Прості речі, хлопці, даються найважче. Так що не поспішайте швидше перевернути сторінки, коли натрапите на цю статтю. Перечитайте ази ще раз. Може бути, дечого ви все-таки не знаєте.
Фундаментальний методичний прийом, основа тренінгу
Прості речі, хлопці, даються найважче. Так що не поспішайте швидше перевернути сторінки, коли натрапите на цю статтю. Перечитайте ази ще раз. Може бути, дечого ви все-таки не знаєте. А якщо і знаєте, то не вредно повторити старі істини ще разок. Шкоди від цього вже точно не буде.
Йтиметься про головний принцип усієї методичної системи Джо Уайдера - Принципі перевантаження.
У цій справі Джо не можна вважати винахідником колеса. Уже в Стародавній Елладі знали, що зростання сили забезпечує зростання обтяжень, проте Джо зумів здогадатися, що власне не в зростанні самого ваги снарядів криється розгадка м'язового зростання.
Секрет в тому, щоб раз від разу все вище піднімати планку тренувального стресу.
Що таке перевантаження?
Весь сучасний спорт базується на двох перевірених часом фізіологічних концепціях.
Перша з них говорить наступне: якщо "бомбити" м'яз завищеною навантаженням, вона врешті-решт зуміє її подужати, ставши більше. Друга підкреслює іншу важливу особливість м'язової фізіології: щоб м'яз росла і далі, навантаження треба підвищувати.
На перший погляд, здавалося б, все просто. А насправді питань виникає безліч: як підвищувати навантаження? З якою періодичністю? На скільки? І на кожен з них у Джо Уайдера є відповідь.
Найпростіша схема принципу перевантаження виглядає так: як тільки ваша сила виросла до рівня, коли ви здатні подолати 12 "чистих" повторень в кожному з 3 сетів, значить прийшла пора піднімати вагу. Збільшення ваги - це величина конкретна. Вага слід підняти не більше, ніж на 5%. З цієї ж схеми випливає важливий наслідок: контролюйте час тренінгу. Якщо ви під настрій почнете тренуватися повільніше, ніж зазвичай, то "запоре" весь свій прогрес.
Прикиньте самі, що важче: копати яму, коли вас ніхто не квапить, або коли треба вкластися в ліміт часу? Звичайно, перевальцем сил піде поменше. Так і з бодібілдінгом.
Припустимо, ви набавили вага, а саме вправу робите не поспішаючи, з великими перервами відпочинку між сетами. Вийде, що замість "обважнення" тренінгу, ви його собі полегшили!
Запам'ятайте, збільшуючи тренувальний вага, час тренінгу подовжувати не можна.
За моїми спостереженнями, 99,9% всіх "качків" надходять навпаки. Піднімаючи навантаження, вони мимоволі затягують тренування. А потім скаржаться, що, мовляв, тренуються методично вірно, а м'язи зовсім не ростуть!
Застосування Принципу перевантаження вимагає абсолютної ментальної концентрації. Потужної енергетичної підживлення вуглеводами, і, звичайно ж, багато протеїну.
Франко КолумбоРебята, забудьте про стероїди і "пампінг". Все це ніколи не дасть вам справжньої сили. М'язи, "накачані" за рахунок фармакології або незліченної кількості повторень з малою вагою, ніколи не дадуть вам істинної мощі.
Ось ваги, з яких сьогодні справжній культурист тільки починається: жим лежачи - 135-140 кг, присідання - 170-190 кг, станова тяга - 225-240 кг. Наблизитися до таких показників, що дозволяє проводити дійсно інтенсивний тренінг, можна тільки за рахунок неухильного підйому робочих навантажень. Думати інакше, значить, обманювати самого себе.
Зрозуміло, що перевантажувальний тренінг - це ціле бій з самим собою за кожні зайві 100 г ваги або зайве повторення. Тут легко довести себе до перетренованості. Тим більше, що на практиці "перевантажувальні" тренування перетворюються в над- "перевантажувальні".
Тим більше, що зазвичай останні повтори бувають або частковими, або форсованими.
У зв'язку з цим сьогодні схема 3 сетів у вправі серйозно модифікована. Як і раніше, 3 сети в одному русі вважаються найкращим числом, але фіксована кількість повторів в кожному сеті поступилося місцем ось такій системі. Спочатку розминку сет з 15 повторень. Останнє повторення на межі "відмови". Потім вага набавляти і приходить черга сету з 8-10 повторень, зроблених на межі. І нарешті, 3-й сет включає 6-8 повторень з максимумом ваги.
Рекомендований діапазон повторень дозволить вам повністю викластися при будь-яких коливаннях фізичного тонусу.
Застосування описаної вище системи допустимо лише досвідченими атлетами або тими, хто вже має за плечима мінімум 6 місяців тренувань. Раніше братися за неї не можна з тієї причини, що вона висуває особливі вимоги до сухожиль і зв'язкам. До тих пір, поки вони достатньо не зміцняться, тренуватися важко травмоопасно.
До того ж спочатку у культуриста бракує силової витривалості, яка дозволила б йому розвинути той рівень інтенсивності, який необхідний для м'язового зростання, у всіх вправах комплексу. Будь-виснажливий тренінг тут буде марною тратою часу.
Перші півроку тренувань прямо не націлені на чемпіонські обсяги. Їх завдання - куди скромніше - привчити організм культуриста до атлетичних навантажень, так розвинути в ньому знання самого себе, в т.ч термінів відновлення.
Підвищення тренувальної ваги - це питання вашого розуму. Оптимум: не більше 2-2,5 кг за тиждень.
Вона буде залежати від того, скільки часу ви тренуєтеся.
У бодібілдингу діє таке правило: скорочення часу тренінгу на третину призводить до підвищення інтенсивності навантажень удвічі!
Звідси висновок: чим менше часу Ви проводите в залі, тим краще. Однак треба пам'ятати, що скорочення тривалості тренування - це крайній засіб. Вдавайтеся до нього тільки після поступового адаптаційного періоду, коли ви збавляти час навантажень не більше, ніж на 5-10 хвилин за 2-3 місяці.
З приводу протеїну все зрозуміло і без пояснень - більше!
Особлива розмова про вітаміни. Потрібно багато вітамінів групи В. Краще, коли вони об'єднані в спеціальний комплекс. Пошукайте такої в аптеках!
На думку профі, в період "перевантажувального" тренінгу харчуватися треба якомога різноманітніше за рахунок натуральних продуктів. Варіюйте види білка. яловичина, птиця, риба. І побільше різних каш! Молочних продуктів! Фруктів і овочів!
В "перевантажувальному" тренінгу найважливіше - неухильне підвищення робочих ваг. Навіть не пробуйте запам'ятати, з якою вагою ви тренуєтеся і в якому вправі. Втома все одно відіб'є Вам все мізки. Це перевірено! Заведіть щоденник і записуйте в ньому прогресію навантажень. Спочатку підвищуйте вагу тільки раз в два тижні, ну а пізніше, через 2-2,5 місяця ви опануєте унікальним шостим почуттям ваги. Ви будете безпомилково відчувати, коли вам його варто набавити, а коли "перепочити" на тому, що був учора. До речі, для початківців діє схоже правило. Підвищуйте вага в базових рухах не частіше разу на 2 тижні. Ось тільки прибавка повинна бути мінімальною - не більше 0,5 кг.