Перше, що хочуть зробити більшість атлетів після важкого вода або марафону з бёрпі. це якомога швидше впасти на підлогу і глибоко вдихати повітря, насолоджуючись тільки що виконаною роботою. Однак, не дивлячись на те, що лежати на підлозі цілком звична справа після вода, є і більш ефективний спосіб відновлення після тренування - лягти спиною на підлогу і підняти ноги на стіну. У йозі ця асана називається «Віпаріта карані» (Viparaita Karani).
Дану відновну процедуру можна виконувати відразу після вода або, якщо тобі не вистачає часу, вдома. Це поза відмінно підходить для відновлення протягом 24 годин після вода або в дні відпочинку. Торс при цьому лежить на підлозі, а ноги на стіні або утримуються руками в вертикальному положенні, що створює приплив крові, що допомагає позбутися від таких недуг, як підвищений або знижений кров'яний тиск, артрит або скупчення лімфи в ногах після великої кількості активних дій, де задіяні ноги (біг або важка атлетика, наприклад).
Знайди стіну і сядь біля неї таким чином, щоб твоє плече і нога стосувалися її (боком). Намагайся піднятися ногами по стіні, одночасно укладаючи корпус (спину) на підлогу. Можливо, тобі доведеться присунутися до стіни, щоб кістки тазу упиралися в стіну. Опусти корпус на підлогу, торкаючись куприком статі, і розслаб живіт, дозволяючи тазу зайняти нейтральне (розслаблене) становище. Руки розташуй з боків, плечі розслабте і дай їм опуститися на підлогу, щоб не було напруги.
Якщо хочеш сильніше сконцентруватися на відновленні нижній частині спини, плечей, голови або шиї, спробую одну з наступних варіацій:
- Якщо ти страждаєш від болю в нижній частині спини або просто від жорсткої крепатури після вода, спробуй підкласти подушку для скручувань або, якщо ти вдома, звичайні подушки або плед під нижньою частиною спини. Це підніме твої стегна, але дозволить знизити навантаження на спину, дозволяючи краще відпочити.
- Якщо твої плечі напружені, заведи руки за голову. Візьми себе за лікті протилежними руками, при цьому вони повинні бути розслаблені і лежати на підлозі.
- Щоб прибрати зайву напругу або втому з голови і шиї, ти можеш розташувати згорнутий толстовку або рушник під шию.
Залишайся в такій позі від 5 до 20 хвилин, даючи тілу повністю розслабитися. Сфокусуйся на диханні і зберігай свідомість в спокої.
Дана позиція підходить для відновлення атлетів, які виконали кілька складних водів поспіль, або Геройский ВОД, або навантажити себе будь-активністю, що вимагає витривалості. У Кроссфіт багато навантаження припадає саме на ноги. Тому, даючи ногам як слід відпочити і відновитися тоді, коли їм це необхідно, ми даємо їм можливість відновити необхідні сили і адаптуватися до нових навантажень. Часто атлети стикаються з відчуттям важкості в ногах і болях в нижній частині спини. Ця відновна поза дозволяє позбутися крепатури, настільки часто наступної за інтенсивними водами.
- Допомагає регулювати кров'яний тиск;
- Знижує втому і скупчення лімфи в ногах;
- Дає хорошу можливість розтягнути м'язи біцепсів стегон;
- Покращує травлення і допомагає при легкій депресії, тривозі, артриті, головних болях, безсонні;
- Дозволяє розуму заспокоїтися і злегка помедитувати.
У той же час, не дивлячись на те, що ця позиція може здаватися простій і доступній для всіх, вона не рекомендується атлетам, які мають серйозні проблеми із зором, такі як глаукома. Якщо у тебе є проблеми з шиєю або спиною, дану позицію слід використовувати лише під наглядом досвідченого тренера.
Ця позиція може бути виконана з ногами, випрямленими уздовж стіни. Також, атлети можуть розташувати ноги у вигляді букви V, що дозволить їм розтягувати внутрішні м'язи стегон і м'язи паху. Якщо ти хочеш отримати розтяжку на подобі тієї, що потрібна для того, щоб сісти на шпагат, з'єднай ступні так, щоб коліна дивилися в різні боки (поза метелики) і, опусти їх до паху, а коли досягнеш нижньої можливої точки, акуратно допоможи руками наблизити стегна до підлоги. Це допоможе отримати більш глибоку розтяжку.
Постав на статтю текстове посилання зі свого ресурсу,
Поділися, використовуючи кнопку «Подобається»,
Зроби репост анонсу статті з наших груп в соц. мережах