Ви уважно слухаєте? Ви, дійсно, уважно слухаєте?
Це важливо, тому що зараз ви дізнаєтеся про єдиний найбільш важливий фактор. який безпосередньо впливає на позитивні результати будь-якої вашої тренування або будь-який інший форми фізичного навантаження.
Ви слухаєте? Відмінно.
Коли ви складаєте найбільш ефективну програму тренування, вашою метою є регулярність тренувань. розклад, інтенсивність, обсяг навантаження і вибір вправ. Це все - оптимальне рішення для вас і ваших цілей.
Якщо ви робите це правильно, то ви гарантовано отримаєте кращі результати від тренування.
Якщо ви, звичайно, не пропустіть один компонент, який означає для вас набагато більше, ніж всі інші.
Цей компонент може перетворити вашу кращу програму тренувань на марнування часу і зруйнувати ваш успіх.
Я говорю про те невеликому принципі, який називається «прогресія навантажень». і абсолютно точно є ключем до результатів, які ви хочете отримати від тренування.
Що таке прогресія навантаження?
Кращий спосіб пояснити - поділитися найважливішим секретом.
Зрозумійте, вашому тілу зовсім неважливо, яка вправа і яка тренування у вас в голові. Йому неважливо, хочете ви накачати м'язи або скинути вагу, або увійти в тонус, або стати сильніше, або поліпшити результат, або просто виглядати класно в оголеному вигляді.
Ваше тіло знає лише одне і піклується про це: воно забезпечує вам життя і ефективно функціонує. Це єдина мета вашого тіла.
Щоб досягти своїх цілей, ваше тіло надходить досить розумно і робить все можливе, щоб пристосуватися до навколишнього середовища.
Це той самий факт, який є основою всіх ваших тренувань і цілей.
Тому, єдиний спосіб дозволити вашому тілу змінитися і розвинутися так, як ви хочете, це створити умови. які підштовхнуть ваше тіло до цих змін.
Або, іншими словами, ваше тіло не зміниться, поки ви не направите його до цих змін.
Неважливо, наскільки класно побудована ваша тренування, ваші м'язи не будуть рости, сила не буде збільшуватися, результати не будуть краще, поки ви не покажете вашому тілу, що всі ці речі НЕОБХІДНІ для існування.
І це приводить нас до принципу прогресії навантажень.
Принцип прогресії навантажень
Принцип прогресії навантажень полягає в наступному:
Щоб змусити м'язи рости, силу додаватися, результати поліпшуватися, необхідно змусити людське тіло пристосуватися до навантаження, яка вище, за межами тієї, що була раніше.
Поверніться назад і прочитайте цей пункт знову. Він дуже важливий.
Це означає, що якщо ви будете піднімати один і той же вага однакову кількість разів протягом наступних 20 років ... нічого не станеться. Ваше тіло ніколи не зміниться.
Ви лише збережете свою справжню форму.
Однак, якщо ви зміните вимоги до свого тіла, збільшивши піднімається вага або кількість повторень на ту ж вагу або змініть інші вимоги, тоді у вашого тіла не залишиться іншого вибору, як прийняти необхідні зміни, що дозволить йому адаптуватися до нових умов і зберегти здатність виконувати поставлені завдання.
І ці «зміни», «поліпшення» і «пристосування» проявляються у вигляді м'язового зростання, збільшення сили, зменшення жиру, появи здорового тонусу, кращих результатів і є всім тим, що ви хотіли побачити.
Наші цілі - це ... лише відповідь нашого тіла на ті вимоги, які ми ставимо за допомогою фізичних вправ.
Ви показуєте своєму тілу, що, щоб вижити. щоб виконати те, що ви вимагаєте, йому НЕОБХІДНО прийняти ці зміни і поліпшення.
Давайте розглянемо це на конкретному прикладі силового тренування.
Приклад прогресії навантажень
Давайте припустимо, що зараз ви піднімаєте 100 кілограм на 8 повторень по 3 підходи.
Отже, якщо ви продовжите піднімати ті ж 100 кілограм на ті ж 8 повторень по 3 підходи на протязі наступних 20 років ... ви не отримаєте жодної нової м'язи і не поліпшите свої силові показники. Чому? Тому що у вас відсутня прогресія навантаження.
