Чудові насіння Salvia hispanica
Чіа насіння - це дрібні чорні насіння рослини Salvia hispanica, батьківщиною якого є Південна Америка.
У сучасному світі інтерес до насіння Чіа виріс лише в останні десятиліття. І зараз ці насіння вважають необхідним компонентом правильного харчування людей, що стежать за своїм здоров'ям.
Ось і ми розберемося більш детально в тому, що ж в насінні Salvia hispanica такого чудового, і яким саме чином їх слід включати в свій раціон.
Склад насіння Чіа
Загальні відомості
У 1 столовій ложці насіння (це приблизно 15 г) міститься:
- 5 г рослинної клітковини;
- 2 г білків;
- 5 г жирів (2.5 з яких - це омега-3 жирні кислоти);
- 9% від добової дози кальцію;
- 15% магнію;
- 15% марганцю;
- 5% фосфору.
Також в насінні присутні вітаміни В1, В2 і В3, мікроелементи - цинк і калій.
Якщо ж говорити про таке часто цікавлять тих, що худнуть показнику, як калорійність, то 1 столова ложка насіння включає в себе 68.5 ккал. Не так вже й мало. Однак якщо відняти від цієї кількості ті калорії, які припадають на клітковину, яка все одно не буде засвоєна організмом людини, то калорійність дещо знижується і стає рівною 50 ккал.
Однак, незважаючи на таку досить високу калорійність, насіння Чіа все одно показані для схуднення.
Висока вмісту кальцію
1 столова ложка насіння несе в собі 9% від добової дози кальцію. Це дуже багато. Більше, ніж в натуральних молочних продуктах.
А якщо взяти до уваги, що натуральних молочних продуктів зараз днем з вогнем не знайдеш, а якщо і знайдеш, то багато людей їх не можуть їсти в принципі, високе вмісту кальцію в Чіа набуває ще більшої значущості. Особливо для людей з високим ризиком остеопорозу, наприклад, для жінок після менопаузи.
Увага: «помилкові» омега-3 жирні кислоти
Справа в тому, що левова частка омега-3 кислот в цих насінні доводиться на ALA (альфа-ліноленову кислоту). Щоб надати свій позитивний вплив на організм ALA повинна перейти в інші форми: в EPA (ейкозапентаєнову кислоту) і в DHA (докозагексаєнова кислоту). Однак організм людини вкрай погано перетворює ALA в EPA і DHA. Особливо великі труднощі є з перекладом ALA в DHA, а саме DHA має найкориснішими якостями.
Таким чином, можна сказати, що омега-3 жирні кислоти насіння Чіа не шкідливі, але і не корисні. Це особливо важливо розуміти вегетаріанцям, які часто вважають, що, включаючи в свій раціон насіння Чіа, вони насичують організм і омега-3 жирними кислотам, які можуть повністю замінити собою кислоти з тварин джерел. На жаль, це не так.
Інші корисні сполуки в насінні Чіа:
- хлорогенова кислота - антиоксидант, показаний для зниження кров'яного тиску;
- кавова кислота - допомагає боротися з хронічним запаленням, що є джерелом величезної кількості серйозних захворювань від раку до зайвої ваги;
- кварцетин - антиоксидант, що володіє здатністю запобігати розвитку деяких видів раку, остеопороз і хвороби серця;
- кемпферол - антиоксидант, необхідний для профілактики раку.
Насіння Чіа для схуднення
Сьогодні багатьом худне прекрасно відомий той факт, що насіння Чіа допомагають позбавитися від зайвої ваги. Давайте спробуємо розібратися більш детально в тому, як же саме вони це роблять.
Допомога в нормалізації маси тіла, яку надають насіння Чіа, в основному пов'язана з двома речовинами, що входять до їх складу - з клітковиною і білком.
клітковина
У 1 столовій ложці насіння Чіа міститься цілих 6 грамів вуглеводів. Але багато це чи мало?
Виявляється, що мало, бо 5.5 з них припадає на клітковину, яка не засвоюється організмом, а, значить, і не підвищує рівень цукру в крові, і не вимагає викиду інсуліну. Тобто не може бути розглянута як класичний вуглевод.
Справжніх вуглеводів в 1 столовій ложці насіння всього 0.5 м І це робить їх продуктом з дуже низькими глікемічним індексом і глікемічний навантаженням.
У той же час завдяки наявності в насінні великих кількостей клітковини, вони здатні адсорбувати на себе значну кількість води. Зазвичай маса води, яку вбирають в себе насіння, в 10-12 разів перевершує їх власну вагу. Вода перетворює насіння в якусь подобу гелю, який заповнює шлунок і викликає відчуття ситості.
