Не варто говорити, що ми любимо присідання зі штангою на плечах, а вони відповідають нам взаємністю. Але, як би там не було, і в раю є проблеми. А точніше - приводи для дискусій. Деякий час тому розгорівся особливо запекла суперечка з приводу кращого положення грифа штанги під час присідань. Тебе дивує, що існує кілька способів? Але, уяви собі, так і є! І якщо ти ще не стикався з такою дилемою, читай далі, щоб дізнатися про високе і низьке положення грифа при присіданнях зі штангою на плечах.
Чому розташування штанги має значення?
Поки ми не занурилися в відмінності між цими двома техніками, насамперед розберемося, чому розташування штанги так важливо. Коли штанга лежить в правильному положенні і знаходиться чітко над ногами, атлет і штанга перетворюються в збалансовану і надійну систему, що запобігає падіння вперед або назад. Зрозуміло, коли вага штанги малий, невірне її положення не так помітно і не призводить до падіння, але навіть в цьому випадку на утримання штанги витрачається додаткова енергія, яку слід було б направити на підйом ваги вгору, а не на боротьбу за баланс. А адже зі збільшенням ваги правильне утримання штанги стає все більш важливим, адже положення грифа при виконанні присідань зі штангою надає певний вплив на задіяні суглоби і, змінюючи це положення, можна змінити і навантаження, яка дістається низу спини, ніг і м'язам стегон. У підсумку, в залежності від обраного тобою положення штанги на плеча (високого або низького) буде змінюватися і твоя поза, при якій ти будеш зберігати розташування штанги над ступнями, а значить, і м'язи будуть навантажувати по-різному.
Так як же виглядають можливі позиції?
Високе і низьке розташування штанги
Під час високого розташування штанги (ліва верхня фотографія) гриф лежить на трапецієподібних м'язах, атлет злегка нахилений вперед, щоб забезпечити розташування грифа чітко над точкою опори ніг, але в той же час він коштує досить прямо. При низькому розташуванні штанги (фотографія справа зверху) гриф лежить на дельтовидних м'язах, прямо під остю лопатки. У цій позі атлету доводиться сильніше нахиляти свій торс вперед, щоб зберегти правильне положення штанги відносно ніг.
Аналізуємо присідання з високим розташуванням штанги
Присідання з високим розташуванням штанги - можливо, самий часто використовуваний вид присідань. Такі присідання досить легко виконувати, вони комфортні для атлета і тут не так багато аспектів, які слід контролювати. Як я вже помітив, при високому хваті спину (тобто торс) слід тримати вертикально, що призводить до ефекту доміно. Оскільки спина знаходитися в більш прямому (вертикальному) положенні, то кут між стегнами і торсом буде великим, а це призведе до того, що коліна будуть сильніше випнуті вперед, і кут згинання колін стане гостріше. Гострий кут в колінах означає, що м'язи біцепсів стегон будуть скорочені і ослаблені, тобто - не будуть задіяні і не зможуть допомогти при розпрямленні ніг при підйомі тіла вгору. Більше навантаження припаде на квадріцепси (чотириглаві м'язи) і сідничні м'язи, які і будуть виступати основними рушіями, компенсуючи недостатню залученість в процес біцепсів стегон, в той час як дані м'язи будуть отримувати невелике навантаження тільки в момент повного розпрямлення ніг, на завершальному етапі присідання.
переваги
Як вже говорилося вище, присідання з високим розташуванням штанги на плечах відмінно розвивають силу квадріцепсов і сідничних м'язів, що дуже важливо при виконанні вправ з арсеналу важкоатлетів. Виконання присідань з високим розташуванням штанги на плечах дозволяє автоматично копіювати позицію, при якій фіксується штанга в ривку і взяття штанги на груди. Так що якщо ти хочеш навчитися тримати торс максимально рівно, знижуючи ризик розгойдування або падіння вперед або назад, а також натренувати свої квадріцепси і сідничні м'язи, щоб вони могли долати важкі навантаження, яким піддаються в момент виходу з нижньої точки приседа, коли починається рух вгору - високі положення грифа на плечах якраз для тебе. В результаті, не дивно, що високе розташування штанги поширене серед важкоатлетів, а завдяки простоті виконання - і серед більшості атлетів взагалі.
