Природний біг. Випадок з практики.
В останні пару років, в зв'язку з дослідженнями професора Девіда Лібермана, розгорілася мода на природний біг або так званий мінімалістський біг. Не вдаючись в глибокі подробиці досліджень професора (тема для окремого обговорення) в загальних рисах суть зводиться до того, що під час бігу в кросівках нога вдаряється об поверхню спершу п'ятою, а потім краєм стопи і носком. В такому випадку на кінцівку доводиться більш висока ударна навантаження (в дві хвилі), яка сприяє травматизму.
Однак в бігу наближеному до первісних умов, наприклад босоніж або в мінімалістка взуття, бігун підсвідомо спершу ставить ногу на носок. У цьому випадку м'язи і зв'язки стопи і гомілки аммортізіруют удар припадає на ногу. З цим моментом пов'язують меншу ймовірність травмування при бігу.
Власне в своїх дослідженнях професор порівнював кенійських і американських бігунів. З'ясувалося, що у кенійців звикли з дитинства бігати без взуття, нога під час контакту з землею спершу стосується носком і передньою частиною стопи, а у порівняльній групи контакт припадав на п'яту.
У цьому полягало його велике відкриття взбудоражившее світ бігу і спричинило за собою бум бігу босоніж і мінімалістською взуття. Саме з цієї манерою бігу, небезоснавательно, пов'язують менший травматизм нижніх кінцівок у бігунів. Ринок спортивного взуття мнгновенно відреагував на потребу і стали з'являвся різного роду бігові атрибути. Наприклад:
Говорячи про фактори ризику травм нижніх кінцівок пов'язаних з бігом, виділяють ряд причин. Ніяка з цих причин не є абсолютною і всю картинку слід оцінювати індивідуально, враховуючи всі нюанси. При оцінці слід брати до уваги, що:
- ризик виникнення хронічної травми підвищений у людей не мають колишнього спортивного стажу.
Як правило спортом, бігом і іншими видами, починають різко займатися в міру наближення літнього сезону. Навантаження зростає непропорційно готовності опорно-рухового апарату і в результаті виникають проблеми. Тут доречне прислів'я: «Тихіше їдеш, далі будеш».
- вага тіла, впливає безпосередньо на силу удару при зіткненні з поверхнею (GRF - ground reaction force). Тобто чим вище вага тіла, тим імовірніше ризик травми. Наприклад в дослідженнях з австралійським новобранцями ризик отримання хронічної травми нижньої кінцівки при індексі маси тіла вище 26, зростав в 6 разів.
Тут з практичної точки зору знову буде доречно подчернуть, що при бажанні скинути вагу, щоб уникнути травм, спершу слід починати з комбінації бігу і швидкої ходи, або наприклад з велосипеда. Таким чином можна знизити критичну вагу до тієї точки, коли біг стане менш травмонебезпечним. Головне в самому спочатку не інтенсивність тренувань, а обсяг і частота.
- швидкість бігу, знову таки має значення як фактор впливає на GRF. Чим швидше біжиш, з тим більшою силою стопа б'ється об поверхню. До речі безпосередньо твердість поверхні має також значення. Відповідно чим твердіше поверхню тим сильніше удар в ногу.
Це мабуть найвагоміші чинники для новачків. Крім цього звичайно ж важливі техніка бігу, обсяги тренувань, взуття, періодизація навантажень і.т.д.
Все це я підводжу до випадку з яким нещодавно зіткнувся на практиці.
Випадок з практики.
Молода людина 28 років, працює ІТ-спеціалістом (сидяча професія, немає істотного навантаження на ноги, як ризику виникнення травм) вирішив, як водиться, з нового року зайнятися бігом. З колишніх спортивних захоплень, кілька років єдиноборств. Спортивних захоплень залучають ударне навантаження на нижні кінцівки не було. Вага в нормі, при зрості 182 см, індекс маси тіла склав 21, тобто в межах норми. Тренувальний обсяг на момент скарг становив близько 30-40 км / тиждень, з яких 12-14 / км у вигляді довгої пробіжки по вихідним і інші, вечірніми пробіжками в будні дні. Натхнений новим трендом бігу в мінімалістською взуття, взяв на озброєння пятілапті, 5-fingers.