І крім відчуття ситості, у що утворився в шлунку гелю є ще одна важлива для схуднення властивість - він уповільнює переварювання їжі.
Заповнена шлунка і повільне засвоєння надійшла в організм їжі дає можливість худне людині споживати на добу набагато менше калорій, ніж він це зазвичай робить, але при цьому не страждати від почуття голоду.
Є у насіння Чіа і ще одна якість, що допомагає людям скинути зайву вагу. Це - сприятливу дію на мікрофлору кишечника.
Відомо, що, якщо кишкова мікрофлора не в порядку, вага тіла нормальним бути не може. Саме тому продукти, що містять велику кількість пробіотиків і пребіотиків, наприклад, квашена капуста, допомагають худнути.
білок
14% від ваги насіння становить білок. Безумовно, це значно менше, ніж в яйцях або в спіруліни - продукті, якою багатий білком, як ніщо інше на земній кулі. Однак для рослинної їжі це досить високий показник.
Також важливо відзначити, що протеїни в насінні високої якості і включають в себе безліч незамінних амінокислот. Білки мають масу корисних властивостей для здоров'я. У тому числі вони допомагають худнути.
Наприклад, доведено, що споживання худне білка знижує апетит і нав'язливі думки на їжі приблизно на 60%, а тягу до нічних перекушування - на 50%.
Інші корисні властивості
Сьогодні насінню Чіа приписують дуже багато позитивних впливів на здоров'я людини. Чому «приписують»? Та тому, що поки немає однозначних науково доведених даних про те, що ці впливи на самому місці мають місце.
Якісь дослідження були проведені лише на тварин, в якихось дослідженнях одночасно з насінням Чіа оцінювалося вплив і інших продуктів, якісь експерименти носять донині лише одиничний характер.
Тому не можна зі стовідсотковою ймовірність стверджувати, що так - насіння Чіа мають все те позитивне вплив, яке їм приписують. Однак імовірність того, що вони його все ж мають, дуже висока.
Отже, насіння Чіа вміють ...
Виконувати профілактику хвороб серця і судин
Є дані про те, що вони зменшують рівень ліпопротеїнів низької щільності ( «поганого» холестерину) і тригліцеридів - речовин, асоційованих з хворобами серця і судин. І одночасно з цим збільшують концентрацію «хорошого» холестерину і зменшують хронічне запалення, що позитивно позначається на здоров'я серцево-судинної системи.
Також в деяких експериментах було показано, що включення в щоденний раціон насіння Чіа допомагає знизити підвищений артеріальний тиск.
Покращувати контроль за рівнем цукру в крові
У дослідах на тваринах було показано, що насіння зменшують резистентність до інсуліну і покращують контроль організму за рівнем цукру в крові. І те, і інше вкрай важливо для профілактик метаболічного синдрому, що веде до набору зайвої ваги, діабету, гіпертонії і ще цілого букету небезпечних захворювань.
Підвищувати фізичну витривалість
Є дані про те, що насіння Чіа можуть збільшувати витривалість при кардиотренировках, наприклад, на біговій доріжці, так само ефективно, як це роблять енергетики, що включаються в професійне спортивне харчування.
Саме тому насіння Чіа можна спокійно додавати до рецептів правильного харчування перед тренуваннями. Енергетичний ефект від їх споживання триває протягом 90 хвилин.
Протипоказання і побічні ефекти
Зазвичай насіння Чіа переносять добре. Але це не означає, що вони взагалі не мають побічних ефектів і протипоказань.
Метеоризм і інші проблеми з шлунково-кишкового тракту
Здуття живота і підвищене газоутворення є найбільш часто зустрічається побічний ефект при вживанні насіння Чіа. Крім метеоризму, можуть спостерігатися діарея або запор, іноді болі в животі.
Як правило, щоб позбутися від цих побічних ефектів, треба зменшити дозу споживаних насіння, а також використовувати їх у вигляді борошна, додаючи в випічку (див. Нижче).
алергічні реакції
У деяких людей насіння можуть призводити до розвитку алергії, причому досить сильною. Симптомами алергічної реакції на Чіа є:
- сльозотеча;
- нудота і блювота;
- висип і кропив'янка;
- утруднене дихання, набряк порожнини рота і горла.
При цьому відомо, що на алергію даного виду страждають всі ті люди, у кого є алергія на гірчицю.
Розрідження крові і надмірне зниження артеріального тиску
Цей ефект насіння пов'язаний з присутністю в них великої кількості омега-3 жирних кислот. Навіть незважаючи на те, що дані омега-3 жирні кислоти не зовсім «правильні», вони вміють впливати на згортання крові і на артеріальний тиск.
