Отже, якщо ви вирішили накачати прес в домашніх умовах, в першу чергу визначте дні і час, коли ви робити свою фігуру ідеальною. Найкраще робити вправи для преса (як і інші вправи) вранці. Найоптимальніший варіант качати прес три рази в тиждень по годині. Більш часто робити вправи на прес немає над. адже більше вправ зовсім не означає, що ви досягнете красивого преса швидко і ефективно.
Ось кілька вправ для м'язів живота і преса:
Діагональне скручування. Початкове положення таке ж. Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а після цього, з таким же успіхом правим ліктем лівого коліна. Виконуйте вправу для косих м'язів преса в три підходи по 30 скручувань на кожну сторону.
Зворотне скручування. Ця вправа зміцнює нижні м'язи преса. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Напружте м'язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши вищого ступеня напруги черевних м'язів, повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторів.
"Черевний Вакуум". При виконанні даної вправи в основному навантажуються поперечні м'язи живота. Встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Повністю видихніть, розслабте м'язи преса, після чого максимально втягніть живіт. Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Замріть в положенні зі втягнутим животом на 15-20 секунд, розслабтеся. Для початку зробіть 12 повторів. Згодом збільшуйте кількість повторів до 25. "Велосипед". Початкове положення - лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправа, тим більше працюють м'язи преса.
"Велосипед". Початкове положення - лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправа, тим більше працюють м'язи преса.