Сильні ноги - невід'ємний елемент кожного поважаючого себе мужика.
Причому по масі ноги повинні всього лише відповідати решті статурі, але по силі вони просто зобов'язані бити всі мислимі рекорди.
Навіщо? Ну, по-перше, для того, що м'язи ніг - одні з найбільш функціональних м'язів нашого тіла. Вони нас не тільки тримають, а й постійно стабілізують руху верхньої частини тіла, будь то закидання мішка з картоплею на другий поверх або бічний удар в щелепу місцевому хулігану.
По-друге, м'язи стегон дуже великі, а значить при їх роботі активується значну кількість капілярів і нервових закінчень, що позитивно позначається на роботі серцево-судинної і нервової систем.
І по-третє, розміри м'язів ніг дозволяють розвивати силу в дуже широких межах, і, часом, дуже швидкими темпами. Причому, це дуже просто (якщо робити все поступово). А раз просто, значить не може бути й мови про відмовки типу «я не знаю як», «у мене не вийде» або «моє тіло для цього не пристосоване».
Так, доведеться попітніти.
Так, потрібно буде заздалегідь думати головою і багато розраховувати наперед.
Так, слід набратися терпіння, тому що форсування процесу лише сповільнить його.
Але, чорт візьми, мужики ми чи ні? Було б бажання…
Всі ми знаємо, що сила залежить не стільки від м'язів, скільки від міцності наших зв'язок і потужності переданого нервового сигналу.
Ось розвитком всього цього і займемося.
Почнемо зі зв'язок.
Вони розташовуються навколо наших суглобів і утримують їх в правильному (травмобезопасная) положенні. І щоб їх зміцнити, потрібно давати їм злегка перебільшену навантаження. Та ще й під злегка зміщеними кутами, щоб зміцненню піддавалися ширші області.
Наприклад, виконуючи одні лише присідання, людина ризикує на цих присідання і зупинитися, тому що для нього стануть моторошно незручними навіть найпростіші випади. Його буде хитати, м'язи відмовляться працювати, а сам рух почне викликати сильний дискомфорт. І все чому? Тому що зв'язки (а також стабілізатори та самі м'язи) не навчилися працювати під таким кутом.
Візьмемо інший приклад. Все та ж людина, робить все ті ж присідання. Його тіло до цього звикло і може вільно піднімати на собі пару центнерів ваги. І раптом, виконуючи черговий повтор, його похитнуло ... Він рушив у незвичному напрямку, а значить його зв'язки виявилися під незвичним кутом. І все, кранти. Розтягування, падіння штанги, різкий спад бажання продовжувати тренування.
Тепер пара слів про нервах.
По-перше, мозок здатний видати нервовий сигнал жахливої сили. Але не видає. Бо не звик, не пристосований, або просто вважає це непотрібним.
Навчіть його, дайте йому стимул. Він запам'ятає, візьме до уваги і почне з кожним разом збільшувати свою вихідну потужність, що, звичайно ж, позитивно позначиться на Вашій силі.
По-друге, початкову кількість нервових закінчень у м'язах дуже невелика. Тобто нерви недостатньо розгалужені. І кожне потужне зусилля змушує їх галузитися.
Більше нервових закінчень - масштабніше сигнал від мозку - більш ефективне використання мускулатури.
Що конкретно робити?
- Часткові повтори з величезним вагою. Дають стимул до посилення його видають сигналу і розгалуження нервів, а також до зміцнення зв'язок і інших компонентів.
- Експерименти з постановкою стоп. Допомагають розширити діапазон впливу на зв'язки і м'язи. Причому, іноді досить істотно.
- Звичайно все. Хочете щоб я ще якесь чудо-вправа придумав? Так я придумаю. Тільки воно працювати не буде ...
Беремо штангу. Важку. Таку, з якої зможете зробити приблизно 8 повторень. І починаєте присідати до паралелі стегон з підлогою.
У наступному сеті навантажуєте на штангу ще додаткові 10-20% ваги, і виконуєте часткові присідання. Нехай навіть в них Ви зможете опуститися всього на 20 см, але Ваші зв'язки це відчують і запам'ятають. Та й нервові закінчення після такої компресії відразу почнуть гілкуватися. Цей підхід повинен бути по-справжньому важким!
Далі ногам має бути ще багато роботи, а ось спина вже втомилася - вона спочатку перебувала в менш вигідному становищі. Дамо їй відпочити. Почнемо робити жим ногами в тренажері, в якому спина буде «за замовчуванням» виключена.
Схема виконання та ж: перший підхід робимо повний, а другий - з укороченою амплітудою і підвищеною вагою.
І після цього зробимо ще пару часткових сетів, але з різною постановкою ступень. Можете поставити їх вище, нижче, розсунути до країв платформи або посунути до середини. Вибирайте самі і чергуйте положення на кожній новій тренуванні. Наприклад, сьогодні Ви зрушили стопи вперед в першому сеті і назад в другому. А на наступному занятті пробуєте ставити їх ширше або вже.
Випади. Звичайно ж випади, адже ніщо краще них не збалансує м'язи передньої і задньої поверхні стегон.
Пару сетів. І обидва з повною амплітудою. Всі повтори виконуються спочатку однією ногою, потім інший. І все з вагою, який Ви подужаєте раз 12.
А тепер найголовніше
Як же оцінити, наскільки результативним тренінг?
Елементарно. Пам'ятайте першу вправу? Присідання.
Так ось на наступному тренуванні Ви гарантовано або зможете виконати не 8, а 10-12 повторень, або піднімете вага штанги на 2-5 кг.
Підстроювання під конкретну людину
Ну і, звичайно ж, поговоримо про індивідуальні особливості кожного спортсмена. Всі їх відмінність для цього методу полягає в тому, що для когось число повторів у всіх сетах доведеться помножити на 2! А то і на все 3.
Так, все так просто. Хтось буде нарощувати ваги в районі 8 повторень, а хтось в районі 16 або 24. Все залежить від «конституції тіла» і від особистих уподобань.
Особисто у мене сила йде в зростання на 20 повторах. А у одного зі старих друзів - строго на 8-10, не більше.
Перевірте, в якому діапазоні ваші ваги будуть швидше збільшуватися.
А в чому фішка?
У чому ж відмінність даного тренінгу, від десятків інших, які не приносять користі?
А в тому, що коли Ви знаєте про зв'язки і нервах, то під час тренінгу думаєте саме про це, намагаючись вичавити з вправи всю інтенсивність, на яку здатне Ваше тіло.
І тепер Ви вже не зупините сет через банальну «втоми», тому що вона не має ніякого відношення до досягнення Ваших цілей.
Чи є способи простіше?
Є способи простіше. Є і складніше.
І ті й інші працюють. Бо не входить до способах справу. А в тому, чи дотримуються необхідні умови (перевантаження зв'язок і нервів).
Якщо у Вас дотримуються - то Ви можете робити лише 2 підходи присідань 2 рази в тиждень, і будете прогресувати набагато швидше всіх інших.