У студію Sovsport.ru на програму «Час фітнесу» прийшов зірка російського пауерліфтингу Кирило Саричев. Зараз 26-річний атлет важить 170 кг і тисне лежачи без екіпіровки понад 320 кг. Кирило представив свою програму тренувань на початку кар'єри і зараз, а також дав поради бажаючим збільшити свою силу.
У студію Sovsport.ru на програму «Час фітнесу» прийшов зірка російського пауерліфтингу Кирило Саричев. Зараз 26-річний атлет важить 170 кг і тисне лежачи без екіпіровки понад 320 кг. Кирило представив свою програму тренувань на початку кар'єри і зараз, а також дав поради бажаючим збільшити свою силу.
Кирило Саричев розповів глядачам про те, як регулярно додавати в силі, як відпочивати між підходами і досягати результатів, не дивлячись на втому. «Відчуваю себе закоренілим тяжем!», - зазначив Кирило. Він представив триденну програму тренування для пауерліфтерів:
Одним з найважчих моментів - це початковий ривок. Кирило Саричев на початку своїх тренувань за рік досяг неймовірного прогресу і став брати після 90 кг вже 100 кг. Як він цього домігся? Завдяки тренувальній програмі, представленої нижче. Вона розрахована на три дні на тиждень по 4-5 годин. Це не класичний детальний план. Тренування залежить від самопочуття, цілі та багатьох інших факторів. Найчастіше пауерлифтер має «в заначці» кілька вправ на кожну групу м'язів, а які з них використовувати, вирішує вже в процесі тренування з тренером.Основние вправи Кирила - жим, присед, дожіми штанги, вправи з використанням гантелей. Все розгинання виконує на тренажері.
Важкий присед - на околопредельной навантаженні (85-90% від максимальної ваги), 2-5 підходів.
Підсобні вправи: розведення, біцепс
Середовище: день спини
Вправи на тягу - наприклад, присідання в глибину з гирею між ніг. Вправи на найширші м'язи
П'ятниця: жимовой день
Важкий жим лежачи - 3 рази, 5 підходів.
Жим лежачи 5 разів, 5 підходів
«Прощання з залом» - підтягнутися 50 разів за будь-яку кількість підходів.
З тих пір в програмі Кирила багато чого змінилося. «Відчуваю себе закоренілим тяжем», - жартує спортсмен.
Я став робити довгі перепочинку, можу збільшити час відпочинку навіть до 10 хвилин. Я став робити присідання тільки раз в тиждень - для того, щоб залишилася сила в ногах і щоб робити тягу. Станова тяга у мене зараз «пішла» - в залі було 400 кг, на змаганнях тільки 390. Максимальні ваги на тренуванні я не використовую. Це ж колосальна трата нервової енергії, потім м'язи будуть цілий місяць відновлюватися.
Зазвичай бодібілдери довго розповідають про періоди сушки і маси. У пауерліфтингу інше ставлення до цього питання.
Мій метацікл - 2,5 тижні. Тільки перед самими змаганнями я роблю меншу кількість підходів і переходжу повністю на завдання вичавити більше. Мені ж потрібно підняти один раз - і до кінця циклів я до цього підводжу свій організм.
Як виглядає цикл пауерлифтера
Наприклад, тисну я 2 рази в тиждень - в понеділок важке тренування, в п'ятницю легка. Наступного тижня буде в п'ятницю вже середня, а через тиждень знову легка.
Важке тренування - це великі ваги, від 250 до 290 кг.
Середня тренування - це від 220 до 230/240 кг.
Легке тренування йде на швидкість. Вага там від 170 до 200, але я роблю до 8 повторів.
Про базових вправах: Усі шукають диво-програму!
Підсобні вправи теж важливі. Для жиму, припустимо, необхідна хороша форма біцепса. Це стабілізуюча м'яз. Інакше трясуться руки, коли ставиш вага на місце. Я качаю біцепс за допомогою штанги, зворотним хватом. Дельти я треную махами в сторони, щоб суглоби збагачувалися кров'ю. Для трицепса роблю французький жим на блоці. Все завжди лінуються робити базу, все шукають диво-програму, диво-таблетку! Це робота і праця. А підсобка важлива, але в міру.
Поради новачкам: вичавити заповітну «сотку»
Обов'язково повинен бути тренер або людина, який би показав новачкові ази. Є класична схема «5 по 5», тобто брати для тренувань таку вагу, щоб робити з ним 5 підходів по 5 підйомів. Як розрахувати вагу? Наприклад, ви тиснете близько 100 і хочете досягти 100 кг. Тоді 5 по 5 для вас буде 75-80 кг. Перші чотири підходи повинні бути не в відмову, потім - важкий.
Займатися коштує три рази в тиждень, це класика. Важкі тренування - 1 раз в тиждень. Орієнтовна схема:
5 підйомів, 5 підходів
Жим під кутом 30 градусів. 60 кг, 8 підйомів, 4 підходи
80 кг, 4 підйому, 4 підходи
Скільки потрібно відпочивати між підходами
Коли він оговтався - і зрозумів, що ти готовий. Це не обов'язково повинні бути 5 хвилин, не варто взагалі дивитися на годинник.
Три рівня підготовки спортсмена
середній - рівень кандидата в майстри спорту міжнародного класу, де норматив в 250 кг
високий - майстер спорту міжнародного класу
Що робити, якщо у людини встали ваги
Переглянути свій щоденник тренувань. Щоб «пробити» вагу, треба зрозуміти, що саме ти робиш неправильно. Важливі сон, їжа. Я сам намагаюся спати по 8 годин, але виходить 6. Серед причин зупинки прогресу часто просте невміння протистояти стресам, неможливість проаналізувати ситуацію - свій графік, сон, харчування. Якщо з цим все нормально, можна новачкові, наприклад, додавати подсобочку можна - наприклад, 4 підходи по 4 підйому і збільшити ваги. Робити розведення гантелей або жим з гантелями лежачи. Додати біцепс з трицепсом.