Даний аспект впливу може бути позитивним. Але не завжди.
Так якщо має місце знижена здатність згущуватися крові або приймаються спеціальні медикаменти, включати в раціон насіння Чіа треба з великою обережністю і лише після консультації з лікарем.
Те ж саме відноситься і до гіпотонії. Якщо має місце низький артеріальний тиск або використовуються препарати для його зниження, вживати насіння треба з великою обережністю.
Патологічне зниження цукру в крові
Оскільки існують дані про те, що зміна Чіа вміють знижувати рівень цукру, є також і побоювання, що, прийняті разом з протидіабетичними лікарськими засобами, вони можуть приводити до гіпоглікемії.
Випадки небезпечною для життя гіпоглікемії у діабетиків на тлі вживання насіння Чіа поки зареєстровані не були. Однак лікарі рекомендують з обережністю включати насіння Чіа в свій раціон тим людям, хто приймає медикаменти для зниження рівня цукру.
Вагітність і годування груддю
Те, як впливають насіння Чіа на вагітних і годуючих жінок, поки вивчено не було. А тому медична рекомендація тут одна: всім вагітним і годуючим від насіння Чіа треба повністю відмовитися.
Підвищення ризику розвитку раку простати
У насінні Чіа багато антиоксидантів, а тому вони є засобом профілактики раку. Однак в них ще багато і ALA омега-3 жирної кислоти, значне споживання якої збільшує ризик розвитку злоякісних новоутворень в простаті.
Те, що і насіння Чіа, а не тільки ALA кислота, мають такий ефект, однозначно доведено було. Дані суперечливі. Але все ж людям, які мають високу схильність до розвитку раку передміхурової залози, від вживання цих насіння краще відмовитися.
ризик звикання
Як це і не дивно звучить, але насіння Чіа можуть призводити до розвитку справжнісінького звикання і залежності від них.
Тому включати в свій раціон цей продукт треба не постійно, а курсами, роблячи перерви. Також від використання насіння цього виду краще відмовитися тим людям, хто знає за собою схильність до швидкого розвитку залежностей.
Погіршення абсорбції деяких мікроелементів
Як і всі інші насіння, Чіа несуть в собі фітинову кислоту, що заважає організму засвоювати залізо і цинк з продуктів харчування.
Втім, цей недолік легко усунемо за допомогою вимочування.
Проблеми з ковтанням
Як тільки насіння Чіа стикаються з водою, вони негайно утворюють гелеподібної куля, який може повністю перекрити стравохід.
Щоб цього не сталося, насіння ніколи не треба вживати просто в сухому вигляді, запиваючи їх водою.
Особливу обережність слід проявляти людям з дисфагією або іншими проблемами з ковтанням.
Як правильно вживати насіння Чіа?
Чи треба попередньо замочувати? Не обов'язково, але вкрай бажано. І є кілька причин, чому це так.
Замочування дає можливість видалити з насіння деякі шкідливі сполуки (фітинову кислоту).
Після замочування корисні речовини, приховані глибоко в насінні, набувають більшу доступність для організму людини.
Замочені насіння легше ковтати. Як вже було сказано вище, якщо використовувати сухі і просто записати їх водою, можна вдавитися.
Якщо насіння замочити, то відпадає необхідність пити великі обсяги води. Дані насіння відтягують на себе в 10-12 разів більше води, ніж вони важать. Тому якщо використовувати їх сухими, треба пити багато води, інакше вони заберуть рідина з кишечника, і це може мати негативні наслідки.
Як правильно замочувати?
Для замочування насіння Чіа їх просто заливають водою у співвідношенні 1:10.
Зазвичай на 1.5 столові ложки насіння беруть 1 склянку води. Безумовно, ця пропорція не є суворою.
Час замочування складає від 30 до 120 хвилин.
Перетворення в борошно
Ще один варіант підготовки насіння Чіа до вживання - це перетворення їх в борошно в звичайній кавомолці. Отриману борошно можна згодом додавати в будь-які рецепти випічки від млинців до хліба. І не просто додавати, а замінювати звичайну борошном Чіа в тому випадку, якщо ви перебуваєте на безглютенової дієті. Також борошно з Чіа використовують в якості корисної панірування для риби, котлет і т.д.
Так як в Чіа багато жирів, вони легко окислюються. З цілими насінням цього не відбувається, але з борошном так. Тому зберігати борошно з Чіа треба тільки в герметично закритому посуді в холодильнику.