Перед тими, хто переходить на вегетаріанське або веганські харчування, постає питання - як отримувати білок, якщо я не їм м'яса? Насправді, це не проблема - про це нижче - але найчастіше відповіддю буває «бобові! Горох, квасоля, сочевиця ». Якщо новоспечений вегетаріанець, веган починає «замінювати м'ясо соєю \ квасолею», активно налягати на сою і бобові - його починають мучити гази, і це тільки видима частина айсберга. В результаті буває фрустрація: «мені сказали, вегетаріанське харчування таке корисне, але, здається, для мого шлунку це не підходить». Насправді, з вашим шлунком спочатку все в порядку! І з вегетаріанським харчуванням - теж! І - до речі, з отриманням достатньої кількості білка на етичною дієті. Просто треба трошки вивчити, який саме білок в квасолі і горосі, і як з ним «працювати».
«Просто так взяти і ....» Почати їсти багато бобових - це вірний шлях до хвороб, а не до здоров'я!
Деякі вегани-спортсмени налягають на бобові (майже «як в мотиватор»), просто потмоу, що їм щодня потрібного багато білка, - але тоді треба компенсувати бобові поєднанням продуктів, споживанням особливих харчових добавок, аюрведичні спеціями. Звичайний шлунок, без допомоги, надлишку бобових не витримає! І підшлункова залоза теж.
Якщо говорити про білку для м'язів, то, можливо, кращий для вегетаріанця - молочний (казеїн). Для вегана - Суперфуд: спіруліна та інші. Але НЕ СОЯ.
Якщо вам не підходять чи не подобаються молочні продукти: для багатьох відмова від коров'ячого молока це символ етичного поводження з тваринами - доведеться все-таки налягати на бобові. Але чи правда це, що в соєвих бобах, сочевиці і гороху - «найкращий» і «самий повноцінний» білок для вегетаріанців \ веганів? Ні, не правда. Я б сказав, навпаки - «від бобу добра не жди». Але висновки - ви зробите самі, а зараз про факти.
У бобових білка як мінімум в 2 рази більше, ніж в зернопродуктах: рисі, пшениці і т.п.
Тому до бобовим: сої, квасолі, сочевиці, а не до рису або пшениці, зазвичай і звертаються «з питання білка». Але мудро це? Давайте розберемося.
Невеликий список вмісту білка на 100 г сухого продукту популярних круп:
- Сочевиця: 24,0 г
- Маш: 23,5 г
- Квасоля: 21,0 г
- Горох: 20,5 г
- Нут: 20,1 г
- Зерно сої: 13 г
- Крупа пшоняна: 11,5 г
- Крупа вівсяна: 11,0 г
- Крупа гречана ядриця: 10,8 г
- Крупа перлова: 9,3 г
- Крупа рисова: 7,0 г
Приклад розрахунку реального змісту білка в крупах, перерахованих вище - допоможе не потрапити в незручну ситуацію в вічних, по суті непотрібних, але розвиваючих критичне мислення суперечках з мясоедами «де білка більше». Наш козир - в розумному підході до їжі, що не від емоцій ( «хочу - і з'їм!»), А від дієтології.
Далі, ще один серйозний камінь в наш бобово-соєвий город - погана засвоюваність соєвого білка. Якщо брати до уваги чисту арифметику вмісту білка в сухому продукті - соя міцно тримає перше місце: адже в ній від 30% до 50% білка (залежить від сорту) на вагу сухого продукту: здавалося б, це ж цілих 50 г білка на 100 г крупи. Але ... Навіть якщо не брати до уваги варіння і «розчинення» цього %% співвідношення білка в воді в готової вареної крупі (що ми вже розібрали абзацом вище) - соєвий білок не такий простий.
Незважаючи на те, що сою часто використовують в якості свого роду «замінника» тваринного білка - люди, які тільки перейшли на вегетаріанство - це «нечесний маркетинг». Соя хороший продукт, м'ясо - не дуже. Але соя ніяк не є «замінником» м'яса, в т.ч. взагалі не містить вітаміну В12.
«Мінус м'ясо, плюс соя» - це рецепт катастрофи для здоров'я.
