- Штучні підсолоджувачі, як правило, на смак солодший звичайного цукру.
- Цукрозамінники можуть допомогти впоратися із зайвою вагою, але і при їх вживанні потрібна певна поміркованість.
- Той факт, що продукт не містить цукру, не означає, що він автоматично стає низькокалорійним. Зайвий набір ваги може статися і при вживанні продуктів без цукру, якщо в їх склад входять висококалорійні інгредієнти.
- Продукти масового комерційного виробництва, в складі яких вже є цукрозамінники, як правило, поступаються за поживними властивостями цільним продуктам, особливо овочів і фруктів.
«Калорійні» підсолоджувачі
Надходять в їжі та напоях під різними назвами. Перерахую найбільш відомі (в алфавітному порядку):
Глюкоза або декстроза (100% глюкози). Невелика кількість знаходиться в овочах і фруктах, але в основному отримують з крохмалю.
Кленовий сироп (maple syrup) на 48,5% складається з фруктози і 51,5% з глюкози. Отримують при уварюванні кленового соку.
Кокосовий цукор отримують з нектару бутонів кокоса. На 70-80% складається з цукру (глюкоза і фруктоза в рівних кількостях), а третина припадає на фруктозу. Одна столова ложка кокосового цукру містить 12 г фруктози і 6 г глюкози - кількість солодких калорій, достатню для 12 порцій.
Концентрат фруктового соку (яблучного, виноградного, апельсинового) отримують увариванием соку. У складі знаходиться 55 - 67% фруктози, 33-45% глюкози.
Коричневий цукор складається з 49,5% фруктози, 49,5% глюкози. Отримують при змішуванні білого гранульованого цукру і невеликої кількості патоки.
Кукурудзяний сироп не містить фруктози (100% глюкоза). Отримують з кукурудзяного крохмалю.
Мед складається приблизно на 50,5% з фруктози, 45% глюкози. Однак порожніми калоріями мед назвати не можна. Завдяки присутності в ньому невеликої кількості антиоксидантів, вітамінів і мінералів, користі від цього продукту більше, ніж від цукру. Мед сприяє зміцненню імунітету, ослаблення запальних реакцій в організмі, благотворно діє на процеси травлення. Однак глікемічний індекс меду (ГІ - стандартизований індикатор вуглеводів в продукті) дорівнює 62-м, що не набагато менше цукрового -68. Чим вище показник ГІ продукту, тим вище буде стрибок рівня в цукру в крові після його вживання. Експерти-ендокринолога всупереч існуючій думці, радять людям, що страждають на діабет, все ж з обережністю ставитися до меду або навіть уникати його повністю.
Патока (molasses) - в її складі 49,5% фруктози і 47,5% глюкози. Побічний продукт переробки тростинного цукру. Чорна патока (blackstrap molasses)-хороший джерело кальцію і заліза. Одна столова ложка патоки містить 21г солодких калорій, що цілком достатньо для 12 порцій.
Цукор (сирець, цукрова пудра). Склад: 50% глюкози-50% фруктози. Основна сировина - цукровий буряк (в США практично 100% генетично модифікована) та цукрова тростина.
Сироп агаві (або нектар) - 88% фруктози, 12% глюкози. Отримують з рослини сімейства кактусових, що росте в Мексиці.
Фруктоза (100% фруктози) У природному вигляді міститься у фруктах і овочах. Невеликі кількості (до 20-25 г на добу) вважаються безпечними для здоров'я, не впливають на рівень цукру в крові. Однак вживається регулярно у великих обсягах здатна викликати зростання тригліцеридів в крові, що загрожує розвитком серцево-судинних захворювань. Більшою мірою, ніж інші підсолоджувачі, призводить до проблем ожиріння, оскільки впливає на активність гормонів, що відповідають за апетит. У великих дозах токсична для печінки. Дізнатися більше можна тут.
Чи не містять калорій і малокалорійні підсолоджувачі
Wholesome Sweeteners Zero
Безпечний в помірних кількостях .По рівнем солодощі становить приблизно 70% від потенціалу цукру. Унікальний за будовою цей спиртової цукор майже не має калорій (в 1 чайній ложці від сили всього 1 калорія). Погано абсорбується організмом, що дозволяє уникнути розладів травної системи, властивих для інших цукрових спиртів. Але вживання в кількостях більше 50 г в день може викликати нудоту. Рекомендовано обмежувати.
Чи безпечні в помірних кількостях .Могут бути солодкими, як цукор (ксиліт), або покривати лише третину від солодощі цукру (Лактол). Якщо вживати у великих кількостях, можуть викликати розлади травлення. Чутливість до них індивідуальна. Денна доза в 20 грам може привести до діареї, надлишкового газоутворення, спучуванню. Однак у деяких людей з часом виробляється стійкість ШКТ до цукрових спиртів.
Природні підсолоджувачі без калорій
Monk Fruit in the Raw
Потрібна обережність. Отримують екстрагуванням з китайського фруктового плоду Luo Han Guo. Солодше цукру в 200 разів. Оскільки дослідження ризиків здоров'ю ніколи не проводилися, рекомендується проявляти обережність при вживанні. У Китаї використовується в якості підсолоджувача протягом вже багатьох століть.
Stevia leaf extractЕкстракт Стівен (стевії)
Безпечно .Получают високотехнологічної очищенням Екстракт листя чагарника Стівен (стевія), батьківщиною якого є Південна Америка. В даний час в комерційних цілях Стівен вирощують в Каліфорнії і Азії. У 200 - 300 разів солодше сахара.Ісследованія: З моменту розробки та впровадження високо-технологічного способу очищення екстракту претензій службою нагляду FDA не висунуто. У дослідженнях на щурах не визначена зв'язок з ростом ризику онкологічних захворювань або появи потомства з проблемами в розвитку. Але потрібно більше досліджень щодо можливих мутаційним ризиків ДНК, оскільки такий зв'язок була виявлена цілою низкою досліджень щодо родинного Стівен компаунда.
Ірина Бейкер. MS, BBA, CCL- Certified Nutrition Consultant
Солодкі натуральні еквіваленти в заміні цукру - мед, Стівен, сироп агави, кленовий сироп
