Близько 80% жінок на планеті борються із зайвою вагою. Решта ж, навпаки, наполегливо намагаються набрати відсутній вага. Можливо, це і здасться неймовірним, але факт залишається фактом: набрати вагу - завдання більш складна, ніж його скинути.
позитивний настрой
Абсолютно всі стратегії для набору ваги ґрунтуються на підвищенні калорійності харчування і виконанні різних вправ, спрямованих на нарощування м'язової маси. Але в першу чергу важливі не регулярні тренування і правильне харчування, а ваш позитивний настрій!
А про нього досить часто забувають, адже рішення про те, щоб почати набирати вагу часто приймається на емоціях. А всім відомо, що емоції - річ дуже недовговічна, тому більшість людей працюють в цьому напрямку нетривалий час, і отже домагаються незначних результатів. Саме тому позитивний настрій так необхідний на всіх етапах боротьби за ідеальну фігуру.
Отже, давайте розберемося в тому, яким же має бути харчування для набору ваги.
Загальні рекомендації для набору ваги
- Калорійність вашого раціону повинна підвищуватися поступово. Адже швидке збільшення обсягу споживаної їжі гнітюче діє на апетит.
- Правильне харчування для швидкого набору ваги повинно бути повноцінним і комплексним. У ньому повинна міститися достатня кількість вітамінів, мікроелементів, мінеральних елементів, есенціальних жирних кислот і амінокислот.
- Необхідно вести активний спосіб життя.
- Правильне харчування для швидкого набору ваги повинно бути дробовим і частим - приблизно 5-6 раз в день.
- Слід знизити кількість термічно обробленої їжі.
- Необхідно відмовитися від необґрунтованого вживання антибіотиків.
Продукти, необхідні для набору ваги
Правильне харчування, щоб швидко набрати вагу має бути білково-вуглеводним. Причому половина споживаних білків має припадати на такі продукти як м'ясо, риба і яйця. Для цієї мети прекрасно підійде куряче м'ясо, оскільки воно набагато легше засвоюється, а білок, що міститься в ньому, допомагає м'язам тіла стати більш рельєфними. Крім того, у вашому раціоні щодня повинні бути присутніми: жирне молоко, сир, кефір, ряжанка тощо
Не варто забувати і про жири. Для цього потрібно заправляти салати оливковою, соняшниковою або соєвою олією. Щоб поправитися харчування повинно містити і вуглеводи. Вони присутні в макаронах, картоплі, хлібі, солодощах і т.д. Також варто випивати більше рідини - не менше двох-трьох літрів в день.
При бажанні в свій раціон можна включити вітамінно-мінеральні комплекси і спортивні харчові добавки, які призначені спеціально для набору ваги. Але тут краще заздалегідь проконсультуватися з фахівцем в цій галузі.
Дієта для набору ваги
Коли ми чуємо слово «дієта», то відразу ж думаємо про дієту для позбавлення від зайвих кілограмів. Але ж дієти бувають різними. І зараз ми будемо говорити про дієту, яка гарантує вам правильне харчування, щоб швидко поправитися набравши потрібну вагу
Але перед цим необхідно визначитися, чи дійсно вам потрібно набирати вагу, або ж ця проблема є надуманою. Щоб це зрозуміти, розрахуйте, скільки кілограмів вам не вистачає. Для цього існує велика кількість способів. Найпростіший з них - відняти від свого росту 100.
Але варто пам'ятати, що абсолютно будь-яка проблема з вагою пов'язана, швидше за все, з проблемами зі здоров'ям. Тому для визначення оптимального для вас раціону правильного харчування, щоб набрати вагу, потрібно обов'язково пройти медичне обстеження.
Можливо, що є проблеми з шлунково-кишковим трактом або з щитовидною залозою, а може бути ця проблема носить чисто психологічний характер. А потім вже, в залежності від поставленого діагнозу, підбирається лікування і необхідна вам дієта.
Якщо ж ніяких проблем зі здоров'ям не спостерігається, то в цьому випадку можете скористатися наступною дієтою.
На сніданок: порція вівсяних пластівців з додаванням меду, горіхів або тертого яблука, один стакан свіжовичавленого соку, нежирне м'ясо і бутерброд з маслом.
На другий сніданок на вибір: бульйон з яйцем, бутерброд з ковбасою і маслом або ж склянку соку з додаванням меду.
На полуденок: один стакан кефіру або молока з печивом.
На вечерю: омлет з додаванням помідорів і шинки і стакан молока.
Перед сном підійде якийсь фрукт, наприклад, яблуко або груша.
Також вживайте капусту і буряк, корисні властивості капусти відомі ще з давніх часів. При дбайливому ставленні до здоров'я таке харчування гарантує вам досить швидкий набір ваги.
Процес травлення в людському організмі
Процес правильного харчування для набору ваги і доставка необхідних інгредієнтів до клітин вашого організму є дуже складними. Давайте розберемося, як цей процес розпочати правильно, що відбувається з їжею в ротовій порожнині, і яким чином ми можемо поліпшити всю роботу кишечника.
