, дихаємо нормально в цільовому положенні, і видихаємо, коли треба вийти з асани. Дуже рекомендую (якщо цілі практики - терапевтичні), відпочивати по 30-60 секунди в Шавасане після кожного підходу Бхуджангасана. Напруга в попереку в цій позі не повинно збиратися! Адже вся мета цієї пози (з точки зору «фізики») - прибрати цю напругу.
«Просунуті» пози для зміцнення попереку, насправді, варто робити тільки потім, коли в ній вже немає неприємних відчуттів. Це Тіріякі Бхуджангасана (Поза кобри зі скручуванням), Сарпасана (поза змії - це коли ми піднімаємо руки за спиною і верхню частину тулуба, лежачи на животі), Шалабхасана (поза сарани), Дханурасана (поза лука), Кхандарасана (поза стійки на плечах - «напівміст»), Ардха Чандрасана (поза півмісяця), Сету Асана (поза моста, «місток») і ін.
Нарешті, деякі варіації відомих поз теж корисні для попереку. Наприклад, якщо покласти корпус ( «лягти») на ногу з пози Голуба (капотасане), і повністю розслабити все тіло - це дуже цілюще для попереку.
«ШПАРГАЛКА» як не нашкодити попереку: