Як відновлюватися після тренувань і навіщо це потрібно?
Відновлення під час тренувального процесу так само важливо, як і навантаження. Щоб досягти високого результату і не травмуватися, потрібно уважніше ставитися до відпочинку. Хоча навантаження у професіоналів і любителів розрізняються, відновлення однаково важливо для всіх.
Чинний тренер і лікар за освітою Олександр Елконін відповів на наші запитання по відновленню.
Що таке відновлення?
Відновлення - весь час поза тренувальним процесом. Тренування - це спосіб дати навантаження організму, а адаптаційні зміни, які ми хочемо отримати, відбуваються не під час тренування, а після - в період відновлення. М'язи заново наповнюються глікогеном, будується новий білок, збільшується обсяг м'язової тканини, відбуваються зміни в ферментативних системах зі збільшенням їх потужності.
Які методи відновлення існують?
У кожного свої методи. Для всіх підходить достатній час сну, невелика фізичне навантаження, розтяжка і масаж. Існують і інші способи відновлення - величезний спектр можливостей.
Що буде, якщо знехтувати відновленням?
Іноді людина намагається вичавити максимум на кожному тренуванні, виконати її до відмови. І якщо таких тренувань багато, це призводить до виснаження. Для розвитку фізичних якостей вистачає однієї-двох серйозних тренувань на тиждень, інші - відновлювальні. Такий обсяг безпечний.
Будь-яка фізична навантаження вимагає відновлення. Піклуватися особливо уважно варто при відчутті втоми. Скільки ж годин в тиждень повинні займати відновлювальні процедури - дуже індивідуально.
Інша крайність: коли тренувань мало і людина виконує тільки важкі. В цьому випадку недостатній загальний обсяг, тому бігун не відновлюється.
Нехтування відновленням може привести до виснаження. Воно часто проявляється в падінні мотивації і в небажанні вийти на тренування. Дуже часто на цьому тлі людина захворює на рівному місці. Недостатнє відновлення також збільшує ризик травми, отримати її можна при, здавалося б, невеликому фізичному навантаженні. Це відбувається через накопичення невеликих пошкоджень і відсутності часу на відновлення м'язових тканин, сухожиль і зв'язок. Питання дозування навантаження - важливий елемент, особливо у дорослих спортсменів, так як швидкість відновлення з віком падає.
Чи є різниця у відновленні для професіоналів і аматорів?
Її немає. Біологія і біохімія одні й ті ж. Різниця лише в ставленні до цього процесу. У професіоналів відновлення основне проведення часу. Вони або тренуються, або відновлюються - два фазових стану. Любителі ж ходять на роботу, відвідують інші додаткові заняття. Це суттєва різниця. Професіонали віддають набагато більше сил і уваги відновленню. Кожен, хто збільшує обсяги фізичних навантажень, стикається з проблемою пошуку балансу, як зберегти сили для тренувань, роботи і сім'ї. Рішення у кожного своє.
Режим професіонала наближений до такого графіку: сніданок, тренування, обід, денний сон, друге тренування, вечеря і знову сон.
Перейдемо до методів відновлення. Почнемо з розтяжки ...
Розтяжка зменшує опір м'язової тканини, піднімає її еластичність. Вона дозволяє відстрочити м'язовий біль після навантаження. Розтяжка виконується на гарячі м'язи, після навантаження. Робити до - небезпечно, та й холодні м'язи тягнутися гірше.
У більшості випадків можна зупинитися на виконанні повільних рухів. Важливо, що має бути відчуття розтягнення м'язів, але не болю. Доводити до болю - ризиковано. Технічно заподіяти травму при розтяжці можна, хоча при пасивної це зробити складно. Обережним треба бути при активній розтяжці, наприклад, при виконанні махів.
- щоб розтягнути литкові, на повній стопі нахиліть гомілку вперед, впираючись в стіну. Відставте ногу назад на стопі і подайте таз вперед;
- м'язи передньої частини стегна тягнуться в положенні стоячи. Направте коліно вниз і підхопите себе за стопу, притискаючи п'яту до сідниць;
- м'язи задньої поверхні стегна тягнуться в нахилі на прямих ногах;
- приводять м'язи тягнутися в положенні стоячи з широко розведеними ногами. Можна додатково присідати на ноги по черзі.
Як допомагає масаж для відновлення після бігу?
Передбачається, що активне ворушіння м'язів активізує крово- і лімфоток. Тим самим воно прискорює процес відновлення. Під час масажу м'язи можна поворухнути, не напружуючи їх.
Складно порахувати, як допомагає масаж. Залежить від рук людини, який його виконує. Та й є масажисти, які допоможуть одному спортсмену, а іншій - ні. У більшості масаж, як правило, входить до переліку процедур. Може це данина традиціям, може - ефективно. У мене, на жаль, фактів точних немає. По крайней мере, число прихильників масажу набагато більше, ніж противників.
Самомасаж ж допомагає тим, хто навчився його робити. Адже потрібно розуміти, є користь чи ні. Такий ось процес самопізнання. Також багато хто використовує роли, м'ячики і пляшки з водою. Я теж практикую, але не часто.
Важливість сну в процесі відновлення після бігу
Сон - головна відновна процедура і його має бути достатньо. Потрібно спати стільки, щоб не виникало бажання заснути під час роботи. Нічний сон повинен бути досить тривалим, хоча б шість годин. Якщо не виходить укластися о шостій годині, то постарайтеся доповнити денним сном.