Перетравлювання їжі в людському організмі, як правило, протікає в три етапи:
- травлення в ротовій порожнині;
- травлення в шлунку;
- травлення в кишечнику.
І кожен з цих етапів по-своєму важливий. А якщо хоча б частково порушується якийсь із них, то від цього страждає весь організм.
Травлення в ротовій порожнині
Отже, давайте розглянемо процес травлення на першому етапі. У ротовій порожнині вживана їжа подрібнюється механічно; завдяки спеціальним ферментам відбувається часткове розщеплення крохмалю; відбувається формування харчової грудки для подальшого переміщення їжі по травному тракту.
Для успішного проходження всіх цих процесів не потрібно якихось спеціальних зусиль, просто потрібно ретельно пережовувати їжу. Адже саме ретельне її пережовування є запорукою і початком відмінного травлення. Якщо ж ви погано пережувати їжу, то це призведе до того, що багато корисних речовини (білки, вітаміни, мінеральні речовини, амінокислоти і т.д.) засвояться неправильно.
Якщо ви ретельно пережовувати їжу, тоді:
- Їжа очищається від різних токсинів, так як через слинні залози проходить багато крові;
- За допомогою акту жування посилюється робота кишечника і перистальтика.
Травлення в шлунку
Акт жування полегшує роботу шлунка. Адже в шлунки зубів немає, тому великі частинки їжі будуть перетравлюватися шлунковим соком важче. А вже в товстому кишечнику на ці великі шматочки впливають знаходяться там мікроорганізми, внаслідок чого вони гниють і утворюють так звані «завали» калових каменів.
Думаємо, тепер вам стало зрозуміло, що, економлячи час на пережовуванні їжі, ви заробляєте собі проблеми з кишечником. І до речі, це перешкоджає набору ваги.
Травлення в кишечнику
У різних відділах кишечника поступово розщеплюються і всмоктуються ті інгредієнти, які входять до складу споживаної їжі. Одним з головних умов того, що кишечник буде добре працювати, є вільне переміщення їжі по самому кишечнику. А цього достатньо легко домогтися.
Просто потрібно, щоб харчова грудка містив необхідну кількість клітковини. Саме завдяки їй споживана їжа не застоюється в вашому кишечники, і, отже, не отруює організм. Джерелом же цієї самої клітковини є овочеві салати і фрукти.
Комі цього, дуже важливим компонентом успішного травлення вважається здорова мікрофлора в кишечнику. Якщо людина здорова, тоді в його кишечнику знаходяться різні корисні види бактерій, які виконують такі функції:
- сприяють кишковому травленню;
- синтезують і накопичують різні вітаміни, зокрема, вітамін D і вітаміни групи B;
- самі є джерелом таких поживних речовин як амінокислоти і білки.
У наш час на ринку представлена величезна кількість препаратів, що містять в своєму складі необхідні кишечнику бактерії в законсервованому вигляді. Дуже корисно буде додавати такі препарати до своєї звичайної їжі.
тренування
Для того щоб досягти максимальних результатів просто необхідне живлення для набору маси поєднувати зі спеціальними тренуваннями.
Такі заняття стимулюють метаболізм, тим самим, змінюючи в кращу сторону обмін речовин. Якщо ми навантажуємо м'язи, то запускається внутрішній механізм росту. Внаслідок цього з'являється хороший апетит, а в результаті правильного задоволення цієї потреби ви отримуєте зростання м'язової маси.
Але треба зазначити, що не всякі тренування дадуть можливість видужати. Тренування, які спрямовані на набір ваги, повинні бути високоінтенсивними, короткостроковими і з якісним відновленням.
Як бачите, поправитися зовсім не складно. Потрібно просто строго дотримуватися встановлених правил. Причому, зовсім не обов'язково збільшувати кількість споживаної їжі і нести додаткові витрати на її покупку.
У висновку варто сказати, що в разі, якщо, не дивлячись на всі представлені вище поради з правильного харчування щоб видужати, набір ваги не відбувається або навіть спостерігається втрата ваги, варто звернутися до лікаря! Адже така втрата ваги може бути обумовлена якимось серйозним захворюванням!
Набір м'язової маси одне! А для того що б заплисти жиром, і в цьому відношенні допоможе пиво
На жаль є і важкі випадки, коли присутня «цілий букет» серйозних захворювань, при яких набір ваги просто НЕМОЖЛИВИЙ, хоча і необхідний ...
І це мій випадок: 43 роки, зріст 180; вага 45-48 кг
спасибі за добрі поради. По можливості повідомте дієту для збільшення ваги для літнього (79 років) людини в більш розширеному варіанті, Валеріан Анатолійович
хочу набрати вагу. дуже хороші поради спробую зробити такий раціон. думаю потрібно займатися спортом і бути в доброму гуморі. удачі всім з набором ваги