На знімку досвідченим оком можна відзначити наявність так званого каллуса, початкові ознаки кісткової мазоль. Такі знахідки супроводжують стресових переломів в початковій фазі, коли ще не відбулося дійсного надлому кортекса, але якісний кістковий субстрат втратив свою міцність. Ця фаза стресового перелому називається стресовій остеопатії. В якості додаткових досліджень пацієнт був додатково опитаний щодо ревматологічних та інших захворювань в сім'ї і були визначені гормони паращитовидної залози, кальцію і вітаміну Д. Вітамін Д в цьому випадку (в кінці довгої зими) один з потенційних факторів ризику виникнення стресових переломів.
Всі результати додаткових досліджень виявилися в межах норми. З огляду на клінічну картину, знахідки і виключення інших патологій, був поставлений діагноз початкової стадії стресового перелому основи другої плеснової кістки.
Як лікування був змінений план тренувального навантаження. Як щоденної фізичної розрядки молода людина пересів кататися робочі поїздки на велосипеді, близько 10 км в одному напрямку двічі на день і по можливості кілька разів на тиждень біг в басейні. Оскільки виявлені зміни стресового перелому були на початковій фазі, необхідності в строгій іммобілізації і обмеження рухового навантаження не було.
У підсумку після 4 тижнів в повторному рентгенологічному знімку був підтверджу початковий діагноз. На ньому, як ознака зміцнення кісткового субстрату, очевидна видно збільшилася кісткова мазоль.
За 4 тижні зникли всі больові відчуття і молода людина повноцінно відновив своє колишнє захоплення, біг.
Суть цього випадку полягає в тому, що як і в багатьох сферах нашого життя, не слід кидатися в крайності. Дійсність має свої індивідуальні нюанси. В даному конкретному випадку біг з постановкою стопи на носок, рахований менш травматичним, став безпосередньою причиною, що викликала стресові зміни в стопі бігуна. Це зовсім не розчулює гідності методики природного бігу і не заперечує його вплив на травматизм. однак приклад показує що метод не є абсолютним гарантом уникнення травм, а в даному конкретному випадку навіть причиною.
Сподобався текст? Поділися з друзями:
Так це прям як про мене написано. я після книги Гордона Пірі «Бігай швидко і без травм» став бігати з носка. і через 2 місяці ласка, захворіла ступня. і палець другої у мене теж довше.
Травматології при діагнозі плоскостопість дав рекомендації: ортопедичні устілки, бігати по м'якій поверхні, взуття на невеликому каблуці. Від себе ще додав гімнастику при плоскостопості. Начебто допомогло. Коли перестаю робити гімнастику, біль через час повертається. Дякую за статтю.
Так, Семен, з цим важко не погодитися. Дійсно в бігу ефективніше бігти на носок, незалежно від дистанції. Інше питання, чи можуть всі так бігти.
При бігу на носок зростає ефективність бігу, використовується так звана сила пружної деформації, що виникає від розтягування ахілесова сухожилля та інших зв'язок, сухожиль. Ми будемо про це писати надалі.
Доброго дня, Сергію. Дякую за публікацію.
Бігаю протягом року і подолав 500 кілометрів. Помічав, що в більшості випадків бігаю на пятнку. Але було пару-трійку тренувань коли бігав на носок. І це чудово. Як вітер ... правда на наступні дні виникає біль в ногах. Схоже камбаловидная м'яз і малогомілкові м'язи. Оскільки не є прихильником швидкісного бігу, вирішив відкласти тренування «на носок» і повернутися до звичайних «на п'яту». Тепер задумався ...