Точне кількості сну для людини назвати важко: є ті, кому потрібно десять годин, комусь - вісім. Одне точно, спати менше шести годин - погано. Не можна збирати дефіцит сну. Він може сприяти перетренированности і падіння мотивації.
У період з важкої навантаженням допомагає післяобідній сон. Денний сон менше півгодини - це більше дрімота. Сон понад півтори години - складно вписується в наш графік життя. Час сну сприяє відновного процесу, якщо є така можливість. Уві сні всі хвороби проходять швидше.
Як впливають харчування та вітаміни на відновлення?
Я великий прихильник фрази: «Харчування має бути збалансованим, повноцінним, різноманітним, регулярним і бажано смачним».
Для покриття енерговитрат харчування має забезпечувати в правильній пропорції білками, жирами і вуглеводами. У їжі повинні бути всі вітаміни і мінерали. Нам пощастило, ми живемо в харчовій традиції, яка відповідає базовим вимогам харчування.
Якщо голодувати, то відновлення не буде.
Звичайний раціон людини, що живе в середній смузі Росії, містить всі основні вітаміни і мінерали. Я не бачу необхідності в додатковому прийомі вітамінів. Ніхто переконливо не довів, що ми відчуваємо їх дефіцит. Один виняток, діти раннього та дошкільного віку потребують додаткового прийомі вітаміну D, інакше у них розвивається рахіт. Також цей вітамін радиться літнім жінкам, так як знижує ризик переломів внаслідок остеопорозу.
Чи може тренування допомагати у відновленні?
Крос може бути відновлювальним. Після важкої інтервального тренування на наступний ранок людина прокидається з почуттям м'язової скутості: йти важко, не те що бігти. В такому випадку добре допомагає крос підтюпцем хвилин на 40: з'являється легкість, зникає біль. Тіло знову готове працювати.
Легка фізичне навантаження допомагає відновленню і допомагає м'язам знову працювати на максимальному і субмаксимальном режимах.
Що краще після бігу: гаряча лазня або ванна з льодом?
Це як чай і кава, у кожного свої шанувальники. Холодне знижує запальний процес і біль. Гаряче розслабляє - кому що допомагає. Якщо ви прихильник лазні, я б не радив залазити в неї на дві години напередодні змагань - занадто розслабляє. І не радив би ходити в лазню після тривалої бігового тренування - зневоднює.
Яка роль води в тренувальному процесі?
Не треба виходити на тренування зі спрагою. Під час тренування і після можна пити скільки хочеться, у кожної людини - це індивідуальний режим. Загальних правил не так багато: найголовніше - пити за потребою. Норми є, але дбати про виконання їх не варто.
Пиво - добро чи шкода?
Сильно залежить від дози, але я б все одно не став рекомендувати пиво в якості відновника. Якщо мова йде про компенсацію рідини, то це можна зробити водою. А інших причин у вживанні пива я не бачу.
Що скажете про крос-тренінг в процесі підготовки?
На рахунок велосипеда не впевнений. Крос-походи теж спірно. Вони мають на увазі достатню тривалість, тоді і до відновлення не можна відносити - годину максимум, далі вже знову активне тренування.
Плавання ж можна використовувати замість відновного тренування, та ж легка фізичне навантаження. Взимку відмінно підходять лижі.
Перше і найголовніше - відновлення повинно бути. Шукайте час на відпочинок. Основний засіб, яке у нас є - це сон. Також не мучити себе голодом і харчуйтеся повноцінно усіма продуктами. Я не прихильник обмеження себе в плані їжі.
Вибрати в каталозі екіпіровку для бігу
Якщо ви знайшли помилку в тексті, будь ласка, перейдіть до область мишкою і натисніть Ctrl + Enter, щоб відправити нам повідомлення, ми постараємося виправити її максимально швидко
СПОРТ-МАРАФОН: НАЙБІЛЬШИЙ ТУРИСТИЧНИЙ І ГІРСЬКОЛИЖНИЙ МАГАЗИН МОСКВИ. Сайкин 4
Ви можете подумати, що Спорт-Марафон - це просто черговий спортивно-туристичний магазин в Москві, і матимете рацію. Ми дійсно продаємо одяг та екіпіровку для гірських лиж та сноуборду, а також намети, спальники, рюкзаки та інші товари для активного відпочинку на природі. Але на цьому наша схожість з іншими магазинами закінчується. Ми - інші!
Працюючи на ринку топового спорядження більше десяти років менеджери нашої компанії накопичили величезний багаж знань для того, щоб постаратися зробити дійсно кращий гірськолижний і outdoor-магазин в Москві! І повірте, це не порожні слова. Особиста захопленість туризмом і гірськими лижами, сотні годин на виставках і семінарах і багаторічну співпрацю з кращими дистриб'юторськими компаніями дозволяє нам презентувати дійсно видатний асортимент.
Крім відмінного асортименту ми постаралися, щоб наш магазин став не тільки приємним і зручним місцем для покупок, а справжнім Клубом і улюбленим місцем зустрічі всіх любителів туризму, гірських лиж і взагалі активного відпочинку на природі. Тому ми зробили новий ремонт, замовили спеціальний, індивідуальне торгове обладнання, довго Промучался, вибираючи зручний і приємний світло, і навіть розробили кращу, як ми думаємо, систему лояльності для найактивніших покупців. Ми навіть знайшли місце для кафетерію, де ви зможете перекусити під час виснажливого, але приємного шопінгу!
Впевнені, що Вам у нас сподобається!