Під аеробного навантаженням ми будемо розуміти тренування на біговій доріжці, еліпсоїді або велотренажері. хоча цим можна було б і не обмежуватися.
Краще всього тренуватися на біговій дорожче, в цьому випадку задіюється безліч м'язів, і організм отримує природну навантаження. Недоліком бігу є підвищене навантаження на колінні суглоби, якщо це для вас актуально - ваш вибір велотренажер. Еліпсоїд - порівняно новий вид тренажерів, який добре себе зарекомендував. Тренування на еліпсоїді щадяще відносяться до колін, а завдяки рухомим «ручним важелів» створюється навантаження і на верх тіла.
Що ви будете використовувати - вибирайте самі, але краще всього чергувати бігову доріжку з еліпсоїдом. Пріоритетний варіант - бігова доріжка або еліпсоїд перед тренуванням протягом 5-15 хвилин і бігова доріжка після тренування - 4-7 хвилин.
Головне правило аеробних тренувань - достатня навантаження і безпеку виконання.
Друге, на що ми звертаємо увагу - частота пульсу і тиск. Тиск міряти ми не будемо, а пульс проконтролюємо. Починаючи з 4-ї хвилини тренування слід кожні 1-3 хвилини перевіряти пульс. Зручніше за все це робити так - на шиї прощупується пульс (якщо не прощупується, значить немає підстав турбуватися, просто навантаження ще не достатня і він промацати пізніше), потім на годиннику засікається 6 секунд і підраховується кількість ударів серця множачи їх на 10. Після того, як ви звикнете це робити не обов'язково буде кожен раз міряти пульс, ви його зможете визначати протягом декількох секунд за інтенсивністю ударів.
Контролюючи пульс, перше, на що потрібно звернути увагу - присутність подвійних ударів. в цьому випадку серце не встигає прокачувати кров і може бути травмовано.
Друге - гранична частота пульсу. яка наведена нижче.
Діапазон пульсу при аеробного тренування протягом 5-15 хвилин.
На початкових етапах тренувань рекомендується під час аеробного навантаження кожні 3-5 хвилин знижувати інтенсивність (на 0,5-1,5 хвилини), давати організму трохи відпочити. Якщо ви не в змозі бігти / крутити педалі зовсім, використовуйте швидку ходьбу.
Біг на біговій доріжці або на іншому подібному тренажері слід завершувати поступово, дати можливість організму відновитися в «активному» стані. Пити після аеробного навантаження небажано, потрібно почекати мінімум 15 хвилин (потім можна випити трохи рідини).
Аеробне навантаження - частина тренувального процесу, і без неї вам нікуди. Це вагомий стимул в наборі маси.
Але, не дивлячись на те, що аеробіка корисна і потрібна, не варто цим зловживати - все виключно за програмою.
Джерело: Правила аеробного навантаження
Зроби користь сайту, поділіться посиланням з друзями :-)