Свобода руху в області таза є необхідною умовою здоров'я всього організму в цілому і органів малого таза зокрема.
Основний йоговский комплекс з розвитку гнучкості в області таза включає етапи з опрацювання допоміжних зон для досягнення більш ефективних результатів. Про одну з них ми вже говорили раніше (див. Статтю «Стопа- наша опора» Факадей В.)
Дана робота присвячена розгляду наступної допоміжної зони - зони поперекового відділу і містить в собі практичні рекомендації по її розробці.
Зона попереку - допоміжна зона, опрацювання якої, є попереднім етапом в основній методиці розвитку гнучкості в області таза.
Якщо подивитися на фігуру людини, то мимоволі за формою її можна порівняти з фігурою пісочного годинника. У верхній частині знаходиться грудна клітка, плечі і голова, а внизу - таз і ногі.Тонкая частина - це талія, зона попереку, сполучна ланка верхньої і нижньої частини тіла. Візуально така форма тіла є дуже красивою і несе в собі ознаки здорового організму.
У всі часи людина прагнула підкреслити зону талії і прикрасити її. В одязі, як у жінок, так і чоловіків широко використовувалися корсети, які штучно затягували цю зону, даючи витончений силует і статну поставу. Однак, жорстка фіксація талії приводила до обмеження руху, здавлення внутрішніх органів і утруднення дихання, а це призводило до ослаблення м'язів.
Людина-не статуя, руху для нас життєво необхідні.
З одного боку, тіло потрібно фіксувати, утримувати в вертикальному положенні, як в корсеті, з іншого - мати здатність нахиляти свій корпус в різні боки і не обмежувати його рухливість. Якщо уважно подивитися на роботу нашого тіла, то можна виділити певну групу м'язів зони поперекового відділу, яка бере участь у виконанні обох цих функцій.
Дана група м'язи за своїм місцем розташування та функціональними властивостями, умовно кажучи, утворює природний м'язовий корсет в тілі людини.
М'язи «корсета» виконують такі функції:
- беруть участь у стабілізації становища таза, а з ним-і всього тулуба у вертикальному положенні;
- здійснюють руху корпуса в різні боки;
-а також захищають внутрішні органи, які знаходяться в черевній порожнині.
Анатомічно всі м'язи корсета частково або повністю кріпляться до кісток тазу і безпосередньо беруть участь в його рухах, а так само фіксують таз у вертикальному положенні. Тому, робота з зоною поперекового відділу, в якості попереднього етапу, буде спрямована на розігрів і розробку корсетних м'язів.
Анатомічні особливості м'язового корсету.
Природний м'язовий корсет включає в свою групу досить велика кількість узгоджено працюючих м'язів. Для початку розглянемо поверхневий шар корсета.
Поверхневий шар м'язового корсету:
1 - Прямий м'яз живота - розташована в передньому відділі черевної порожнини. Починається від мечоподібного відростка грудини і хрящів V і VI ребер і прикріплюється до лобкової кістки.
2 - Зовнішні косі м'язи живота - починаються від восьми нижніх ребер. Задні пучки прикріплюються до гребеня клубової кістки.
3 - груди-поперековий фасція (апоневроз найширшого м'яза спини)
- складається з поверхневого і глибокого фіброзних листків, між якими, як в конверті розташовуються глибокі м'язи спини. Поверхневий листок починається від остистих відростків грудних, поперекових і крижових хребців, з боків прикріплюється до кутів ребер, а внизу до гребенів клубової кістки. Глибокий листок розташовується тільки в поперековому відділі, кріпитися до поперечних відростках поперекових хребців, гребеня клубової кістки і XII ребру.
4 - Велика сідничний м'яз - починається від задньої поверхні крижів, куприка і гребінця клубової кістки, від сухожилля випрямляє м'язи спини, крижово-бугорной зв'язки і фасції, що покриває середню сідничний м'яз. До низу волокна переходять в жилаву платівку, яка огинає великий вертел стегнової кістки і переходить в широку фасцію стегна.