Нерідко в інтернеті можна зустріти правильно мотивуючу, але невірну по суті інформацію, що нібито «білок сої за якістю не поступається білкам тваринного походження», або навіть що «гороховий (варіант: соєвий) білок легко перетравлюється». Це не правда. І, до речі кажучи, соєве індустрія і в США, і в РФ може потягатися за оборотами з промислової фармакологією! Правду - корисно знати:
· Соєвий білок може бути (в ідеалі) засвоєний людським організмом на 70%, за умови обов'язкової термічної обробки: соя містить токсини, в т.ч. лектини. тому сою варять не менше 15-25 хвилин;
· У цілісному зерні сої міститься від 17 до 20% так званих «інгібіторів протеази»: це шкідливі речовини, які блокують засвоєння деяких білків в травній системі. Розрахувати в %% їх вплив досить складно, тому що вони частково (на 30-40%) втрачають активність в шлунку. Решта потрапляє в дванадцятипалу кишку, де, простіше кажучи, починає «боротися» з виділяються їй ферментами. Підшлункова змушена виробляти «для сої» набагато більше цих ферментів, ніж допустимо для здоров'я (доведено на щурах). В результаті можна запросто отримати гіпертрофію підшлункової та інше. У природі, інгібітори протеази, можливо, захищають рослину від поїдання тваринами. Соя не хоче бути з'їденою!
· Соєвий білок, на жаль, ніяк не можна назвати «повноцінним» для людини, і він ніяк не «рівноцінний по біодоступності яєчного і іншим тваринам білків» (як пишуть деякі недобросовісні сайти). Це якась «низькочастотна» агітація за веганство, яка не робить честі її розповсюджувачам! Сама ідея веганства зовсім не в тому, що якийсь продукт «краще» м'яса з-за своєю поживністю: будь-який продукт краще м'яса хоча б тому, що м'ясо - забійний продукт. Досить просто упевнитися з відкритих джерел в тому, що білок сої і в цілому сама соя (і інші бобові) в організмі людини засвоюється вкрай важко. Навіть після тривалої термічної обробки.
· Вчені підозрюють соєві боби в наявності деяких інших потенційно шкідливих речовин, в т.ч. сапонінів, які не можна видалити ні температурним впливом, ні поєднанням соєвих продуктів з лужним. Ці шкідливі речовини можна видалити з сої тільки в хім.лабораторіі ...
Крім того, є дані про те, що регулярне споживання сої сприяє утворенню каменів у нирках і жовчному міхурі. Але це не повинно лякати тих, хто їсть не "одну» сою, а включають сою до складу повноцінної дієти.
Тепер, хороші новини! Коли хтось лає сою, квасолю, бобові також не зайве згадати і заперечити, що тут просто треба знати корисні поєднання продуктів.
· Так, наїстися одним горохом або однієї сочевицею - вірний шлях до здуття шлунка і газам. Якщо змішати сочевицю з рисом і приготувати - ніяких проблем, навпаки - користь травленню! Зазвичай беруть жовту або помаранчеву сочевицю і рис басматі - отримане дієтичне блюдо називається кхічрі, і застосовується в Аюрведе при багатьох травних труднощі.
· Соя поєднується з іншими бобовими.
· Соя відмінно поєднується з овочами.
· Для запобігання газоутворення, в страви з бобових, сої треба додавати спеції: кардамон, мускатний горіх, орегано, м'яту, розмарин, шафран, фенхель та інші. В ідеалі - ті і по стільки, як підкаже вам фахівець з Аюрведе.
Соя практично не містить глютен. Також, алергія на сою у дорослих людей зустрічається вкрай рідко. Сою можна їсти без побоювання!
Як ми вже писали, соєві проростки дуже смачні, поживні і корисні. Їх, на відміну від соєвих бобів, звичайно, не треба замочувати і варити!) Хоча технологію правильного пророщування треба дотримуватися.
Проста порада: любите бобові - не забувайте згармонізувати їх внутрішню алхімію водою. А якщо серйозно, їх треба достатній час замочувати і варити бобові, щоб забути про «гази»:
- Квасоля: замочувати на 12 годин, варити 60 хв.
- Горох (цілісний): замочувати 2-3 години, варити 60-90 хв. Подрібнений горох варять годину без замочування.
- Сочевиця (коричнева): замочувати 1-3 години, варити 40 хв.
- Жовту, помаранчеву сочевицю варять 10-15 хвилин (в скороварці, тільки не в алюмінієвій! - ще швидше), зелену - 30 хв.
- Нут: замочують на 4 години, варять 2 години. Варіант: замочити на 10-12 годин, варити 10-20 хв. - до готовності.
- Маш: варять 30 хв. Варіант: замочити на 10-12 годин, є свіжим (годиться в салат).
- Соя (боби, в сухому вигляді): замочують на 12 год, варять 25-90 хвилин (залежить від сорту і рецепта).
Кому взагалі не хочеться витрачати час на «обробку» сої, нагадаю: з неї роблять безліч смачних і корисних продуктів, в тому числі, звичайно, тофу. місо і Фучжи.
І останнє: «шкода» генно-модифікованої сої наукою розвінчаний. «ГМО» сою використовують на корм худобі, а не людям, так що - помилкова тривога. Крім того, в РФ взагалі заборонено вирощування генно-модифікованої сої. Вегетаріанцям і веганам турбуватися нема про що!