Ваше тіло вже звикло до навантаження (100 кілограм, 8 повторень, 3 підходи) і вже надало вам ті м'язи і ту силу, які необхідні вам для виконання цього завдання.
Так як ви не збільшуєте вимоги до вашого тіла, ви не даєте йому розвиватися далі.
І з цієї ж причини ... воно не буде розвиватися далі.
Ви можете робити все правильно, але якщо ви не будете давати тілу прогресію навантажень, воно не буде бачити жодної причини змінюватися.
Однак, якщо ви спробуєте піднімати 100 кілограм на 9 повторень по 3 підходи, причина відразу з'явиться.
Чому? Все просто. Ви збільшили навантаження. Ви збільшили вимоги. Ви збільшили обсяг роботи, який ваше тіло виконувало раніше. Замість тих же трьох підходів по 8 повторень, ви можете розмістити фотографії одне додаткове повторення до кожного підходу.
І це вже невелике поліпшення, і це, В ТОЧНОСТІ то, що ви повинні робити, щоб змусити ваше тіло розвиватися.
Аналогічно, якщо ви спробуєте піднімати 110 кілограм на 8 повторень по 3 підходи (на 10 кілограм більше) ... результат буде той же.
Ви говорите своєму тілу: «Ей, дивись сюди! У тебе стало більше роботи, ти б додало трохи м'язів і сили, щоб впоратися ».
Це і є прогресія навантажень.
Збільшуєте ви кількість повторень, додаєте чи один підхід або ж збільшуєте робочий вага на 10 кілограм ... це неважливо. Ваша мета - зробити більше, ніж раніше.
І в залежності від того, як часто ви можете додавати навантаження в свої тренування, ви даєте своєму тілу причину розвиватися і поліпшуватися.
Коли є причина, результат гарантований.
У той же самий час, як тільки причина пропадає (або її ніколи і не було), ваше тіло перестає розвиватися. Неважливо, наскільки ретельно ви займаєтеся, без прогресії навантаження нічого не станеться.
Тому багато людей помиляються
Недолік прогресії навантаження є першопричиною, чому більшість людей виглядає абсолютно так само, як в перший день свого тренування.
Це сумно бачити, і ви можете помітити це в будь-якому тренажерному залі по всьому світу.
Чоловіки, жінки, молоді, віком, товсті, худі ... вони не роблять нічого, щоб збільшити вимоги до свого тіла. У їх тіла не залишається вибору, окрім як зберегти колишню форму.
Все в порядку, якщо це і є вашою метою. Якщо ви вже досягли точки, коли ваше тіло виглядає так, як ви того хочете. Прогресії навантажень не потрібно, якщо ви хочете лише зберегти справжню форму.
Але до того моменту, поки ви не досягли своїх цілей, ваша увага повинна бути спрямована на прогресію навантажень.
Чи означає це, що мені необхідно давати прогресію навантажень »кожне тренування?
Ні. Насправді це скоріше неможливо, як мінімум протягом певної кількості часу. Якби ми могли так робити, кожен піднімав би тонни на сотні повторень кожну вправу. Це просто нереально.
Однак, ми повинні тримати цю думку в голові і додавати навантаження у міру можливості (безумовно, з огляду на заходи безпеки).
Відбувається це кожне тренування або раз на місяць залежить від маси індивідуальних чинників, які властиві вам і які залежать від ваших цілей.
Однак, ваша мета номер 1 - переконатися в тому, що це відбувається.
Поки ви будете давати вашому тілу прогресію навантажень, ваше тіло буде продовжувати нарощувати м'язи, збільшувати силу, додавати тонусу і розвиватися так, як ви хочете.
мораль історії
У разі, якщо ви відразу перескочили в цю частину статті через ліні, ця замітка для вас ...
Якщо ви хочете отримати позитивний результат від ваших тренувань, прогресія навантажень - ключ до успіху.
Неважливо, хто ви, яка у вас мета, які тренування ви виконуєте. Якщо ви хочете займатися, вам необхідно зосередитися на прогресії навантажень.
Якщо ви цього не зробите, ви гарантовано не отримаєте необхідний результат. Якщо зробите це, то ви гарантовано отримаєте успіх. Все просто.
Як мені задати «Прогресію навантажень»?
Гарне питання. Давайте розглянемо основні, найбільш ефективні способи ...