Багато дівчат мріють про красиве, підтягнутою і стрункої фігури, але помилково припускають, що домогтися такого результату можна лише займаючись в спортивному залі з персональним тренером.
Насправді, це далеко не так. Ви можете поліпшити свої форми і вдома, головне, регулярність занять. Давайте розберемося детальніше, на які моменти вам варто звернути увагу.
Вигоди і недоліки домашніх тренувань
У домашніх занять спортом існують як мінуси, так і суттєві плюси. До останніх можна віднести:
- Бюджетність занять;
- істотно скорочено час, яке ви б витратили на дорогу;
- можливість займатися в будь-який час доби;
- відсутність сорому перед незнайомими людьми.
До мінусів відноситься:
- Втрата мотивації;
- створюється необхідність купувати додатковий інвентар;
- відволікаючі фактори.
Щоб впоратися з недоліками і привчити себе до постійних тренувань, вам потрібна хороша мотивація.
Способів мотивації існує досить багато, спробуйте підібрати для себе найбільш підходящий.
Що знадобитися для занять?
На початковому етапі вам знадобиться лише спортивна форма, взуття та гімнастичний килимок. Займатися в домашньому одязі і тим більше без спеціального взуття не рекомендується, адже ризик отримати травму сильно збільшується. Та й мотивація при заняттях в спортивному одязі значно підвищується.
- У перші кілька місяців ви можете тренуватися з власною вагою.
- Через 2-3 місяці краще купити обтяження. Це можуть бути гантелі, обважнювачі, еспандер або бодибар.
Найбільш вигідний варіант - придбати розбірні гантелі, вага яких можна регулювати і поступово збільшувати. Такі гантелі ви можете використовувати як в тренуванні верху тіла, так і низу.
Розминка є невід'ємною частиною кожного тренування. Привчіть себе завжди виконувати розминку, навіть якщо часу у вас катастрофічно мало.
Виконання розминки перед заняттям допомагає істотно знизити ризик травми, підготувати організм до подальшої роботи, збільшити пульс і ввести його в робочий режим.
В якості розминки виконуйте легкі вправи без ваги на все тіло:
- Махи руками
- присідання
- випади
- стрибки
- ривки руками
- Нахили в сторони.
Розімніть кожен м'яз вашого тіла, навіть якщо у вас заплановано тренування рук або ніг. Розігріваючі вправи виконуються 5-10 хвилин.
Програма на тиждень для схуднення
Дана програма передбачає 3 заняття на тиждень по 40-60 хвилин. Цього буде достатньо, щоб побудувати гарне тіло. Заняття для початківців проводяться з власною вагою, які продовжують потрібно будь-обважнювачі.
Тренування є кругової, кожну вправу ви виконуєте по 15 раз, один за одним, а потім знову приступаєте до виконання першої вправи. Ви повинні виконати 3-4 кола, відпочинок між виконаннями вправ мінімальний: 15-20 секунд.
Для початківців
- Віджимання з колін;
- віджимання з вистрибування (віджимаєтеся, підстрибуєте вгору і знову повторюєте);
- присідання з широкою постановкою ніг;
- випади вперед по черзі кожною ногою;
- сідничні місток;
- махи прямою ногою назад з колінно-ліктьового положення;
- планка 1 хвилина (якщо можете, то робіть довше);
- бічна планка.
- Зворотні віджимання;
- нахили вперед;
- присідання-пліє;
- випади назад кожною ногою по черзі;
- махи зігнутою ногою назад з колінно-ліктьового положення;
- велосипед 50 разів;
- планка 1 хвилина.
- Віджимання з колін;
- стрибки зі зміною ніг - 100 раз;
- нахили в сторони;
- крокуючі випади вперед;
- присідання з вистрибуємо;
- махи прямою ногою убік;
- планка зі зміною рук 1 хвилина;
- скручування.
для просунутих
- Підняття рук по черзі перед собою з гантелями;
- Віджимання з колін;
- Згинання на біцепс з гантелями;
- Присідання широкою постановкою ніг з вагою;
- Випади вперед з гантелями;
- Сідничні місток;
- планка;
- Скручування на прес.
- Підняття рук в сторони з гантелями;
- Жим гантелей вгору з положення стоячи;
- Розведення рук в сторони;
- Присідання-пліє;
- Діагональні випади назад;
- Планка зі зміною рук - 1 хвилина.
- Французький жим;
- Станова тяга з гантелями;
- Присідання з вузькою постановкою ніг;
- Присідання з вистрибування (без ваги);
- Стрибки 100 раз;
- Планка 1 хвилина.
Програма на тиждень для набору м'язової маси і рельєфу
Для виконання цієї програми вам обов'язково знадобиться додатковий вага у вигляді гантелей або бодибар, адже м'язи без нього не набрати. Кожна вправа виконується в 4 підходи по 10-12 разів.
Вправи, в яких по черзі робляться руху на руки або ноги виконуються по 10-12 разів на кожну ногу / руку. Всі вправи, крім тих, які вправ на прес (наприклад, планка, скручування і велосипед), виконуються з додатковим обтяженням.
Для початківців
- Станова тяга;
- Тяга гантелей в нахилі;
- Присідання з широкою постановкою ніг;
- Махи ногами в сторону без ваги;
- Планка 1 хвилина.
- Випади назад;
- Станова тяга на 1 нозі;
- Жим гантелей лежачи;
- Французький жим;
- Підйом штанги на біцепс;
- Скручування до відмови.
- Присідання-сумо;
- Випади вперед;
- Розведення рук;
- Жим лежачи широким хватом;
- Армійський жим;
- Тяга 1 гантелі в нахилі;
- Велосипед 50 разів.
для просунутих
- Присідання з широкою постановкою ніг;
- Випади назад;
- Станова тяга з гантелями;
- Сідничні місток;
- Болгарські присідання;
- Планка 1 хвилина.
- Розведення гантелей в нахилі;
- Розведення гантелей в сторони;
- Тяга гантелей до підборіддя;
- Розгинання на трицепс;
- Тяга гантелі 1 рукою в нахилі;
- Жим Арнольда;
- Скручування 50 разів;
- Велосипед 50 разів;
- Бічна планка 1 хвилина.
- Суперсет: присідання сумо + махи ногами в сторону;
- Крокуючі випади;
- Розведення з гантелями лежачи;
- Французький жим;
- Згинання гантелей на біцепс;
- Станова тяга на 1 нозі.
- Після кожного тренування виконуйте затримку і розтяжку, щоб поступово вивести організм із зони підвищеного пульсу.
- Під час занять можна пити воду.
- Намагайтеся дотримуватися правильного харчування: їжте більше овочів, фруктів, курки і риби, сиру, повільних вуглеводів.
- Робіть акцент у тренуваннях на ту групу м'язів, яку ви хочете пропрацювати. Наприклад, якщо ви хочете зробити акцент на сідниці, то постарайтеся відчути їх в кожній вправі. Можете поміняти постановку ніг або кут нахилу, щоб краще пропрацювати їх.
- При можливості додайте в свої тренування кардіо, наприклад, біг або стрибки на скакалку. Кардіо не тільки прискорює процес схуднення, але і зміцнює серцевий м'яз.
- Якщо у вас є які-небудь травми або були операції, то обов'язково порадьтеся з лікарем! Адже багато вправи можна виконувати при варикозі або травмах колін.
Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі