Цикл 18 днів (Для добре відновлюються)
жим лежачи в сорочці 4-5 п. на 2-3 р. 3-й і 4-й підхід до відмови.
переходимо на день перший
ММВ - повільні м'язові волокна. Все повторення виконуються в часткової амплітуді і дещо повільніше звичайних жимів, тяг або присідань. Руки не випрямляються в ліктях до кінця і штанга не опускається на груди. Завдання, щоб м'язи не розслаблялися протягом усього часу виконання вправи, яке становить 30 секунд. Потім слід 30 секунд відпочинку, потім знову 30 секунд навантаження. Ще раз 30 секунд відпочинку і заключний підхід в серії по можливості триває 30 секунд. Відпочинок між такими серіями 7 хвилин.
Вихід на «максимум»
Перш за все, потрібно пам'ятати, що які завершують підготовку 10-14 днів - це, по суті, відпочинок і накопичення сил перед змаганнями. В цьому періоді працюємо тільки на техніку і на підтримку анаболічних процесів в м'язовій тканині. Взагалі ж базовий тренінг, описаний мною в першій частині статті передбачає роботу з максимальними вагами і з вагами перевищують максимальні ( «негативна» фаза). Таким чином пауерлифтер, який готувався за моїми рекомендаціями, більш-менш підготовлений до максимальних зусиль, і йому не потрібно багато часу, щоб реалізувати потенціал набраної м'язової маси. Тому виходу на максимальний результат я відводжу три тижні. В цьому періоді ми спочатку мінімізуємо, а потім і зовсім виключаємо тренування, що викликають руйнування м'язових волокон. За 10-14 днів до виходу на змагальний поміст робимо тренування з «негативної» роботою. «Негативи» виконувати обов'язково в тій екіпіровці, що буде використана на змаганнях. За 5-7 днів - робимо відпрацювання техніки змагального руху з 70-80% вагою від планованого результату. Два-чотири підходи з одним повторенням. Тобто повне відпрацювання змагального руху з дотриманням всіх належних команд і в екіпіровці. Нехай навіть жорстка екіпірування не дозволяє виконати рух в повну амплітуду - нічого страшного в цьому немає. Десь за 2 дні до старту робиться разминочная тренування. Кілька підходів з легким вагою в 10-15 повторах. При цьому вага підбирається такий, що сили залишаються ще на мінімум 5 повторень. Завершити таке тренування можна зніманням зі стійок і утриманням протягом 3-5 секунд ваги першого підходу в русі. Тобто просто зняти зі стійок і потримати вага, який будете присідати і тиснути на змаганнях. Тоді на помості вага не буде вас «тиснути». Більш того, утримання можна робити не заздалегідь, а безпосередньо завершити ними свою змагальну розминку. Тоді на помості штанга не здаватиметься вам занадто важкою. На закінчення приведу зразковий план підготовки до змагань з жиму лежачи, який є продовженням викладеної в першій частині статті базової підготовки.
Тренувальний план виходу на змагальний результат в жимі лежачи