Присед зі штангою або з гантелями - простий спосіб підтримувати себе в хорошій формі. Завдяки звичайним присіданням можна схуднути, підтягти м'язи сідниць і стегна, наростити м'язову масу.
З чого почати присідання?
Якщо ви не регулярно займаєтеся спортом, варто почати з звичайних присідань без обважнення (гантелей або штанги). Присед можна виконувати вранці або перед тренуванням.
Як правильно присідати?
Чим корисний глибокий присед?
- опрацювання максимально можливого в цій вправі кількості м'язів
- поліпшення обміну речовин
- процес позбавлення від жиру і нарощування м'язової маси проходить швидше і легше
Техніка виконання присідання зі штангою
- Прийміть вихідну позицію: спина рівна, ноги на ширині плечей.
- Ноги повільно згинаються в колінах, тулуб плавно опускається. З боку це виглядає так, ніби ви хочете присісти на стілець. Спина при цьому залишається рівною.
- Встаючи, розігніть ноги. Повторіть.
В ході виконання цієї вправи не потрібно робити паузи. Після того, як підхід завершено, відпочиньте від 1 до 2 хвилин і виконайте весь комплекс.
Як підвищити ефективність присідаючи?
Результат: зміцнення м'язів стегон, сідниць, надання їм форми.
Чи можуть нашкодити присідання зі штангою?
Існує думка, що присідання можуть нашкодити колін і спині. Користь і шкода вправи безпосередньо залежать від правильної / неправильної техніки їх виконання.
Правила присідаючи зі штангою
Головні правила виконання цієї вправи - дотримання техніки присідання, підбір оптимального для себе робочого ваги. Також необхідно, щоб ступні весь час залишалися на підлозі. Якщо присідаючи підніматися на носки, то вправа виконується неправильно, від чого можуть з'явитися проблеми зі спиною і колінами. Правильна техніка виконання вправи зміцнює і розвиває сідничні м'язи, поперек, верхню частину стегон.
Техніка присідання зі штангою для зміцнення і розвитку м'язів
Зайдіть за стійку з грифом. Покладіть гриф на плечі. Візьміть штангу руками трохи ширше плечей. Спина трохи вигнута. Зробіть крок назад. Ноги розставлені на ширині плечей. Шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Лікті відведені назад. Лопати зведені. М'язи спини напружені. Вдихнувши, затримайте дихання. Присядьте. Зробіть видих, повернувшись у вихідне положення.
Правила виконання присідань для новачків
Жінки повинні виконувати по 8-12 повторень з вагою навантаження 10-15 кг.
Чоловіки повинні виконувати по 10-15 повторень з вагою навантаження 20-30 кг.
Присідання зі штангою на плечах
Як правильно присідати зі штангою на плечах:
Початкове положення: стоячи з прямою спиною, поставте ступні на ширині таза. Шкарпетки спрямовані назовні (на 30 градусів).
Візьміть штангу двома руками на відстані трохи ширше плечей. Покладіть штангу на плечі, не змінюючи положення рук. Прогніться в попереку так, щоб груди подалася вперед.
Прогинайтеся, але зовсім небагато. Вам повинно бути комфортно в такому положенні. Головне - не округляйте спину. Під час присідання голова повинна дивитися вперед або трохи вгору.
Як повинен бути розташований гриф на плечах?
Гриф лягає трохи нижче трапеції (на задні дельтовидні м'язи). В цьому випадку рівномірно розподіляється навантаження. В результаті напруга зі спини забирається. При такому положенні тіло буде трохи відхилятися вперед, що допустимо для цієї вправи.
Ви пам'ятаєте, як в дитинстві сідали на горщик? Якщо немає, тоді доведеться згадати. Тому, що таке присідання - найбезпечніше. Зверніть увагу на коліна: вони повинні бути розведені і спрямовані в ту ж сторону, куди і ступні.
З чого починати присідання?
Для початку спробуйте присісти без обважнення. Присідайте так, щоб ваші п'яти залишалися на підлозі. У підсумку ви дізнаєтеся, як сильно ви відхиляєтеся і наскільки вам легко / важко присідати зі ступнями, щільно притиснутими до підлоги. Слідкуйте за спиною: якщо вона вигнута, то техніку ви вже освоїли і можна переходити до занять зі штангою.
Як правильно присідати: покрокова інструкція
Що робити, якщо не виходить розвести коліна?
Вага, який ви вибрали, занадто великий для вас. Необхідно знизити навантаження. Необхідно зміцнити сідничні середні м'язи, які знаходяться з боків від сідничної м'язи. Зміцнити їх можна за допомогою присідань, але з більш легким вагою. Якщо не виходить навіть з мінімальною вагою, починайте заняття з звичайних присідань. І через кілька днів додайте до присідань мінімальна вага, поступово збільшуючи навантаження.
Як зняти навантаження з сідничних м'язів?
Розтягуйте м'язи-антагоністи, які розташовані на стегнах:
- Присядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони
- Нагніться вперед і не округляйте спину
- Затримайтеся в цьому положенні
Якщо відчуваєте біль, виконуючи цю вправу, не прагніть відразу робити сильний нахил.