5 - Середня сідничний м'яз - починається від зовнішньої поверхні крила, гребеня клубової кістки і широкої фасції стегна і широкої фасції стегна, прикріплюється до великого рожна стегнової кістки.
6 - Клубовий - великогомілкової тракт - верхній кінець тракту кріпитися до гребеня клубової кістки, а нижній - до нижнебоковой поверхні великогомілкової кістки.
Глибокий шар м'язів в області попереку досить складний, тому виділимо основні м'язи, які вимагають уваги.
Основні м'язи в глибшому шарі м'язового корсету:
1 - Подвздошная м'яз - починається від поверхні клубової ями.
2 Поперекова м'яз - починається від тіл і поперечних відростків останнього грудного і чотирьох верхніх хребців.
В області пахової зв'язки голівки клубової і поперекової м'язів зливаються в загальну клубово-поперекову м'яз. яка проходить на стегно і прикріплюється до малого рожна.
3 Квадратна м'яз попереку - прикріплена до нижнього краю XII ребра і поперечних відростках I-V поперекових хребців, опускається на гребінь клубової кістки.
Малорухливий спосіб життя часто призводить до зайвої закріпачення корсетних м'язів в області попереку, що відповідно веде до обмеження рухливості таза. Для забезпечення природних м'язових функцій, ця зона вимагає розігріву і опрацювання.
З огляду на особливості функціонування м'язових ланок, мною був розроблений розминку комплекс, спрямований на розігрів і витягування зони м'язового корсету з урахуванням основних фізіологічних механізмів ( «Рефлекторний механізм дії розтягуючих асан». «Про підборі асан в йогатерапевтіческом комплексі» (Ахрамеєва Е.). «Від верхівки до куприка »(Кравець Н.)).
Метою даного комплексу, є зняття зайвого м'язового напруги в області попереку, що дає можливість підготувати область таза до більш глибоке опрацювання.
Разминочний комплекс для зони м'язового корсету:
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Верхівка тягнеться вгору, витягаючи хребет вгору. Піднімаємо руки вгору і трохи розводимо в сторони. Кут між віссю хребта і відведеної рукою - 30 ֠. Тягнемося руками вгору і в сторони. Дихаємо глибоким ритмічним диханням. Виконуємо 2и дихання.
На вдиху починаємо витягати вгору і трохи в сторону сильніше одну з рук. Виконуємо 2 дихання. Вирівнюємо розтяжку рук.
На вдиху починаємо витягати сильніше вгору і трохи в сторону другу руку. Виконуємо 2 дихання. Вирівнюємо руки.
Дотягуємо вгору і трохи в сторони рівномірно обидві руки. Виконуємо 2а дихання. Закінчуємо, опускаємо руки, струшуємо руки, знімаємо зайву напругу.
• При підйомі рук, трапецієвидна м'яз не піднімає з рукою лопатку. Рух лопатки протилежно напрямку руху руки. Лопатки зводяться до центру осі хребта і тягнуться вниз до попереку.
• Положення таза зафіксовано, так щоб зберігати природний вигин хребта.
• М'язи живота втягнуті.
• Витягування рук вгору і саме трохи в сторони дозволяє включити в роботу найширший м'яз спини. Ця м'яз бере участь у приведенні руки вниз і назад за спину. Піднімаючи і витягаючи руку вгору, ми розтягуємо найширший м'яз і разом з нею розтягується грудо-поперековий фасція, поєднана разом з нею. Асиметрична витяжка є підсилювачем розтягування.
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Руки зігнуті в ліктях, долоні і передпліччя розташовуються паралельно підлозі. Одна рука розташовується паралельно попереку за спиною, інша - перед животом. Дихаємо ритмічним диханням. На видиху скручуємося в сторону ліктя, тієї руки, яка розташована за спиною.
Таз утримуємо в зафіксованому положенні.
На вдиху повертаємося в початкове положення, міняємо руки. На видиху скручуємося в іншу сторону.
Робимо по 4 скручування в кожну сторону, всього 8 разів.
