Якщо у Вас з якихось причин є надмірно надмірна вага, то відразу домовимося про наступне:
- Перше - Ви вже перевірилися у свого лікуючого лікаря і з'ясували, що серйозних захворювань, можливо і стали причиною появи зайвої ваги, у Вас не виявлено.
- Друге - Ви в принципі здорова людина і надлишок жирової тканини - це наслідок того, що раніше Ви цього питання просто не приділяли належної уваги. Тобто зараз рішення скинути зайву вагу, в тому числі і за допомогою фізичних навантажень, прийнято Вами грунтовно і безповоротно.
- І третє - Ви готові почати робити спроби переключитися на новий для себе спосіб життя, який не виключає також відмова від улюблених і застарілих звичок, але, по суті, не приносять користі в боротьбі із зайвою вагою.
І ще раз звернемо Вашу увагу на те, що ми виходимо з того, що ніяких серйозних проблем зі здоров'ям (і ендокринною системою зокрема) у Вас немає. В іншому випадку розглядаються далі фізичні навантаження можуть бути просто протипоказані, а отже, результатів і користі від них чекати не доведеться. Поставтеся до цього питання з усією відповідальністю і запасіться благословенням знає лікаря.
Тепер приступимо. Велика кількість надлишкової ваги вносить свої корективи в тренувальну програму, де заняття з обтяженням займають важливу, але аж ніяк не чільну роль. Але і повністю відмовитися від них не можна, так як регулярна опрацювання великих м'язових груп сама по собі служить хорошим фундаментом для створення сприятливого для спалювання жирів фону. Тому Вам пропонується тренуватися з обтяженням два рази в тиждень. Чи не більше і не менше. Наприклад, по понеділках і четвергах.
Рекомендації по виконанню
Тренування № 1 (М'язи ніг і попереку)
1.Загальна розминка (Велоергометр)
Одним словом, підготуйтеся до майбутніх фізичних навантажень. Біговою доріжкою не користуйтеся, зупиніть вибір на велоергометрі. З надмірною вагою це оптимальний варіант.
2. Жим ногами в спеціальному тренажері
1 x 10 (розминка)
3 x 12-15 (робочі)
Рух виконуйте в повну амплітуду (але п'яти не відривайте). У першому підході виставте вагу в половину того, що збираєтеся використовувати в робочих підходах. Намагайтеся працювати з такою вагою, що дозволяє справлятися з 12-13 повтореннями, і коли з ним вдасться виконати 14-15 повторів, збільште його на 5-10 кг.
3. Розгинання ніг сидячи в тренажері
У цьому вправу працюйте максимально технічно. Рух - вивірене по всій амплітуду. Краще його робити його в помірному темпі: 3-4 секунди на кожне повторення.
4. Згинання ніг лежачи в тренажері
Те ж, що і в попередній вправі.
5. Гіперекстензії на високій лаві
Ця вправа призначена для опрацювання м'язів попереку. Вони часто перенапружені при надмірній вазі, а тому з усією увагою поставтеся до цієї вправи. У верхній позиції, коли тіло випрямлено немов дошка, затримуйтеся на 2 секунди в кожному повторенні. Якщо буде дуже легко, то візьміть в руки диск і тримайте його притиснутим до грудей протягом усього підходу.
Тренування № 2 (М'язи грудей, плечей і верху спини)
1. Загальна розминка (Нахили тулуба вперед і в сторони, обертання корпусом)
Розімніть і прогрійте м'язи корпусу і попереку. Всі рухи робіть плавно, без ривків і незграбних положень. Основа - нахили і обертання.
2. Жим штанги лежачи широким хватом на горизонтальній лаві
1 x 10 (розминка)
3 x 12-15 (робочі)
Не женіться в цій вправі за великою вагою. Після розминки підходу виставте той, що дозволить технічно вичавити штангу потрібну кількість разів. Намагайтеся працювати в діапазоні 12-13 повторень і при появі приводу збільшувати вагу на штанзі на 2.5 кг.
3. Жим гантелей сидячи на лаві зі спинкою
Ця вправа опрацьовує плечі. Перед його освоєнням вивчіть техніку руху. Гантелі беріть помірного ваги і поступово його збільшуйте.
4. Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей
1 x 10 (розминка)
3 x 12-15
Ця вправа впливає на м'язи верху спини - одні з найбільших на тілі людини. Тому виконуйте його сумлінно, почавши з розминки підходу. Так само як і наступне за ним.
5. Тяга нижнього блоку середнім хватом до низу живота
Див. Попередню вправу.
Зверніть увагу. У програмі немає вправ ні на руки, ні на прес, ні на передпліччя і інші дрібні групи м'язи. Доки Ви не скинете левову частку зайвої ваги, це буде безглуздо. Основна робота Вам належить над найбільшими м'язами - м'язами ніг, спини і плечового пояса. Так як саме вони, відновлюючись після тренувань з обтяженнями, будуть споживати більше калорій. А нам тільки цього й треба. Відзначимо також, що додавати і виключати вправи з комплексу без вагомих на те підстав не потрібно. Між же пропонованими вправами і підходами відпочивайте по 90 секунд.
Плюс до цього. Якщо Ви дійсно налаштовані на те, щоб розлучитися з ненависними жировими відкладеннями, кожну атлетичну тренування Вам необхідно завершувати аеробного сесією. Для цих цілей як не можна краще підійде все той же велоергометр. Інтенсивність занять на ньому повинна бути помірною і нагадувати за своєю силою активне збирання квартири, але не більше. Надмірна вага накладає свої обмеження і тут. Самі заїзди на велоергометрі повинні бути безпосередньо після занять з обтяженнями (і ніяк не перед ними) і тривати 20-25 хвилин поспіль. Нагадуємо, інтенсивність аеробного навантаження - середня або нижче. Головне - щоб тренування на велоергометрі проходили з тією ж регулярністю, що і атлетичні заняття.
Важливе доповнення. Все вище сказане не дасть того ефекту, якщо не почати, по-справжньому почати вести новий спосіб життя. І одним з нововведень, що дозволяє скидати зайву вагу планомірно, повинні стати регулярні піші прогулянки. Особливо, якщо Ви звикли не вилазити з-за керма власного автомобіля.
Якщо Ви хочете схуднути до прийнятних для Вас стандартів, почніть ходити пішки. І не просто ходити, а виділяти для цього спеціальний час. Причин для такого заняття багато і одна з них полягає в тому, що при ходьбі (якщо це робити постійно) у людини самим природним чином починає поліпшуватися ліпідний (жировий) обмін.
Так що якщо Ви твердо вирішили схуднути, візьміть за правило - три-чотири рази на тиждень гуляти пішки. Відзначаємо, не бігати - а ходити пішки, може, навіть і швидко, але цілком достатньо здійснювати прогулянки в помірному темпі. Якщо у Вас є собака, можете поєднати приємне з корисним.
За своєю тривалістю піші прогулянки повинні бути не менше півгодини. Орієнтир - півгодини-годину. Але на самому початку, при явних труднощі, можете починати і з 10 хвилин, поступово додаючи по 5 хвилин кожні два тижні. Бажано, такі прогулянки влаштовувати в дні вільні від походу тренажерний зал. Так Ви заощадите і час і сили. Причому і на те і на інше. І при цьому будете неухильно рухатися в потрібному напрямку - втрачати в середньому від 2 до 4 кг жирових відкладень в місяць. Підрахуйте, у що виллються ці показники через півроку самовідданої роботи над собою.
Та й не забудьте заново відкрити для себе «правильне харчування». Правда, це вже тема іншого, не менш цікавого розмови ...