Результат: розвивається гнучкість, що дозволить вам тримати коліна (під час присідаючи зі штангою на плечах) в потрібному положенні.
Що робити, якщо втрачається рівновага під час присідання?
Розставте ноги трохи ширше.
Що робити, якщо коліна зводяться разом?
Поставте ноги ближче.
Присідання зі штангою на грудях
В ході цієї вправи знімається навантаження з сідничних м'язів і збільшується навантаження на квадрицепси.
Початкове положення: спина рівна, пряма. Груди вперед. Ступні протягом усього процесу виконання вправи щільно притиснуті до підлоги. Гриф береться схрещеними руками. Штанга розміщена в місці, де ключиця розділена з передньої і задньої дельтовидной м'язом. Корпус майже не відхиляється. Опускайтеся повільно, підніматися можна трохи швидше.
- щоб утримати штангу, тримайте лікті вище
- якщо ноги широко розставлені, більше опрацьовується внутрішня поверхня стегна
- якщо ноги вузько поставлені, більше навантаження отримує передня частина стегна
- в низькому пріседе задіюється задня поверхня стегна
Якщо хочете підсилити навантаження на сідниці, можете виконувати фронтальні присідання зі штангою. Необхідно вибрати оптимальний для вага, щоб мінімізувати ризик травматизму і больових відчуттів.
Присідання зі штангою на спині і на грудях: відмінності
Присідання зі штангою на грудях: штанга розташована на передніх дельтовидних м'язах.
Присідання зі штангою на спині: задіяно більше м'язи. Є більш ефективним вправою. Якщо правильно виконувати, то ця техніка безпечна при використанні великої ваги.
Разновіжностью станової тяги є румунська тяга зі штангою. Дивіться тут докладніше.
Присідання з гантелями в руках
Простота виконання вправ зробило їх популярними серед новачків. Крім того, присед з гантелями не дає сильного навантаження на хребет.
Ноги на ширині плечей. Спина знаходиться під нахилом в 45 градусів. Плавно присядьте. Шкарпетки відведені в сторону. Чим більше нахил, тим менше навантаження на ноги, більше напруги в спині (і навпаки).
- якщо присідати низько, підвищується навантаження на сідниці
- під час присідання гантелі повинні ледь торкатися підлоги. У приседе стегно повинно бути паралельно підлозі
- присідання з гантелями рекомендовані для тих, хто не може навантажувати спину або для чергування з приседом зі штангою
Якщо хочете, щоб було більше навантаження на квадрицепси, відстань між ступнями повинна бути невеликою.
Які м'язи задіяні в ході вправи?
- основні: велика сідничний, чотириглавий м'яз стегна
- додаткові: задня і внутрішня поверхня стегна
Який ефект забезпечують присідання з гантелями?
- зміцнення м'язів стегон і сідниць
- позбавлення від жирових відкладень на ногах, стегнах і сідницях
- створення рельєфності постаті
Правила виконання вправ для новачків
Жінки повинні виконувати по 10-15 повторень з вагою гантелі 3-5 кг. 3-4 підходи.
Чоловіки повинні виконувати по 10-15 повторень з вагою гантелі 8-15 кг. 3-4 підходи.
Присідання зі штангою для дівчат
Вправа для красивих сідниць
Ноги знаходяться на ширині плечей. Вдихніть і повільно присідайте. У нижній точці затримайтеся на 3-5 секунд. На видиху плавно поверніться у вихідну позицію.
Кількість повторів: 3 підходи по 10 разів.
Вправа для схуднення
Перед виконанням зробіть кілька присідань без ваги (від 5 до 10). Ноги на ширині плечей. Повільно присідайте. Прийміть вихідне положення.
Кількість повторів: 2 підходи по 10 разів.
Після цього виконайте ще один підхід, але при цьому ноги стоять ближче один до одного. Повторіть 10 разів.
Які м'язи задіяні?
Присідання зі штангою задіє м'язи сідниць, ніг, стегон (квадріцепси, біцепси), м'язи живота (пряма і коса).
Який ефект забезпечують присідання зі штангою на плечах для дівчат?
- стрункі ноги, стегна
- підтягнуті сідничні м'язи
- зміцнення м'язів живота, плоский живіт
Чи можна купити жіросжігателі для жінок в аптеках дивіться тут.
Світовий рекорд
Багато пауерліфтери, які свого часу поставили світові рекорди, стали захоплюватися спортом лише тому, що хотіли наростити м'язову масу і не бути худими.
Присідання зі штангою не так вже прості як здається на перший погляд, тут найголовніше правильне положення спини, що не буде пряма спина, будуть травми хребта. А ще якщо Ви зі штангою присідаєте необхідний партнер для підстраховки, який стоїть позаду і допоможе в разі зупинки і неможливості встати, також одягайте обов'язково широкий і жорсткий пояс для зміцнення попереку, інакше так само можна отримати травму, яка на все життя залишиться.