недоліки
Більш вертикальна позиція корпусу при виконанні вправи з високим становищем грифа на плечах має на увазі, що ти не зможеш виконувати його з таким великим вагою, як при низькому положенні штанги. Вертикальна позиція при присіданні знімає частину навантаження з м'яза, що відповідає за випрямлення тулуба, і дозволяє присідати глибше, ніж це можливо з низьким розташуванням штанги. Але в результаті ти жертвуєш вагою, який міг би підняти, адже ти не задієш м'язи біцепсів Веред. В результаті, ти не задієш в повну силу всі м'язи спини, адже піднімаєш не максимально можливий вага. Ну і на довершення, якщо у атлета є проблеми з колінами, то високе розташування штанги може привести до додаткових навантажень на коліна і спровокувати болі.
Аналізуємо присідання з низьким розташуванням штанги на плечах
Низьке розташування штанги вимагає від атлета більше горизонтального положення тулуба, що призводить до створення більш гострого кута між торсом і стегнами, через що м'язи біцепсів стегон будуть під навантаженням в нижній фазі присідаючи. У той же час, такий стан дозволить м'язам біцепсів стегон максимально взаємодіяти з м'язами стегон під час підйому. Під час цієї фази вправи квадріцепси включаються в роботу, допомагаючи розігнути коліна, але в той же час вони допомагають зберегти баланс і не дають тілу нахилитися вперед занадто сильно.
переваги
Перша перевага полягає в тому, що на відміну від високого розташування штанги, коли при сильному нахилі корпусу вона може зісковзнути на шию, позиція з низьким розташуванням штанги набагато стабільніше. Також тут важлива техніка. Крім того, обмеженням виступає лише твоя фізична сила, а не кут нахилу тулуба. Так як ти можеш нахилитися вперед більше, ніж при «високе становище», твої коліна не так сильно видаються вперед і це зменшує амплітуду присідання. Такий вид присідань більше навантажує м'язи спини і задньої частини ніг. Через сукупності всіх цих причин, використовуючи даний спосіб, атлет може підняти більшу вагу і саме тому нижнє розташування штанги дуже популярно серед пауерліфтерів.
На додаток, техніка присідань з низьким розташуванням штанги на плечах може допомогти з фазою підриву при виконанні класичних вправ у важкій атлетиці, так як м'язи спини, сідниць і біцепсів стегна відповідають за швидке розпрямлення м'язів стегон при взятті штанги на груди або виконанні ривка. Але слід зазначити, що такий стан штанги не сприяє навчанню і тренуванню правильної позиції при фіксації штанги в таких вправах, як ривок і взяття штанги на груди.
недоліки
Присідання з низьким розташуванням штанги на плечах досить важко виконувати правильно. Як сказав Джастін Ласцек (Justin Lasceck) в своєму блозі: «Так як даний вид присідань вкрай залежний від м'язів біцепсів стегон, положення тіла, особливо колін, вкрай важливо. Якщо коліна подати вперед занадто сильно, напруга м'язів біцепсів Веред ослабне і тобі буде важче піднятися ». Інша складність пов'язана з недоліком гнучкості у спортсменів, що може привести до неправильного розташуванню штанги на плечах і подальшим болів в плечах, зап'ястях або ліктях.
Як і в більшості життєвих ситуацій, вибір оптимального положення штанги при присіданнях зі штангою на плечах повинен залежати від твоїх цілей. Якщо ти бажаєш піднімати велику вагу, то низьке розташування штанги буде краще. Якщо ж ти хочеш стати сильніше, користуйся важкоатлетичним способом. На щастя, оскільки ми займаємося КроссФітом, то відповідь просто очевидна. Використовуй обидва види! Таким чином, ти зможеш отримати переваги від обох технік і виявити свої слабкості, на що, власне, і спрямований Кроссфіт.
Постав на статтю текстове посилання зі свого ресурсу,
Поділися, використовуючи кнопку «Подобається»,
Зроби репост анонсу статті з наших груп в соц. мережах