Програма тренувань у фітнес-центрі - комплекс вправ, спрямований на зміцнення загального м'язового корсету і зменшення жирових відкладень. Тренуватися необхідно 2-4 рази в тиждень. Ви можете присвячувати програмі тренувань 2 рази в тиждень, а ще одне заняття приділіть кардіотреніровке.
В основі програми використовується метод суперсету - виконання 2-х вправ на протилежні м'язи по черзі без відпочинку. Тобто за один підхід необхідно виконати 2 вправи з мінімальною перервою в кілька секунд. А ось між підходами допускається відпочинок на 1-3 хвилини.
Програма складається з вправ на тренажерах, які доступні в будь-якому фітнес-центрі.
Якщо ви новачок, і це ваша перша програма тренувань у фітнес-центрі, то починайте тренуватися в легку вагу і мінімальним числом повторень. Але поступово навантаження і число повторень повинно збільшуватися до максимальної позначки. Будьте терплячі, уникайте перетренованості і травмування.
Програма тренувань у фітнес-центрі (як приклад):
Інтервальний біг на біговій доріжці (до 3-х км) - чергування 300 м в середньому темпі + 100 м легкий біг (ходьба)
1. Спина + грудні м'язи.
Тяга зверху на тренажері з вузькою постановкою рук зворотним хватом - 4 * 8-12 разів
Зведення рук на тренажері - 4 * 8-12 разів
3. Зовнішнє + внутрішнє стегно.
Зведення ніг в тренажері - 3 * 18-30 разів
Розведення ніг в тренажері - 3 * 18-30 разів
Завершальний етап тренування легка розслаблююча навантаження, наприклад, на степпере або еліптичному тренажері (10 хвилин). Якщо ви любите бігати, то можете закінчити тренування на біговій доріжці.
Інтервальна навантаження на велотренажері (до 5-ти км, мінімальна швидкість 15 км / ч) - чергуємо середню і легку навантаження 1: 1. Наприклад, 300 м в середньому темпі і 300 м в повільному.
1. Спина + грудні м'язи.
Тяга до живота в тренажері - 4 * 8-12 разів
Жим від грудей на тренажері - 4 * 8-12 разів
3. Передня + задня частина стегна.
Розгинання ніг в тренажері сидячи - 3 * 18-30 разів
Згинання ніг в тренажері лежачи - 3 * 18-30 разів
Завершальний етап тренування легка розслаблююча навантаження, наприклад, на степпере або еліптичному тренажері (10 хвилин). Якщо ви любите бігати, то можете закінчити тренування на біговій доріжці.