• Верхівкою весь час тягнеться вгору, забезпечуючи витягування хребта;
• На видиху при скручуванні, м'язи живота активно втягуються, стискаємо сідничні м'язи. Така робота м'язів забезпечує фіксацію таза.
• Скручування грудного відділу при зафіксованому тазі, забезпечує розтяжку і розігрів поверхневих м'язів корсета: прямий і косих м'язів живота, грудопоперековий фасції.
Бічна витяжка (Рис. 3)
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Одна рука піднімається вгору, друга рука зігнута в лікті і долоню тильним боком лягає на поперек. На вдиху рукою тягнемося вгору, на видиху нахиляється в сторону, розтягуючи бічну поверхню. Робимо ще один вдих і на видиху повертаємося у вихідне положення. Міняємо руки, і повторюємо цикл в іншу сторону.
Увага концентруємо на бічній поверхні корпусу, з боку піднятої руки.
• Верхівка тягнеться вгору, забезпечуючи витягування хребта протягом всього виконання вправи.
• Фіксуємо положення тазу і зберігаємо витяжку в поперековому відділі вгору.
• Бічна розтяжка дає можливість розтягнути бічні м'язи преса, а також більш глибоку квадратну м'яз попереку.
Початкове положення - стоячи на місці, ноги на ширині плечей. Руки на поясі. На вдиху піднімаємо одну ногу, зігнуту в коліні і на видиху нею робимо крок назад. Основна вага тіла утримуємо на опорній нозі.
Повторюємо крок 7 разів.
Закінчуючи, повертаємося в початкове положення. Струшуємо ноги, розслабляючи м'язи.
Робимо крок іншою ногою, повторюємо 7 разів.
• Зберігати основну вагу на опорній нозі, для утримання рівноваги.
• Зберігаємо витяжку хребта вгору.
• Відступаючи ногою назад, стискаємо сідничні м'язи.
• Розігріваємо пряму і косі м'язи живота, які беруть участь в підйомі ноги.
• Широкий крок назад, дає можливість розтягнути клубово-поперекову м'яз.
• Розігріваємо сідничні м'язи.
• Розігріваємо клубово-великогомілкової тракт на опорній нозі, який активно працює для збереження рівноваги при стійці на одній нозі.
Розтяжка сідниць (Рис. 5)
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині однієї стопи.
Відступаємо однією ногою назад, на ширину кроку. Опускаємося в полуприседе. Рука, відповідна нозі, що стоїть попереду, спирається на її коліно. Рука, відповідна нозі стоїть позаду, долонею, спирається на талію.
На вдиху корпусом скручуємося в сторону ззаду стоїть ноги, плече тягнеться в сторону протилежного коліна. На видиху випрямляє цю ногу. На вдиху присідаємо, зберігаючи скрутку. Повторюємо 4 рази.
Повертаємося в початкове положення.
Повторюємо в іншу сторону 4 рази.
• Верхівка тягнеться вперед і вгору.
• Стопа, випрямляти ноги направлена точно вперед, утворюючи з гомілкою кут 90 ֠
• При випрямленні відступила ноги, вага тіла переносимо повністю на зігнуту ногу, це дасть можливість розтягнути сідничний м'яз ноги, яку випрямляє.
• Розслабляємо сідницю випрямляти ноги, для того щоб її добре розтягнути
• Розтягуємо велику і середню сідниці випрямляти ноги.
• Розтягуємо клубової - великогомілкової тракт - бічну поверхню стегна.
Разминочний комплекс для опрацювання і розігріву зони м'язового корсету є одним з попередніх етапів для ефективної розробки рухливості і гнучкості області тазу і поясниці.
Запропонований комплекс рекомендується в якості підготовки перед виконанням складніших вправ, спрямованих на опрацювання глибоких м'язів і зв'язок в області таза, крижового і поперекового відділу хребта попереку, які будуть розглядатися в подальших наших публікаціях.
Цікаво знати
Люди відправляються в мандри, щоб насолодитися гірськими висотами і морськими хвилями; вони захоплюються широким потоком річок, широтою і простором океану і зоряними шляхами, себе ж самих вони забувають і не зупиняються в подиві перед своїм внутрішнім життям